Poštovanje! U prvom delu ovog blog posta govorili smo o smanjenju rizika povređivanja kolena uz pomoć jačanja kolena u svim pravcima. Ako ste to apsolvirali, idemo dalje…
Danas ćete videti još jedan specijalan način, koji takođe smanjuje rizik od povređivanja.
Ako bi smo tražili jednu ključnu stvar za napredak u sportu, onda je to –INTENZITET. Od, intenziteta zavisi učinak, a od učinka kasnije i rezultat. Naravno, jačim intenzitetom postižemo i razvijamo vremenom jače i bolje performanse. No, intenzitet može postati mač sa dve oštrice ukoliko se ne zna ništa o sledećem.
Savet No.2-OPTIMALIZUJ INTENZITET I OPORAVAK! Od intenziteta zavisi efekat, a od kvaliteta oporavka mogućnost napredovanja ili degradiranja. Kao propratni efekat nakon urađenog visoko-intenzivnog treninga (iznad 90%) javlja se sledeće:
- Snižena pH vrednost u krvi i mišićima ( kao posledica povišene koncentracije laktata)
- Smanjena kontraktilna moć „upaljenih“ mišića
- U kapilarnoj mreži mišića se zadržavaju otpadni metaboliti u prvih 24h, kao posledica intenzivnog rada
- Smanjena rezerva glikogena
Zašto je ovo bitno da se zna? Od postupka prema navedenim stvarima zavisi vaša mogućnost da dugoročno izbegnete mogućnost za povređivanjem, a povećate mogućnost napredovanja.
Šta je ovde najopasnije?
Hronično „nabijanje“ treninga visokog intenziteta u kratkom vremenskom roku, bez potpunog oporavka.
Setite se onoga što sam rekao u prvom delu posta, da naša kolena trpe 70% opterećenja samo prilikom hoda, a rećimo dok treniramo donji deo tela trpe čak do 90%! Globalno koleno je jedan od najopterećenijih zglobova u telu.
Gde sportisti najčešće naprave grešku? Ignorišu signale tela, i nastavljaju po svom. Trenirajući dan za danom intenzivno i naporno.
Nakon samo jednog intenzivnog treninga manifestuju se gore navedene stvari: povećana „kiselost“ mišića, manja kontraktilna moć, slabiji matabolizam unutar „upaljenog“ mišća i sl.
Jedan od najčešćih razloga zašto koleno strada, jesta da prilikom gore navedenog stanja ponovo bude izloženo intenzivnom radu.
Recimo, visok procenat mlečne kiseline i mikrorupture (nastale prilokom intenzivnog treninga snage) u mišiću rezultuju smanjenoj reaktivnoj moći mišića kada je izložen nekoj dinamičkoj sili. Prosto rećeno, mišić je krući i stegnutiji nego obično, to dovodi do manje aktivne elastičnosti njegovih vlakana.
Kada je smanjena aktivna elastičnost mišića, i recimo delujemo na njega skakanjem, sprintom, naglom promenom pravca i drugim eksplozivnim pokretom, javlja se dodatno opterećenje u zglobu kolena. Skraćen, krut kvadriceps ili zadnja loža, stvaraju dodatno opterećenje na pripoje, tetive, ligamente u kolenu prilikom dinamičnih akcija.
Ta „zategnutost“ može proizvesti iznenada povredu nekog od zglobnog tkiva usled dinamične preopterećenost. A naravno, i sam mišić može se oštetiti.
Kako postupati da do ovoga ne dodje?
Prvo pravilo je: ne trenirati snagu niti eksplozivne pokrete kada je mišić jako „upaljen“ i „ težak“. Kada kažem „težak“ mislim na onaj osećaj kada dan posle jakog treninga pokušate malo da potrčite ili poskočite, pa osećate da su noge teške kao od betona 
To je zbog smanjene količine glikogena koje je istrošena intenzivnim radom. Manje glikogena, bol i težina u mišićima zahtevaju u naredna 72 sata treniranje niskog tempa na 50-60%. Na taj način oporavak se ubrzava, a rizik od oštećenja na ovaj način praktično i ne postoji.
Potpun oporavak mišića posle intenzivnog rada može trajati i do sedam dana. Naravno, zavisno od stepena unutrašneg „oštećenja“ u mišiću. Tek nakon potpunog oporavka moguće je trenirati ponovo intenzitetom od 90% (ili većim) ako za tim ima potrebe.
Znači dok je bol, krutost i „težina“ u mišiću prisutna, trenira se laganim intenzitetom (50-60%), kako vreme odmiče tako i tempo treninga raste.
To je osnovno pravilo u inteligentnom odnosu i radu prema svom telu u procesu treniranja.
Na ovaj način, kada je reč o kolenima, drastično se smanjuje mogućnost neke iznenedne povrede, jer povreda nikad nije iznenadna-već rezultat hronične nepažnje signala koje nam telo daje.
Nadam se da ste se zabavili i naučili još ponešto kroz ovaj današnji blog post… 
Nastaviće se…
(kraj drugog dela)
Tekst pripremio:
Marko Vlajić
fitness i kondicioni trener
email:
marko@fitnesskreator.com
Danas ću vam pokazati vežbu sa kojom ćete za izuzetno kratko vreme dobiti jači i eksplozviniji udarac. Mnogi praktikanti borilačkih veština/sportova imaju upravo taj cilj- jači, brži, ekspozivniji udarac.
