Potreban vam je ne previše dugačak, a pritom efektan, energičan trening? Hoćete malo da slomite dosadnu rutinu?
Treba da radite kardio, ali on nije dovoljno izazovan jer ste se već navikli na tempo i uvek iste pokrete.
Ili, dok vežbate sa tegovima u teretani, nedostaje vam onaj stari žar i motivacija u treningu sa početka. Jednostavno, oseća se mala zasićenost, prema svemu tome…
Predlog je sledeći, napravite promenu. Učinite uslugu sebi.
Jedna zanimljiva opcija jeste , spojiti, odnosno raditi kardio i vežbe snage istovremeno. Da, baš u istom treningu i to odjednom.
Najčesće se takav trening zove- kružni trening. Sastoji se iz vežbi snage, koje radite bez pauze , jedna za drugom dok ne odradite ceo krug. A tek onda pauza , pa sve ispočetka.
Korist od ovakvih treninga je višestruka, odnosno preciznije da se izrazim – dvostruka!
Prvo, visok tempo ovakvog treninga bez pauze između vežbi, vrlo stimuliše vaš kardio efekat.
Odnosno , izdrzljivost se povećava , a pri tome se troši mnogo energije jer su uglavnom sve grupe mišića aktivne !
Kako se spaljuje mnogo energije kroz naše mišiće, ovaj trening uz skladnu ishranu, je idealan za one sto hoće malo „definicije“ 
Znači, dovesti u red klopu, i poprilično može dosta masnih zaliha za se eliminiše sa ovakvim tempom treniranja, pa eto „definicije“.
Sledeće, radeći vežbe snage bez pauze, ume da prilično povisi nivo mlečne kiseline. A poznato je da veći nivo mlečne kiseline stimulativno deluje na stvaranje i otpuštanje hormona rasta.!A taj hormon (za one koji ne znaju), je jedan od najvećih hormona-stimulatora rasta i razvoja čovekovog tela.
Pa, tako od hormona rasta zavisi veličina i snaga mišića. Znači, jos jedan bitan efekat postignut.
Posto sam u kratkim crtama opisao sta je kružni trening, red bi bio da navedem jedan primer istog.
Trening dole prikazan, nije baš preporučljiv za totalne početnike. Za njih je ipak najbitnije da prvo savladaju osnove rada sa tegovima, steknu pored toga kondiciju radeći kardio i sl.
Ako vežbate duže od 8 meseci, thake your best shoot !:)
Trening je podeljen u četiri dana nedeljno, sa danom odmora između svakog. Prikazana je šema rada za četiri nedelje ,a naravno može se i nakon tog perioda nastaviti sa kružnim sistemom .
Podelio sam ih i tri različita treninga A, B, C koji se rotiraju po nedeljnom planu…
Trening A – Sačinjen od 6 vežbi koje se rade za redom bez pauze, dok se krug ne odradi. Pauza između krugova je individualna, počinjemo novi krug tek ako smo se dovoljno oporavili. Otprilike kad se srčana frekvenca vrati na nekih 60% od našeg maksimuma. Radi se sledeće –
- Benč press – 12 ponavljanja
- Biceps pregib sa šipkom – 15 ponavljanja
- Veslanje u pretklonu sa šipkom – 12 ponavljanja
- Razvlačenje na kosoj klupi sa bučicama – 15 ponavljanja
- Biceps pregib sa bučicama – 12 ponavljanja
- Vučenje na lat mašini – 15 ponavljanja
*Ponoviti ukupno 2-3 kruga u treningu
Trening B – Sačinjen od 6 vežbi koje se rade za redom bez pauze, dok se krug ne odradi. Pauza između krugova je individualna, počinjemo novi krug tek ako smo se dovoljno oporavili. Otprilike kad se srčana frekvenca vrati na nekih 60% od našeg maksimuma. Radi se sledeće -
- Čučanj – 12 ponavljanja
- Letenje bučicama za ramena – 15 ponavljanja
- Triceps potisak sa čela – 12 ponavljanja
- Iskoraci sa bučicama na steper – 15 ponavljanja
- Vučenje šipke do brade – 12 ponavljanja
- Propadanja – 15 ponavljanja
* Ponoviti ukupno 2-3 kruga u treningu
Trening C – Lagani kardio 20-30 minuta (bicikl,lagano trčanje, brzi hod i sl.), nakon toga istezanje svih mišićnih grupa
Kombinacija treninga raspoređena po nedeljama (posle dana treninga, dan odmora , pa naizmenično)
Nedelja I A – B – A – C
Nedelja II B – A – B – C
Nedelja III A – B – A – C
Nedelja IV B – A – B – C
Još jedna napomena koja se mora naznačiti !
Kada određujete kilaže sa kojima radite, zaista koristite one kilaže sa kojima vam je maksimalan broj ponavljanja 12 ili 15. Nikako neke male kilaže koje inače možete dići npr. 30 puta, pa kao odradite 12 ili 15 puta i stanete. Zaista, morate sve postaviti kako valja.
Kada osetite porast kondicije, vec kroz 2 – 3 nedelje povečavajte opterećenja ili broj krugova.
Ovo je samo jedan prikazani plan rada. Samo jedna od ideja. Svako od vas može napraviti lični program rada, sa svojim vežbama , opterćenjima i sl.
Lično, volim ove treninge jer mi posle nekog vremena daju onaj gladijatorski osećaj spremnosti. Osećaj fantastične kondicije, prisustvo snage… Jednostavno moćan temelj za svaki naredni izazov.
Ako ste dovoljno ludi za treningom (kao i ja), ne postavljajte granice onoga što možete da izvedete i uradite. Već te granice brišite svakom mogućom prilikom. Kako na treningu tako i na svakom aspektu naših života…
No retreat , No surrender
Tags: kardio, kruzni trening, snaga
A trbušnjaci?
Naravno, ubaciti trbušnjake nikad nije problem. Ali, jedan ovakav trening ja dosta sveobuhvatan pa zahvaljujući svojoj dinamici, muskulatura gotovo čitavog tela je pogođena. Samim tim do neke mere i trbušni mišići.
Mada, ako imaš snage i želje da ih još dodatno izolovano radiš…Go for it