Koji treninzi najviše spaljuju kalorije???

Svi mi znamo da je fizička aktivnost neizbežna, ako hoćemo nešto da preduzmemo po pitanju mršavljenja.

Samo ostaje pitanje – šta izabrati? I koliko intenzivna ta aktivnost treba biti… ?

Ključna stvar, jeste imati aktivnost koja pokreće pojačano sagorevanje kalorija(posebno  masti).

U službi toga izbor pada na aktivnosti dužeg, umereno do pojačanog tempa , kontinuiranog do intervalnog režima.

Moramo  uzeti u obzir, nivo kondicije koji posedujemo jer se na osnovu njega definiše izbor odgovarajuće aktivnosti.

Dugotrajna vožnja bicikla, trčanje, brzi hod, plivanje, aerobik niskog  tempa, dizanje tegova sa malim opterećenjem… Predstavljaju tipične aerobne aktivnosti nižeg intenziteta koje posle nekih 20-30 minuta, pokreću metaboliam razgradnje masti i oslobađjaju veće količine energije. Trening u kome se može dosta sagoreti kalorija. Ovakav režim rada zovemo kontinuirana  aktivnost koja se stalno u toku treninga se nalazi na istom nivou. Zahvaljujući tome ovakvi trenizi mogu trajati dosta dugo od 30 minuta pa sve do nekoliko sati.

Međutim, kao i na sve ostalo, organizam se vremenom prilagodi na postojeće opterećenje pa ga je teško navesti na dalji napredak na isti način. Dolazi do monotonije, pada motivacije dok rezultati na fizičkom nivou ostaju gotovo isti.

Rešenje je unapredjivanje treninga koji bi doveo do ponovnog poboljšanja forme i daljeg pojačanog utroška energije. Inače kontinuirani trening niskog intenziteta je veoma pogodan za početnike koji kroz njega podižu formu i dobijaju prve rezultate u gubljenju kilaže.

Napredniji trening u kome dolazi do pojačanog utroska energije je intervalni trening.

Intervalni trening predstavlja smenu intenziteta od umerenog do pojacanog u toku celog treninga.

Smena opterećenja od lakšeg ka težem pa opet obrnuto, dovodi do toga da se u momentu pojačanog intenziteta organizam ima potrebu da pojača trošenje kalorija (uglavnom su to glikogenske rezerve).

Zatim u fazi niskog opterećenja  telo “aktivno odmara” nadopunjujući dotok kiseonika i smirujući puls, pripremajući se za naredni interval.

Nabrojane aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja, laganog dizanja tegova se takođe sprovode po intervalnom režimu. Npr.trčimo lagan tempo 300m, zatim pojačamo trčanje u narednih 100m, pa opet smanjimo itd. Cilj u bilo kojoj aktivnosti jaste imati ovakvu smenu intenziteta po pravilu lagano-teško.

Ovakav vid treniranja je pogodan za osobe za bazičnom ili malo jačom kondicijom,  jer ako se ovakvi treninzi sprovode periodično, dovode do IZUZETNIH rezultata po pitanju kondicije a samim tim i do gubitka viška kilaže.

Međutim, za ovakav tip treniranja telo se mora pripremiti naročito u početku,  jer prelazak sa laganog intervala u otežani deluje kao mini-šok za organizam usled naglog gubitka kiseonika i potebno mu je vreme da se stabilizuje.

To je jedan od uzroka zašto nam je teško na samom početku treninga kada odmah želimo krenuti sa pojačanim tempom rada.

Iz ovoga vidimo prednosti i male nedostatke svakog od ovih trenažnih metoda u cilju treninga gubljenja viška telesne mase.

Kao logičan odgovor nam se nametnula metoda kombinovanog treninga. Za ovaj metod se u poslednje vreme u krugu fitness stručnjaka, kaže da je trenutno najpotpuniji vid vežbanja kada je cilj pojačan utrošak energije, gubljenje viška kila i dobra kondicija.

Kombinovani trening jeste spoj kontinuiranog i intervalnog načina rada u jednom treningu.

Prva faza treninga je sačinjena od kontinuranog tempa u nekoj aktivnosti poput laganog trčanja , vožnje bicikla ili lakih aerobnih vežbi. Ova faza traje između 20 do 30 minuta i  kroz nju organizam povećava svoju potrošnju kiseonika, ubrzava metabolizam i u potpunosti je spreman za dalja opterećenja.

Druga faza je sačinjena od intervalnog režima rada koji se neposredno nadovezuje na prvu fazu.

Nakon što je organizam pripremljen u prvoj fazi kroz kontinuiranu aktivnost,  prelazimo na promenu intrevala opterećenja, opet za izabrani sistem vežbi.

Naravno, ako smo počeli trening sa laganom vožnjom bicikla 20-30 minuta, ne moramo nastaviti istu već možemo preći na npr. dizanje tegova tako što spojimo par vežbi za redom bez pauze, a tek nakon toga uzmemo odmor.

Po pravilu, možemo vremenom povećavati broj intervala, njihov intenzitet ili dužinu trajanja.

U toku ovakvog treninga organizam pojačano metaboliše (troši)  masti i glikogenske rezerve, dok nakon ovakvog treninga organizmu treba malo više vremena za oporavak. To vreme oporavka je ključno po pitanju napretka.

Vrlo je bitno tad voditi računa o ishrani, ne unositi “prazne “kalorije i  hranu sa visokim sadržajima sećera, masti, itd.

Odmor mora biti adekvatan, nikako ne nastavljati sa ovakvim treninzima ako osetimo hroničan umor.

Mogućnosti su zaista velike za kombinaciju ovog sistema rada.

Negova prednost je u tome što postepeno priprema organizam za opterećenja, bez naglih promena gde iz toga možemo duže vreme provesti u treningu  kombinujući opterećenja.

Iz ovoga svega vidimo da postoji širi spektar izbora treninga kada je u pitanju mršavljenje, dok treba voditi računa da se uvek kreće od lakšeg sistema  ka težem.

To je jedini pravi put sigurnog dovođenja u formu  i ostvarenja željenog cilja!

P.S. Ukoliko vas je privukla ova ideja o treningu, a ne znate KAKO I OD ČEGA da  počnete, javite mi : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

This entry was posted in Fitness, Trening and tagged , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>