11 zakona za brže gubljenje sala

1 Srežite kalorije

Prosta matematika, morate jesti manje kalorija nego što je to telo naviklo, da bi počelo da cepa mast. Učinite ovo- smanjte unos 28 do 32 kalorije po kg telesne mase u danima kad trenirate. I 24 kalorije po kg telesne mase u danima bez treninga.

Najlakši način da se srežu kalorije? Izbaciti određene masti-puter, ulja, kožicu od piletine, mlečne proizvode i sl. Držite zdrave masti u ishrani: orašaste plodove, avokado, riba, kikiriki puter.

2 Skrati unos ugljenih hidrata

Pored kalorija, regulacija hormona pri sagorevanju masti je bitna. Suzbijanje hormona koji skladište mast je ključ u oslobađanju od sala. Idealan način je da se, unos ugljenih hidrata drži pod kontrolom jer ugljeni hidrati utiču na aktivnost insulina, hormona koji inhibrira gubljenje masti i pospešuje stvaranje zaliha.

Naravno, nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Brzo digestivni ugljeni hidrati imaju tendenciju da stvore eksploziju insulina, što dovodi do potencijalnog stvaranja više masti. Ovih ugljenih hidrata imamo u belom hlebu, šećeru, belom pirinču, testu od belog brašna i sl. Nasuprot njima imamo sporo vareće ugljene hidrate, integralne žitarice, ovsena kaša, braon riža, mahunarke. Oni imaju tendenciju da ne iritiraju insulin i time ne stvaraju potencujalno salo.

3 Protein

Da li je kalorija uvek kalorija? Naravno da nije. Npr. zasićene masti se pretvaraju većim delom u salo. Dok ugljeni hidrati samo ako se unesu u većim količinama nego što treba, takođe pospešuju stvaranje sala. Ali takođe oni vam daju gorivo za trening. No, šta je s proteinima? Proteini su prava „fat burn“ hrana jer učestvuju u izgradnji mišića. I u jako retkim slučajevima sa mogu pretvoriti u masnu rezervu(samo ako se unose jako velika količine proteina na dan, recimo preko 3g po kg telesne mase). Proteini dakle izgrađuju mišiće i pomažu gubljenju sala. Jediite najmanje 1 g po kg telesne mase, a može ići u zavisnosti od potreba i do 2-2,5g telesne mase. Glavni izvori proteina su pileće belo meso, tunjevina, biftek, junetina. Zatim belnaca, protein u prahu, švapski sir…

4 Nikad ne jedite samo ugljene hidrate

U pokušaju da se izgubi salo, kontrola insulina je ključna stvar. Ukupna količina insulina koje telo izluči nije samo vezano za količinu ugljenih hidrata , već i za brzinu njihove resorpcije. Ako se jedu recimo rafinisani i prosti ugljeni hidrati, oni jako brzo stimulišu lučenje insulina pa bi ih trebalo izbegavati unosti, posebno same. No, moguće je uneti ugljene hidrate i usporiti njihovu razgradnju. Na primer uz činiju žitarica pojesti malo nekog proteina(belanca ili malo sira).

Alternativno mogu se mešati sa unosom veće količine povrća: salata, brokolija,karfiola,zelene salate i sl. To će takođe usporiti resorpciju.

 

5 Nikad ne jedite ugljene hidrate pre spavanja

Opet se radi o hormonima. Noću je prirodno manja osetljivost na isnsulin, pa ga organizam mora izlučiti u većoj količini. A veća količina insulina izazvana većim količinama ugljenih hidrata smanjuje mogućnost da u toku noći smanjite količine masti u telu. Osim toga noću organizam proizvodi prirodni HGH(hormon rasta) koji smanjuje količine masti u telu. Najveće količine HGH se luče u prvih 90 minuta sna.

HGH ne samo što smanjuje nivo masti, pospešuje stvaranje mišićne mase, obnavlja imunitet. Dakle ugljeni hidrati smanjuju „oslobađanje“ HGH tokom noći, tako da su moguća dva scenarija: otići na spavanje praznog stomaka ili konzumirati proteine u zadnjem obroku pre spavanja. Ovo omugućuje stabilan i nizak novo krvnog šećera tokom noći, što otvara priliku da HGH deluje.

Najbolje je ne jasti tri sata pre spavanja ništa. A da kao što već rekoh poslednji obrok bude proteini, mladi nemasni sir, belo meso. Ili malo kazeina(njega ima u tvrdom siru). Naravno, uz ovo može ići i manja porcija povrća.

6 Jesti više obroka u toku dana

Naravno, kalorije i hormoni određuju dal će hrana ići u mišiće ili masne depoe. Ali frekvencija i broj obroka utiče na ukupnu aktivnost metabolizma. Svaki put kada jedemo, „mašina za spaljivanje kalorija“ poznatija kao metabolizam, se blago poveća. Posebno se ovo odnosi ako se jedu proteini. Jer za njihovo varenje je potrbno više energije. Pa tako ako jedete četiri puta dnevno, onda četiri puta izazivate ovaj efekat. Ako jedete šest puta, onda šest puta izazivate ovaj efekat. Dakle što češće jesti u manjim porcijama,to bolje.

Napravite 6-8 obroka dnevno sa po 2-3 sata razmaka između.

7 Dajte prioritet obroku posle treninga

Kada trenirate, teško je nabaciti salo,jel tako? Naravno, jer „slomljena“ vlakna mišića upijaju proteine i ugljene hidrate da bi se oporavila i ojačala. Nakon ovog perioda ako ne jedete, usporićete oporavak i rast. Izgladnjivanje posle teškog treninga je najkontraproduktivnija stvar koju možete uraditi.

Unesitie oko 40g proteina u prahu posle treninga zajedno sa 60-80 grama brzo resorbujućih ugljenih hidrata, odmah nakon treninga. Maksimalno čekati jedan sat posle treninga.

8 Izbegavajte brze ugljene hidrate pre treninga

Kada treniramo, telo signalizira porukama da se oslobađaju masti, preko epinerfina kako bi se masti utrošile u gorivo. Kada se pre treninga jedu brzo resorbujući ugljeni hidrati, tada se umanjuje efekate lučenja epinerfina. Posebno što se tada poveća nivo insulina pa se oslobađanje masti smanjuje.

15-30 minuta pre treninga konzumirajte 20 grama proteina u prahu, ukombinovanog sa sporo oslobađajućim ugljenim hidratima(jedno 30-40g). Ovsene pahuljice, raž, mekinje ili integralni pirinač mogu poslužiti u ove svrhe.

9 Ispraznite glikogen jednom u dve nedelje

Glikogen se čuva u mišićima ( i manja količina u jetri). Kada se zalihe glikogena popune u mišićima, tada se sav višak ugljenih hidrata pretvara u masti. Nasuprot tome kada glikogena ima malo, tada se potrošnja masti povećava. Jedan od „startera“ topljenja masti jeste da se na svakih par nedelja ode na dva uzastopna dana sa ekstremno malim unosom ugljenih hidrata. Ovo signalizira da su zalihe glikogena prazne, tako da se pojačava signal za topljenje masti.

Ograničite unos ugljenih hidrata dva uzastopna dana na manje od 100g dnevno, na svake dve nedelje. Morate biti striktni i disciplinovani sa količinom unosa ugljenih hidrata, a nagrada je izraženi gubitak masnih slojeva.

10 Treniraj onoliko koliko je potrebno

Staro je pitanje: koliko puta nedeljno u teretanu, koliko serija, ponavljanja? Uvek je ovaj odgovor zavisio od osobe do osobe, al kada je gubljenje masti u pitanju- treniraj do osećaja jačeg zamora, ali ne i ekstremne iscrpljenosti. Možda ekstremno iscrpljivanje će zadovoljiti psihu, da ste dali maksimum, ali istina je drugačija. Maskimum je tamo dok postoji rezultat. Iscrpljivanje do i preko granica neće obezbediti anabolički odgovor u telu. Već nasuprot, razgradnja tkiva(mišićnog) je pojačana , i na taj način se gubi osnovno „oružje“ za sagorevanje masti.

Generalna preporuka da ovakav vid treninga za sagorevanje masti ne bi trebal oda traje duže od 75min. Jednostavno nema potreba za više.

11 Radi kardio u pravom trenutku

Kardio trening daje dve koristi: sagoreva kalorije i daje hormonski odgovor. Konkretno kardio, podiže noradrenalin. Stim da kad radite kardio, postoji razlika kako telo odgovara na hormonski odgovor. Kada radite kardio na prazan stomak, tada noradrenalin lako pogađa masne ćelije i signalizira gubitak masti. Drugo, ako jedete ugljene hidrate pre treninga, nivo insulina raste pa je oslobađanje masti u treningu blokirano.

Da bi održavali telo u režimu gubljenja sala, odradite 30-60min kardia na prazan stomak 4-6 puta u nedelji. Stim da pre treninga je moguće uzeti 6-10g amino kiselina ili malo proteina u prahu. Amino i proteini sprečavaju cepanje mišića tokom kardio treninga.

 

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

marko@fitnesskreator.com

This entry was posted in Fitness, Ishrana, Nacin zivota and tagged , , . Bookmark the permalink.

2 Responses to 11 zakona za brže gubljenje sala

  1. Marica Tanurdžić says:

    Hvala.

    Odlične sugestije za nas koji smo u procesu mršavljenja

  2. sanja says:

    Amin!!!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>