Stoga za danas izdvajam jednu vežbu u to ime.

A u narodu bi smo je zvali „Udarac sa šipkom“, ili je ameri zovu barbell press punch.

Vežba je vrlo jenostavna i vrlo efikasna!

Izvodi se na sledeći način:

1. Stanete u raskorak, jednom nogom napred druga noga iza.

2. Uzmete obični šipku u teretani (recimo za bench) i na jedan njen kraj stavite teg. Taj kraj sa tegom okrenete prema sebi, da vam teg dodje otprilike u liniji sa ramenom.

3. Iz te pozicije izvedite udarac što brže i eksplozivnije možete, trudeći se da što pre „ispalite“ i vratite u početnu poziciju šipku.

4. Udarac (bez obzira što je opterećenje na ramenu i ruci) uzvodite čitavim telom, kao što i inače izvodite.

Ovde na ovom kratkom video klipu, ovaj momak daje sažet prikaz ove vežbe:

Opterećenje koje se koristi na početku, dovoljno je 5-10kg.

Princip koji preporučujem je da recimo za 15sec, „ispalite“ što veći broj udaraca. Pauza među serijama neka bude 45sec.

Radite recimo 4-5 serija po treningu. Ova vežba je dovoljno da se izvodi 1-2 puta tokom nedelje, uz naravno ostale treninge.

U prvih 4-6 nedelja ne povećavajte težinu, već se trudite da sa postojećom težinom izvedete veći broj udaraca za zadato vreme!

Vodite svoju ličnu statistiku, odnosno dnevnik, koliko ste kada uradili. To će vam uvek dati uvid u rezultet i napredak, odnosno pomoći u daljem programiranju treninga.

Nakon ovog perioda povećajte težinu za 2,5-5kg.

Posle par meseci upornog vežbanja, nemojte se iznenaditi ako vam ruke postanu mali topovi

Zelim vam lep dan i vrhunski trening!

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

marko@fitnesskreator.com

Poštovanje! U prvom delu ovog blog posta govorili smo o smanjenju rizika povređivanja kolena uz pomoć jačanja kolena u svim pravcima. Ako ste to apsolvirali, idemo dalje…

Danas ćete videti još jedan specijalan način, koji takođe smanjuje rizik od povređivanja.

Ako bi smo tražili jednu ključnu stvar za napredak u sportu, onda je to –INTENZITET. Od, intenziteta zavisi učinak, a od učinka kasnije i rezultat. Naravno, jačim intenzitetom postižemo i razvijamo vremenom jače i bolje performanse. No, intenzitet može postati mač sa dve oštrice ukoliko se ne zna ništa o sledećem.

Savet No.2-OPTIMALIZUJ INTENZITET I OPORAVAK! Od intenziteta zavisi efekat, a od kvaliteta oporavka mogućnost napredovanja ili degradiranja. Kao propratni efekat nakon urađenog visoko-intenzivnog treninga (iznad 90%) javlja se sledeće:

- Snižena pH vrednost u krvi i mišićima ( kao posledica povišene koncentracije laktata)

- Smanjena kontraktilna moć „upaljenih“ mišića

- U kapilarnoj mreži mišića se zadržavaju otpadni metaboliti u prvih 24h, kao posledica intenzivnog rada

- Smanjena rezerva glikogena

Zašto je ovo bitno da se zna? Od postupka prema navedenim stvarima zavisi vaša mogućnost da dugoročno izbegnete mogućnost za povređivanjem, a povećate mogućnost napredovanja.

Šta je ovde najopasnije?

Hronično „nabijanje“ treninga visokog intenziteta u kratkom vremenskom roku, bez potpunog oporavka.

Setite se onoga što sam rekao u prvom delu posta, da naša kolena trpe 70% opterećenja samo prilikom hoda, a rećimo dok treniramo donji deo tela trpe čak do 90%! Globalno koleno je jedan od najopterećenijih zglobova u telu.

Gde sportisti najčešće naprave grešku? Ignorišu signale tela, i nastavljaju po svom. Trenirajući dan za danom intenzivno i naporno.

Nakon samo jednog intenzivnog treninga manifestuju se gore navedene stvari: povećana „kiselost“ mišića, manja kontraktilna moć, slabiji matabolizam unutar „upaljenog“ mišća i sl.

Jedan od najčešćih razloga zašto koleno strada, jesta da prilikom gore navedenog stanja ponovo bude izloženo intenzivnom radu.

Recimo, visok procenat mlečne kiseline i mikrorupture (nastale prilokom intenzivnog treninga snage) u mišiću rezultuju smanjenoj reaktivnoj moći mišića kada je izložen nekoj dinamičkoj sili. Prosto rećeno, mišić je krući i stegnutiji nego obično, to dovodi do manje aktivne elastičnosti njegovih vlakana.

Kada je smanjena aktivna elastičnost mišića, i recimo delujemo na njega skakanjem, sprintom, naglom promenom pravca i drugim eksplozivnim pokretom, javlja se dodatno opterećenje u zglobu kolena. Skraćen, krut kvadriceps ili zadnja loža, stvaraju dodatno opterećenje na pripoje, tetive, ligamente u kolenu prilikom dinamičnih akcija.

Ta „zategnutost“ može proizvesti iznenada povredu nekog od zglobnog tkiva usled dinamične preopterećenost. A naravno, i sam mišić može se oštetiti.

Kako postupati da do ovoga ne dodje?

Prvo pravilo je: ne trenirati snagu niti eksplozivne pokrete kada je mišić jako „upaljen“ i „ težak“. Kada kažem „težak“ mislim na onaj osećaj kada dan posle jakog treninga pokušate malo da potrčite ili poskočite, pa osećate da su noge teške kao od betona

To je zbog smanjene količine glikogena koje je istrošena intenzivnim radom. Manje glikogena, bol i težina u mišićima zahtevaju u naredna 72 sata treniranje niskog tempa na 50-60%. Na taj način oporavak se ubrzava, a rizik od oštećenja na ovaj način praktično i ne postoji.

Potpun oporavak mišića posle intenzivnog rada može trajati i do sedam dana. Naravno, zavisno od stepena unutrašneg „oštećenja“ u mišiću. Tek nakon potpunog oporavka moguće je trenirati ponovo intenzitetom od 90% (ili većim) ako za tim ima potrebe.

Znači dok je bol, krutost i „težina“ u mišiću prisutna, trenira se laganim intenzitetom (50-60%), kako vreme odmiče tako i tempo treninga raste.

To je osnovno pravilo u inteligentnom odnosu i radu prema svom telu u procesu treniranja.

Na ovaj način, kada je reč o kolenima, drastično se smanjuje mogućnost neke iznenedne povrede, jer povreda nikad nije iznenadna-već rezultat hronične nepažnje signala koje nam telo daje.

Nadam se da ste se zabavili i naučili još ponešto kroz ovaj današnji blog post…

Nastaviće se…

(kraj drugog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

Znam da zvuči kontradiktorno, jesti sve a ostati fit,ali verujte uz nekoliko pravih poteza, praznične gozbe neće narušiti formu o kojoj generalno brinete i vodite računa. Ovaj članak se odnosi naravno na one koji vredno treniraju, hrane se skladno s tim i žele da saznaju kako da u toku praznika, „opušteno“ se hrane a opet ne naruše formu. Suština zdravog, sportskog života jeste da ga se pridržavamo,ali ponekad je isto toliko bitno da na kratko pređemo „to do dark side“ .

Pečenja, zasićene masti, kolači,alkohol i sve ostalo teško da za praznike možemo izbeći. Ali možemo umanjiti dejstvo takve hrana na naš organizam. Samo je potrebno znati organizovati se i koristit par malih „trikova“ uz pomoću kojih ćemo uživati u raznim prazničnim „svinjarijama“ a i dalje biti fit.

No, ne bih dužio već odmah prlazim na stvar. Sve što vam treba je par saveta da znate i primenite u periodu praznika.

SAVET #1- Protein! Naravno, dobri stari protein. Kada se gostite npr.na nakoj slavi kod prijatelja, stavite akcenat na izvore proteina u hrani. Protein će vas brže zasititi i smanjiti šanse da se „obeznanite“ dalje od hrane. Naravno, sarme, svinjetine i sl.nisu savršeni izvori proteina ali su vam tada jedini izvori kada gostujete negde. Protein ima vrlo male šanse da se pretvori u salo, a zasitiće vas. Znači udrite po mesnatim delovima praznične trpeze

SAVET#2- Ne pijte gazirano! Gazirana pića imaju dosta bespotrebnih kalorija, uglavnom su dosta toksična, pa ne bi valjalo pored ostale hrane da stavite dodatan teret na svoj digestivni sistem. Em imaju kalorija , em su nezdrava. I pritom će dosta narušiti proces varenja.

SAVET#3- Jedite sve! Da dobro sam napisao-jedite sve. Na rasprostranjenom prazničnom stolu ima raznih ukusnih stvarčica,i treba ih sve jesti. Ali…JEDITE SVE I OD SVEGA PO MALO! Prostim rečima, bolje je pojesti od svega po malo nego se „prebiti“ od neke posebne hrane odjednom. Ako se recimo zakačite samo za sarmu ili kolače, a imate potrebu da pojedete i druga ukusna jela, moraćete da se dosta isforsirate da bi uspeli. I velike šanse se da vam do kraja neće biti dobro usled prakoračenja treniutnog kapaciteta vašeg želuca. Uživajte u svemu, a ne samo u jednoj stvari.

SAVET#4-Jedite sa čestim pauzama između jela! Odnosno ne navaljujte ko termit na hranu, već posle svakog jela, napravit pauzu3-5min kako bi dobili tačan „signal“ iz želuca koliko ste i dalje gladni, a koliko siti. Tako možete jesti čitavo veče uz pauze.

SAVET#5- Ispraznite glikogen pre „velikog“ dana! Dva do tri dana pre nekog „velikog“ prazničnog okršaja, svedite unos ugljenih hidrata na minimum, recimo na 50-60g dnevno. Sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, zalihe glikogena polako počinju da se prazne, posebno ako radite kardio. Promet masti i njihova potrošnja će postati polako povećani. U praznični dan, odradite jedan intenzivniji trening, koji će dodatno dokusuriti zalihe glikogena. Ovo je bitno jer usled ispražnjenih zaliha glikogena i ubrzanog metabolizma, manje su šanse da sve to što pojedete ode u salo. Već će se organizam „truditi“ da nešto od toga iskoristi za obnovu zaliha glikogena(posebno ugljene hidrate).

SAVET#6- Restart nakon „velikog“ dana! Sutradan nakon pređašnjeg slavlja, pređite na tzv.zero carb day. Odnosno ne unostite ništa od ugljenih hidrata i na taj način očuvate brz metabolizam. Nećete dozvoliti da se prekomerne kalorije i dalje množe, a posebno ugljeni hidrati i time sprečiti da se neki višak ne „zalepi“. Bilo bi dobro 2-3 dana zadržati ovaj režim i polako vratiti se na normalu.

SAVET#7-Voda! Što više pijte vode u toku praznične trpeze. Znam da zvuči glupo da pijete vodu na nekom slavlju, pored piva, vina, rakije isl. Pijte i alkohol ako već volite, bez problema…ali ne zapostavite unos čiste vode. Voda takođe održava metabolizam brzim i sve štetne materije će brže otići. Na ovaj način smanjujete mogućnost dehidracije organizma usled viška alkohola, što je esencijalno bitno.

Eto..kratko i jasno. Slave,Nova godina, Božić mogu da počnu…šta drugo da vam kažem nego UŽIVAJTE PAMETNO!

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:  marko@fitnesskreator.com

Gotovo da nema nekog ko nije bar jednom u životu osetio bol ili imao povredu kolena. Šta reći nego koleno-taj često „problematičan“ zglob. Pošto kao ljudska bića hodamo na dve noge, kolena nose pri hodu čak 70% težine tela,a pri savijenim nogama i do 90%. Znači poprilično angažovan zglob u toku dana, pa tako kroz čitav život.

E sad kad se na to dodaju sportske aktivnosti, trčanje, skakanje i sl. logično je zašto većina ljudi baš ima probleme sa kolenima. Ako bi smo se držali samo sporta, koleno je jedno od najviše povređivanih delova tela u toku bavljenja sportom. Povreda ima raznih, od onih nastalih udarcem ili padom, do naglih uvrtanja van zone stabilnosti i sl. Uglavnom se povređuju ligamenti i meniskusi, kao ozbiljniji oblici povreda. Ligamenti se povrede usled prekoračenja pozicije stabilnosti kolena usled delovanja velike sile. Meniskusi imaju funkciju da ravnomerno rasporede težinu tela unutar zgloba kolena i da smanje trenje na hrskavicu. Najčešći način da se povredi meniskus je da se savijeno koleno naglo uvrne.

Uz ovo sve ima i gomola „manjih“ povreda koje mogu zadesiti kolena. S obzorom da onaj ko trenira izložen je delovanju raznih sila pa su mu i šanse za povredu povećane. No, postoji nekoliko sjajnih stvari koje je moguće uraditi i taj rizik svesti na –minimum!

Ako se sportista izlaže izuzetnim naporima, onda mora biti i izuzetno pripremljen. Izuzetna priprema zahteva da se izdvaja vreme, rade stvari koje inače običan čovek ne bi radio. A to je prevencija, pažnja, strpljenje i istrajan rad.

Ako pričamo o kolenu i njegovoj ranjivosti, kao sportisti moramo postaviti jedan jak štit oko njega da bi nam služilo. Kao što malopre rekoh, koleno se najviše povređuje kada na njega deluje veća sila pod „nepravilnim“ uglom. Kako se odbraniti?

Savet No.1- JAČANJE U SVIM PRAVCIMA I SVIM POZICIJAMA! Ako te je povredila nagla sila pod nekim uglom, onda počni da treniraš pod tim uglom. Uvek nas uče da pravilno i školski radimo vežbe. I to je ok. Recimo čučanj, savijamo se u kolenima, pravih leđa, spuštamo se trudeći se da se noge spuštaju u uvek istoj pravoj liniji bez pomeranja. Opet kažem to je ok, ali je školski. Ponavljam opet da onaj ko se izlaže izuzetnim naporima mora biti izuzetno pripremljen. Za to je potreban dodatan trening, trening PREVENCIJE! Isksusniji vežbač treba da uvrsti dodatan trening da bi jačao u ovom slučaju noge, tj.kolena u nezgodnim situacijama.

Ono što izazove povredu jeste-veća sila koju ne možemo istolerisati pod uglom u kojem telo nije trenirano. To znači da školske vežbe iako su one nezamenjiva baza ne mogu dovoljno efikasno spremiti za „odbranu“ od povreda. Počni da treniraš na način i uglove na koje nisi ranije obraćao pažnju:

-kada se spuštaš u čučanj pomeraj težište sa jedne na drugu nogu, time istom težinom naizmenično opterećuješ jednu pa drugu nogu.

-spuštaj se u čučanj cik –cak time imaš sličan efekat kao u prvoj varijanti, samo imaš veću dinamičnost. Ova varijacija posebno dobro deluje pri jačanju medijalnih i lateralnih delova kolena.

-dok se spuštaš u čučanj, izvodi kružene pokrete kolenima i kukovima-ovo utiče na dodatnu stabilnost kolena u svim pravcima.

-menjaj poziciju stopala dok izvodiš čučanj. Dovoljno je maksimalno 30 stepeni okrenuti stopalo spolja ili unutra i da se odnos sila i njihovo dejstvo promeni.

Ovo su neke osnovne varijacije klasičnih vežbi koje imaju samo jedan cilj-povećati snagu tamo gde je nije bilo! A to su „čudni“ uglovi pod kojima se izvodi vežba. Na ovaj način, raste snaga mišića i refleksna reakcija pod onim uglovima pod kojima do sada mišić nije treniran. Zato u „nezgodnim“ pozicijma ima veće šanse da se pravilno kontrakuje i resorbije deo sile koja deluje.

Sada samo treba obratiti pažnju na intenzitet koji se koristi u ovim varijacijama. A on je potpuo logičao kao i za sve ostalo-od minimalnog ka maksimalnom.

Izvođenje ovih „čudnih“ čučnjeva se izvodi minimalnim intenzitetom upotrebom sopstvene težine tela. Ništa više nije potrebno za početak. Nebitno da li na klasičnom čučnju dižete 100-150kg, ako ove varijacije niste do sad nikad radili onda ste tu početnik, i počnite sa minimalnim opterećenjem. Jako je bitno raditi sa malim opterećenjem u početku i dati vremena da se telo prilagodi ovim novim „provokacijama“. Ili nardoski da se izrazim -kod ovih vežbi nema kručenja. U startu ako bi se radilo velikim težinama samo bi se izazvao kontra efekat i povećao rizik od povrede.

Shvatite da je ovo kao pravljenje protiv otrova-uzme se mala,mala kapljica otrova od koje se pravi serum-protiv otrov. E isto je i sa ovim vežbama- radite ih pod „nestandardnim“ uglovima i vremenom postajete otporniji na te pozicija ako vam se dese u nekoj realnoj situaciji. Fiziološka granica pokretljivosti zgloba uvek postoji, ali je dalje nego što mislimo, zato koristimo potencijale koje imamo.

Kao što već rekoh ovaj vid treninga je dodatni-znači vi i dalje radite svoj program snage kao i do sad. Samo 1-3 puta nedeljno ubacite ovaj našin vežbanja.

Na početku u prve tri nedelje, treba na ovome raditi 2-3 puta, odnosno češće sa manje ponavljanja po serijama (10-12). Nakon tri nedelje ovaj trening je dovoljno raditi 1-2 puta nedeljno ali raditi da 20 ponavljanja po seriji. U proseku radi se 3 serije.

S obzirom da i zglobovi imaju adaptacionu moć kao i mišići,ali dosta sporiju, podizanje opterećenja treba da je ređe. Treba imati godišnji plan snage za ovej dodatni vid treninga. Generalno, podizanje 10% intenziteta je dovoljno na mesečnom nivou. U prva tri meseca treba povećati samo postepeno broj serija, a spoljno opterećenje neka je isto-težina svoga tela.

Nakon ova tri meseca, treba smanjiti broj serija na osnovne tri i podići opterećenje za recimo 5kg. Odnosno, uzmemo teg od 5kg uz svoju telesnu težinu. Nakon i ovih tri meseca, zadržati opterećenje i opet pokušati sa većim brojem ponavljanja(5-10%) ili umesto toga uvesti dodatnu seriju. U poslednja tri meseca godišnjeg ciklusa moguće je opet podići težinu za još po 5kg,ali sad je dovoljno raditi 1-2 serije.

Eto ovo je jedan „grubi“ opis jednogodišnjeg ciklusa.No, neko može reći da se ovako sporo napreduje, da se opterećenja retko podižu i sl. Da bi jedan zglob ojačali, odnosno učvrstili poput kolena treba mu dati dvostruko više vremena za adaptaciju nego mišićima. Mišić sa nekada posle jačeg treninga posle 72 sata vrati na 70-80% funkcionalnosti. Ali zglobovima je potrebno i do par nedelja da e prilagode nekom većem opterećenju. Zato usled naglog podizanja intenziteta obično nas boli zglob a ne ređe mišić, zar ne?

Uvođenjem ovog dodatnog, preventivnog treninga za kolena sigurno ćete postati stabilniji pri raznim trčanjima, skokovima, promenama pravaca kretanja i sl.

Toliko o ovome za ovaj put… to be countinued…

(Kraj prvog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

No, pored dužine oporavka potreban je i kvalitet. Energija se na treningu ubrzano gubi, a kroz oporavak treba da se ubrzano regrutuje i fokusira tamo gde je bila i pre treninga.

Sa bržim i boljim oporavkom u stanju ste da ponovo češće i intenzivnije trenirate. U profesionalnom sportu brzina oporavka je ključna stvar. Ko se pre oporavi može ponovo da iskaže svoje maksimalne performanse, i da dođe do rezultata. Naravno, i kod rekreativaca je ista priča.

Koja je prva i najbitnija stvar za dobar oporavak? To je ista ona stvar koja vam treba kada hoćeta da dođete do cilja u treningu, a zove se PLAN! Oporavak traži plan isto kao i trening. Precizan, tempiran i svrsishodan.

Sa takvim planom energija se brže prikuplja i fokusira nazad u telo vraćajući snagu i svežinu.

Posle jakog treninga nije dovoljno samo leći na krevet i „odmoriti“ malo. Potrebno je još nekoliko elemenata vratiti u ravnotežu.

Pokazaću vam jednostavan plan, strategiju u šest koraka – kako brže do kvalitenijeg oporavka. Ako iskoristite pravu tehniku u pravom trenutku-pogodak! Telo će mnogo brže regenerisati energiju. To je suština plana.

Na jednom jednostanom primeru ću vam pokazati:

Recimo da ste odradili jedan duži intenzivniji trening. Mišići „gore“, osećaj iscrpljenosti je drastičan, urađeno je sve što je bilo potrebno na treningu. Sad je vreme da se stvari resetuju na početak.

Strategy

# Prvi korak- Rehidracija i suplementacija. Nakon treninga odmah posegunti za vodom kako bi rehidracija bila potpuna. S obzirom da je nakon treninga potrebna najveća potreba za hranljivim materijama, a čvrsta hrana je „spora“ da bi snabdela depoe, primenjuje se suplementacija. Najčešći i najpotpuniji miks-protein, glutamin, aminokiseline, kreatin, dekstoza. Protein služi da u post-workout periodu polako hrani muskulaturu. Glutamin ubrzava oporavak same ćelije jer je veliki procenat mišića popunjen i sačinjen o glutamina, ali nakon treninga nivo glutamina veoma opadne, pa ga suplementiranje nadoknadi. Aminokiseline daju hitan „materijal“ za reparaciju vlakana, dok kreatin popunjava svoje depoe, regenerišući sisteme u ćeliji koji su iscrpljeni intenzivnim kontrakcijama snage. Dekstoza kao prost šećer nadoknađuje utrošene energiju. Naravno, ovo je sve moguće korigovati u skladu sa ciljem i peridom trenažnog procesa u kome se nalazite

# Drugi korak- Hladnoća. Jeste se pitali zašto se tako osećate iscrpljeni nakon treninga? Jedan od razloga je nagomilan metabolički „otpad“, kao posledica rada. Krv je prepuna laktata, oksidanata i sl.

Nakon treninga još uvek velika količina krvi se nalazi u mišiću, posebno u njegovim periferijama. Ali tu krv je potrebno „očistiti“. Odnosno vratiti ti je u centralni krvotok. Što se pre rešite „otpada“ oporavak je drastično brži. Pravo vreme za ovaj korak je 20-30 min posle treninga. A kao „metod“ koristi se hladan tuš! Da, hladan tuš će delovati tako što će se usled hladnoćce periferno tkivo u mišićima sakupiti i potisnuti krv nazad, uzrokujući brži povratak krvi u centralni krvotok, gde će se organizam lakše izboriti sa metabolitima. Znači regularno tuširanje posle treninga završite hladim tušem. Čak neki sportisti koriste u ove svrhe kade napunjene ledom u koje uskaču posle treninga, da bi postigli ovaj efekat. Znači hladnoća je vaš prijatelj, ponekad

#Treći korak- Pravi obrok. Posle 45 min od treninga treba pojesti pravi obrok. Naravno, u ovo se ne ubraja suplementacija odmah nakon treninga. Ona je samo prva pomoć, a nakon toga treba preći na jedan čvrst konkretan obrok. Obično on sadrži veće količine proteina, ugljenih hidrata, vlaknastog povrća i sl. Opet u zavisnosti količina ovih materija se menja u skladu sa planom ishrane koji odrgovara trenutnom cilju.

#Četvrti korak- Posle treninga, hidratacije i suplementacije, hladnog tuša, obroka šta je sledeće? Leći gledati TV, surfovati po netu, i sl. Ne. Nego izvršiti uticaj na brži oporavak nervnog sistema. Nervni sistem je itekako demoliran nakon svakog jačeg treninga. Iscrpljenost pojačanom frekvencom nervnih impulsa uzrokovanij kontrakcijama mišića ga znatno iscrpljuje. Posebno se to oseti 1-2 sata nakon treninga kad prestane dejstvo adrenalina i sl. hormona. Šta možete učiniti? Postaviti telo u poziciju za odmor. Lezite na pod, postavite noge na krevet ili fotelju pod uglom od 90 stepeni. Okrenite dlanove na gore. Disanje fokusirajte na abdomen. Fokusirajte se na opusteno disanje, ili čak neku meditaciju. U svakom slučaju fokusirajte se u neku anti-stres zonu. Jer je izaziva suprotan efekat nego trening, gde je telo i nervni sistem pod dejstvom stresa. U ovoj pozici je dovoljno provesti 20min.

#Peti korak- Dremka. Nakon 3-4 sata posle treninga odremajte malo. Ovaj korak je vrlo bitan. Nakon 3-4 časa dajte signal telu da se odmori. Dremka je moćan alat u oporavku jer daje mogućnost da prethodni koraci hidratacija, suplementi i hrana da upotpune svoje dejstvo do kraja. Najpodobnije vreme za dremku je 45 min. Sve duže od ovog perioda bi vas uvuklo u fazu dubokog spavanja pa bi posle imali problem da se razbudite i nastavite sa ostalim dnevnim aktivnostima. Zato slobodno navijte sat na 45 min nek’ vas probudi.

#Šesti korak- Perfektno vreme spavanja. Ako ste fizički veoma aktivna osoba, koje je za vas najbolje vreme spavanja? Vaše najbolje vreme spavanja je kada telo može da ugrabi najveći benefit od sna.I da kroz njega kompletira svoj oporavak i vrati energiju na viši nivo. To je osnovna svrha spavanja. Ako propustite pravi momenat za spavanje, onda će san biti samo polu-efektivan. Dakle, treba otići na spavanje u pravo vreme. A to je između 22-00 h. Zašto? Zato što u ovom periodu telo proizvodi najveću dozu hormona rasta! A hormon rasta je esencijalan za sve faze oporavka tela i uma. Manjak ovog hormona znači nepotpun oporavak, i osećaj iscrpljenosti i lošeg raspoloženja sledećeg dana. Zato nije samo bitno koliko se spava već je bitno i kada se spava. Stoga se sportistima uvek preporučuje da posle 22 h već legnu na spavanje, a ovo je upravo razlog za to. Jednostvno, to je pravi „tajming“ sna.

Eto ova kratka strategija vam je pojašnjenja…TRAIN HARD, REST HARD i onda nema nikakvih problema

Tekst pripremio:
Marko Vlajić
fitness i kondicioni trener

email:
marko@fitnesskreator.com

Uvaženi vežbači rekreativci i sportisti!

Vreme praznika je polako stiglo, pa je red da nekog i lepo obradujemo, zar ne? No, ima li lepšeg poklona od nečeg što može nekog učiniti zdravijim, jačim, lepšim? Ako se i sami vežbač, živite zdravo i znate koliko to čini veše postojanje boljim i lepšim, učinite da neko blizak vama upravo to i sam doživi.

Sigurno mnogi među vama imaju blizak krug ljudi među kojima neko već duže vreme priča, kako planira da se malo „aktivira“. Da i on počne sistematski da vežba, da usvoji nova znanja o zdravoj ishrani, o životnom stilu, jednog atlete. No, takvima je obično problem da „prelome“ kada da počnu da primanjuju ove inovacije u svom životu. Pa obično se vrte oko priča kako kreću da treniraju od ponedeljka, ili sledećeg meseca, Nove godine(što je sad idealan momenat). Pa se često to završi na tim odlaganjima, osim ako nemaju nekog da im „pripomogne“ da započnu akciju.

Predlog je, budite baš vi ta osoba koja će nekog pokrenuti na rad. Koja će pokrenuti jednu novu osobu da vremenom usvoji konstruktivne navike treninga, disciplinu ishrane i da ostvari možda neke ciljeve koji su ranije bili samo priča, a sada mogu biti realnost.

Pošto je vreme praznika, vreme darivanja, spojite lepo i korisno. Ujedno nekog obradujte i konkretno ga inspirišite da započne jednu novu avanturu u svetu vežbanja. Poklonite mu nešto od čega može početi, odnosno uvesti se i aktivirati po pitanju zdravog fitness života.

Olakšaću vam dileme i navesti nekoliko stvarčica koje možete pokloniti nekome ko planira da počna sa treninzima.

Za neke osnovne a korisne stvari ne treba vam veliki finansijski utrošak, tako da mislim da skoro svi ovo možemo priuštiti nekome ko nam je blizak i drag.

Evo i nekoliko predloga:

-Poklonite nekome jednomesečnu članarinu u nekom fitness centru. Idealno za one koji nešto stalno  odlažu i čekaju. Jednostavno ovako ćete im ukinuti te sitne izgovore. Uplatite im jednomesečnu članarinu da počnu sa treninzima. Mislim da je to sasvim lep poklon, koji će ih sigurno naterati da bez odlaganja krenu sa akcijom.

Budite uz to i dobar prijatelj, idite zajedno tih mesec dana na treninge u istom terminu. Budite savetom, moralnom podrškom i praktičnom pomoći na raspolaganju svom prijatelju početniku. Pokažite mu osnovne vežbe, objasnite mu kako da se hrani u skladu sa treninzima. I sami znate da su ovakvi saveti i pomoć dragocena svakome ko je početnik. U svakom slučaju ovakav poklon je jedan konkretan, koristan znak pažnje.

-Druga stvar koju možete pokloniti, jeste par kućnih tegova. Sasvim lepo za one koji bih prvo počeli kod kuće sa treningom. Jedan par tegova, može dosta značiti nekome da nauči i da se navikne na trening sa tegovima. U komforu svog doma, može svakodnevno vežbati i savladati osnove, steći neku početnu formu. Uz to ovi tegovi mu neće puno zauzimati mesta.

Druga vrlo slična opcija, jesu tegovi koji se lepe oko članaka. Služe za sve one koji su fanovi trčanja, koji svoju kondiciju ovako održavaju. Par lepljivih tegova oko nogu, može trčanje učiniti znatno težim i boljim. Pa sigurno svog prijatelja koji provodi 3-4 puta nedeljno na trčanju, ovakakv poklon će ga obradovati. Jer će imati nov izazov u svom treningu.

-Vijača, taj stari i popularni rekvizit za sticanje kondicije. Izuzetan poklon za nekog ko želi bolju i jaču kondiciju. Posebno posle perioda nabacivanja mase i snage, kad je potrebno doći na neku optimalnu kilažu i definisanost. Tada uglavnom sledi trčanje, bicikl, ili neke druge kardio mašine. A potpuno je zaboljavljena vijača kao vrlo efikasno sredstvo. Pa ako imaie nakog, kome je trčanje i klasičan kardio dosadio, obradujte ga novim rekvizitom u njegovom treningu. Preskačući vijaču stiče se kordinacija gornjeg i dolnjeg dela tela, troši poprilično puno energije. I za svakog ko je već probao zna da nije nimalo lako. A sigurno za nekog ko nije pre koristio vijaču, biće izazovno i nadsve zabavno koristiti je i navići se na nju. Poklon koji ne košta puno, ali za nekog ko ozbiljno trenira, vrlo lep dar u njegovom arsenalu rekvizita.

-Puno ljudi se žali na slaba leđa,stomak. Ako su od onih koji „nemaju vremena“ za fitness ili neki drugi oblik aktivnosti, iznenadite ih velikom loptom za pilates. Ovaj popularni rekvizit je višestruko koristan. Gotovo svaki fitness centar ga poseduje jer je izizetno popularan kod vežbača. Mnoštvo različith vežbi, a uz to i mnoštvo zabave. Posebno je korisna kod ojačavanja leđne i stomačne muskulature. Pa eto prigodnog poklona za nekog prijatelja koji pati od fizičke neaktivnosti, i kao posledicu toga ima čest bol u leđima. U uglu svoje sobe može je svako držati, i na njoj odraditi čitav set vežbi toniziranja i jačanja stomaka i leđa. Lopta je univerzalna, koristi se od strane rekreativaca, sportista, pa čak i u fazama rehabilitacija  nakon povreda. Znači pogodna za svačiji trening. Na internetu je moguće naći dosta kvalitetnih instruktaža o tome kako je koristiti. A uz sve to neko je može čak i koristiti i za sedenje, što će dodatno u ticati da se pomogne u pravilnom držanju tela  tokom sedenja za tv-om, računarom ili sl. Znači jednostavno pravi poklon za svakoga.

Nadam se da vam je ovaj tekst probudio nekoliko ideja i asocijacija kako nekome ulepšati predstojeće praznike. Ako vam trening i sportski način života, pričinjava puno zadovoljstva u životu, poklonite nekome mogućnost da i on iskusi pozitivnost istog. Jer ako imamo spoznaju da radimo ispravne stvari, one tek dobijaju značaj kada ih podelimo sa drugima. Neka i drugi saznaju šta znači biti zdrav, biti fit!

Uživajte u predstojećim praznicima, i budite baš vi nekome Fitness Deda Mraz.

Želim vam da vam Nova godina, bude godina razumevanja sebe i drugih. Neka bude godina jasnih i ostvarenih ciljeva. Ostanite zdravi i u formi, jer to je temelj za sve ostalo.

Srećni praznici!

Vaš Fitnesskreator

P.S. U sedećoj 2011. Planiram dosta novih tema i tekstova da pokrenem i napišem. Ako imate pitanja i ideja o čemu bi ste voleli da pišem, koje teme vezano za zdrav život bi voleli da obradim, predloge šaljite:

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Dragi prijatelji, poznajete li glavne neprijatelje koji koče put prema top formi? Da li ste se susreli sa glavnim „ubicama“ sopstvenog uspeha u treningu?

Ako vam je dosta da iznova samo trenirate i trenirate, a rezultata nigde… sledeći tekst je pisan u svrhu da vam donese olakšanje od tog problema.

Nema odugovlačenje, nema cenzure prelazimo na stvar…

Top forma dolazi kroz top sklad svih elemenata treninga. Skladnost dobijamo kroz pravilan put, odnosno put bez „velikih grešaka“ koje na vreme treba preduprediti.

U daljem tekstu uverićete se u najstandardnije greške koja velika većina pravi i  mehanički sledi. Pročitajte, razmotrite, razmislite pa ako mislite da sam u pravu učinite sebi uslugu i zaštitite se od pravljenja istih grešaka.

Idemo redom…

Jedem sve-jedem puno, a treniram mnogo!

Naprotiv mnogi misle ako treniraju velikim obimom i intenzitetom tj. „ako ne izlaze iz teretane“ (ili sale za trening), mogu da priušte sebi velike količine hrane, pogotove one „junk“. Efekat je da i pored dosta treniranja, forma i i estetika tela se gotovo ne menja. Pa su česti komentari kako salce se i dalje ne skida onoliko koliko treba

Razlog je prost- Nemoguće je treningom toliko potrošiti energije, koliko izobilnim i velikim količinama hrane možemo uneti! Jel raznorazna hrana koju jedemo u velikim količinama, ima ogromen broj kalorija. Koje ako stalno unosimo u istim i tj.velikim količinama kalorije, ni jedan trening na svetu to ne može utrošiti! Jer naše telo uvek teži da ima rezervu u energiju skladišteno u mastima, samo je pitanje kolika će to rezerva biti. A biće onolika koliko i jedemo.

S druge strane, ovaj slučaj je iz ugla zdravlja, dosta kontra produktivan iz više razloga.

Bavljenje sportom na ozbiljniji način je ekstremna stvar. Sati i sati provedeni u treninzima zahtevaju, opsežan i kvalitetan pristup da ne bi bavljenje intenzivnom aktivnošću  bilo ugrožavajuće.

Generalno, tačno je da osoba koja dosta trenira, treba da  jede više. Ali pitanje je čega tačno, jer u suprotnom postižu se kontra efekti.

Ako je organizam izložen intenzivnom fizičkom naporu, dešava se sledeće:

-troši zalihe ugljenih hidrata, dolazi do „cepanja“vlakana kojima su potrebne nove balančevine. Ove zalihe i procese potrebno je uneti iz visoko bioloških izvora belančevina i ugljenih hidrata. A raznorazna „junk“ hrana nema u sebi ništa od navadenog, pa se tima organizam stavlja na dodatne unutrašnje napore kako bi kompenzovao regeneraciju. Na taj način se dodatno telo „troši“, a to nema nikave veze se pravilnom ishranom i treningom. Jednostavno, ono što smo istrošili, isto to trebamo kroz hranu i uneti!

-obimni i intenzivni treninzi stvaraju usled sagorevanja velike količine energije, visoku koncentraciju laktata(mlečne kiseline), i oksidanata. To sve čini da naš organizam tj.krv postaje kiselija, pa organizam rapidno reaguje utroškom alkalnih pufer sistema. Alkalne materije pored natrijum bikarbonata, mogu biti i visoke koncentracije vitamina i minerala. Vitamini i minerali, u susretu sa kiselinama čina da one budu neutralizovane. Iz ovog razloga, hrana i suplementacija bogata mineralno-vitaminskim svojstvima je nazamenjiva.

Trenirati intenzivno, a pritom imati siromašnu hranu ovim materijama je siguran put ka demineralizaciji organizma. A to dovodi do gubljenje koštane mase, smanjenje hrskavice i vezivnog tkiva. Praktično, organizam se vremenom potroši!

Zato usklađena ishrana i sport nisu samo trend koji ide jedno s drugim, već neophodni elementi koje moramo uskladiti ako je vitalna forma i zdravlje cilj.

Drugi slučaj, a opet tako čest kod velikog broja ljudi je:

U želji da se smrša, ne jesti skoro ništa a pritom vežbati!

Izgladnjivanje i trening je nešto što se često čuje od ljudi, koji žele „efikasno i brzo“ smršati. Mada ova kombinacija treniranja na rezervi sa hranom je sve smo ne dobar put ka tom cilju. Veliki broj trenera i fitness stručnjaka je dosta pisalo na ovu temu, kako katabolizam negativno utiče na organizam. Al da podsetimo… Katabolizam je proces razgradnje tkiva, tačnije mišićnog tkiva usled nedostatka belančevina i energije dobijene kroz iskranu. Skraćeno rečeno, organizma se iznutra „jede“ da bi preživeo! A to je ekstremna okolnost.

U redu je da se čovek nađe u takvoj sutuaciji igrom slučaja, ali svesno da se upusti u to je u najmanju ruku ludost. Ako jedemo jako malo tj. unos kalorija je mali da ne može da podmiri ni potrebe  bazalnog metabolizma, a pritom se trenira efekti su drastično loši.

Kao prvo, čovek zaista smrša, ali samo kao posledica gubljenja mišićne mase a ne masnih naslaga što je navodno cilj. Mišićna masa se gubi kao posledica nedostatka aminokiselina iz belančevina, pa organizam smanjuje mišićnu masu. A pritom se razgrđena energija iz belenčevina koristi da podmiri deo metaboličkih potreba organizma u ovom stanju.

Katabolizam kod osobe izaziva pojačan osećaj malaksalosti, kao posledici nedostatka energije. Otuda da osobe koje ovako „mršave“ stalno se žale na manjak dobrog raspoloženja, energije i stalno prisutnu slabost. Pošto se ovakav ekstreman režim ne može dugo primenjivati, osoba se vraća polako na svoj „normalan“ režim ishrane. A onda se događa da se kilaža brzo popne nazad, čak i bude veća nego ranije!! A to je zbog toga što telo prosto zadržava energiju iz hrane u vidu sala, jer na taj način stvara rezerve koje mu pomažu da preživi. Jednostavno više zaliha, da bi olakšao preživljavanje. Ovo se popularno zove jo-jo efekat!

Pored jo-jo efekta katabolički procesi negtivno utiču na celokupno zdravlje na sledeći način:

-velika razgradnja belančevina stvara i veću kiselost u organizmu. A pošto je metabolizam u ovakvim uslovima usporen, to dodatno otežava izbacivanje razloženih materija. Pa je koncentracija kiselina povećana! Ovo takođe urzokuje demineralizaciju tela(koje ostavlja posledice, kao u gore opisanom delu teksta).

-dugotrajno izlaganje ovakvoj „dijeti“ ako se sprovodi više nedelja zaredom, može pored mišićnog tkiva ugroziti i druge organe. Razlog je u tome da se mišićno tkivo ne može razgrađivati večno, odnosno kada se dosegne krtitična fiziološka granica, organizam ide dalje. Na redu su vitalni organi koji se oštećuju delimičnom razgradnjom, i prisustvom većih koncentracija kiselina u krvi. Zabeleženi su ekstrmni slučajevi gde su ljudi nedeljama bili na minimumu hrane, a pritom intenzivno trenirali. Dešavalo se  pored čestih nesvestica, daljim lekarskim pregledom su nađena trajna oštećenja bubrega i jetre! Eto toliko je ova dijeta „bezazlena!“

-snižena koncentracija energije u krvi, čini i da moždane funkcije bude usporene! Pa je potpuno normalno da u takvim uslovima radne i druge sposobnosti budu usporene.

No, još jedan čest primer koji nas odvlači od vrhunske forme možemo nazvati:

Treniram ceo dan , treniram svaki dan!

Veliki broj serija, velika opterećenja, dinamičan rad…gotovo svakodnevno. Vrlo česta slika u vežbaonicama. Neiskustvo u radu, često navodi osobu da pomisli da će svakodnevnim intenzivnim treningom postići bolji izgled, veću snagu itd. A istina je…da se tako postiže samo veći umor! A što je više umora, manje je pravih rezultata.

Opet ponavljam, neiskustvo je to koje u prvi mah stvara iluziju, da ako se ubijamo svaki dan, da se tako postižu rezultati. Jer nekako po inerciji pomisli se, ako se puno trenira, mišići će biti veći, biće manje masnih naslaga, kondicija će ići stalno uzlaznom putanjom.

Dok u praksi kada primenimo sve to, desi se pitanje-Zašto ne napredujem kako sam mislio? Nekako ne osetim promenu… a i stalno sam nekako umoran.

Prilično zvuči poznato, zar ne? Ovakav pristup radu je nedelotvoran i kontra produktivan iz više razloga:

- kvalitetan rezulatat je posledica kvalitetnog treninga i oporavka. Znači u ovom slučaju, oporavak je problem. Dok treniramo stvaramo „unutrašnji izazov“. Dolazi do praznjenja glikogenskih depoa, mikroruptura na muskulaturi, iritacija zglobnih površina usled optrećenja, povećane potrebe za kiseonikom i veći angažman kardio-vaskularnog sistema itd. Znači, ovo su najosnovniji fiziološki procesi u telu za vreme treninga.

Zato oporavak služi, da bi se ostvarila superkompezacija i potpuna regeneracija organizma. Punjenje glikogenskih rezrevi, sinteza belančevina, revitalizacija hrskavice, veća ćelijska resorpcija kiseonika itd.

Ako je intenzitet u iz dana u dana visok, telo nikako ne može ove procese kvalitetno i potpuno da okonča. Mlečna kiselina se nagomilava sve više, vlakna postaju kruća i sklonija povredama. Nakon napora  oseti se veća potreba za vazduhom, tj. kiseonikom jer je razmena materija sporija. Zglobne površine nemaju potpunu regeneraciju i takođe i tu smo skloniji povredama.

Generalno, umor koji se oseća je zbirna posledica svih ovih simpotoma. Otuda oni koji žele prirast veće snage ili mase ne dobijaju željene efekte. Oni koji intenzivno treniraju svaki dan kako bi kilograme izgubili, osećaju stalne bolove u pripojima mišića, malaksali su…

Da razjasnim, intenzivan trening je itakako potreban da bi se dobra forma postigla. Ali on mora biti pametno usklađen u ciklusu treninga da između intenzivnih treninga imamo treninge nižeg do umerenog tempa. Time se daje organizmu više vremena da se prilagodi, dok se procesi oporavka neometano odvijaju. Jednostavno, bespotrebno je sebe ubijati od vežbanja, svaki dan na isti težak način.

Potrebni su intervali između dana treninga sa jakim tempom, koga će slediti dan sa srednjim intenzitetom, i dan sa laganim regenerisajucim intenzitetom. Zatim je potrebno ciklus ponoviti.

Na taj način organizam se opterećuje racionalno, razumno i rezaltati su sigurni. Kapital energije se raspodeljuje na funkcionalne načine. Jer top forma nije posledica razbijanja od treninga već racionalnog sklada između zahteva koji smo postavili organizmu, i vremena koje smo mu dali da se oporavi.

Iskreno se nadam, da je ovaj tekst uneo malo novog „svetla“ u vaš odnosu prema fizičkom telu i vežbanju. Da su zablude nestale i da možemo početi sa izgradnjom super forme!

Budite dobri i trenirajte vredno!

Ako su vam potrebni dodatni saveti ili uspostavljanje saradnje, javite se na:

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener



Kada nešto radimo, želimo i težimo da ostvarimo najbolji rezultat po nas, zar ne? Jer samo dobri rezultati mogu biti potvrda da smo to što smo radili, radili kako valja. Eto, svi mi vežbači, sportisti kada smo prvi put počinjali, glavni savet je bio da se uvek držimo pravilnog treninga zar ne?

Da težimo onakvom treningu, koji je pre svega svrsishodan zdravlju, boljim mentalnim, fižičkim performansama, koje se ogledaju u našim subjektivnim i objektivnim merilima-rezultatima.

Da dok treniramo, iz nedelje u nedelju osećamo, napredak i zadovoljstvo zbog istog. Ako nam se ovakav put otvara, onda smo sigurno pravilno trenirali.

No, jesmo li se zapravo zapitali kako izgleda jedan takav trening? Kakav pristup je potreban? Između hrpa informacija kojima smo izloženi, kako je moguće znati šta je uvek pravilno po nas? Ukratko… šta je to PRAVILNO TRENIRANJE?

Ako hoćete da vaši sati, dani, godine provedene u treningu budu ispraćene rezultatima zbog kojih sve to i radite… sledeći tekst je pisan za vas. Tekst posvećen armiji onih koji vežbaju i hoće da znaju u šta ulažu svoj znoj i trud.

Ok, idemo ovako… ako kažemo da nešto pravilno radimo, znači dobijamo rezultaze kakve očekujemo.

Stoga je Anatomija pravilnog treninga, univerzalna za sve profesionalne i rekreativne sportiste, fitness vežbače i sve one  kojima je fizička aktivnost neodvojivi deo njih.

Idemo redom…

Analiza aktivnosti- ništa ne možete početi da radite dok ne upoznate prirodu onoga što radite. To znači da svaki sport/veština koji hoćemo da savladamo ima svoje karakteristike. A one su su, dali nam za tu aktivnost više treba brzina, agilnost ili pak snaga i eksplozivnost. Ili uz sve to i preciznost?

Ukratko definišite koje motoričke sposobnosti su prevashodne u datom sportu! Koje sposobnosti čine kičmu date aktivnosti. Ovakva analiza je esencijalna. Esencijalna, jer kroz nju treba da pronađete najbolje metode i sredstva kako bi postizali kvalitetne rezultate. Pod metodama i sredstvima mislim na vežbe koje odgovaraju, intenzitet i obim koji dati sport zahteva!

Ako preskočite ovu analizu, stalno ćete raditi nešto zbog čega ne znate zašto radite. Stalno ćete ponavljati vežbe kojima ne znate je li mesto njihovo baš tu gde treba. Ponavljaćete i ponavljati, truditi se i truditi ali rezultata neće biti… jer vi ne poznajete to što radite.

Učinite uslugu sebi i počnite od analize onoga što radite.

Odredi cilj- to je jasna stvar, ali i to neki preskoče. Morate odrediti cilj karijere, zatim kratkoročne ciljeve npr. na godinu dana, šest meseci i mesečni cilj. Cilj mora biti precizan, jasan i logičan.

Većina vežbača misli da ima cilj, ali kada ih pitate uglavnom su to parcijalni odgovori… poput „želim ovo… želim ono“ ali niko ne zna kako doći do ciljeva i kada! Sve mora biti definisano pre početka.

Testiranje-ono služi da pokaže gde smo. Prosto, kao uređaj za navigaciju. Prvo obavite opšte, a zatim specijalno testiranje.

Opšte podrazumeva testiranje zdravlja, zatim funkcionalnih sposobnosti koje treba da nam pokažu kondiciju u kakvoj se nalazimo. Odnosno početni potencijal sa kojim krećemo da treniramo.

Druga, a mnogo bitna stvar je specijalno testiranje. Ovo se posebno odnosi na sportiste. Koji kada obave opšte testove misle da su sa tim završili. Pa umeju nekad da kažu „hej, ja sam u kondiciji“, ali im ja onda postavim pitanje- u kondiciji za šta? Da možeš pola dana bez prekida da istovaraš pune gajbe, ili da jednom podigneš 120kg iz čučnja, ili da možeš da se boriš pet rundi? Sve su ovo drugačiji tipovi kondicije tj. pripremljenosti. Svaki sport po svojoj prirodi zahteva drugačije testove. Iz tog konteksta se napravi baterija testova koja treba da pokaže koliko je sportista inicijalno spreman, tačno po parametrima koje zahteva određeni sport. Tek tada znamo gde smo… a onda idemo dalje.

Izrada programa treninga- je obavezna stvar! Jer samo uz program znamo kada, koliko, kako treba trenirati. Sve ostalo je improvizacija. I ako improvizujemo, treba da čekamo neko svetsko čudo da nam se dogodi da postignemo to što treba postići. Onaj ko nema vremena da čeka čuda, on napravi program treninga. Ovaj program je potreban na nedeljnom, mesečnom i višemesečnom periodu.

U njemu piše koje vežbe radimo, kojim danima, u kolikom obimu i intenzitetu. Program treninga je drugim rečima putokaz i sredstvo.

Nutricioni plan- samo pravilna ishrana i isto takav trening vodi ka cilju. Nutricioni plan gledajte ovako… On je plan goriva koje sipate u svoji mašineriju. Ako hoćete brzinu i sposobnost jednog fiće, onda sipate gorivo koje odgovara fići. Ako hoćete da vaša mašinerija liči na porše, onda mu dajte gorivo koje treba poršeu.

Šalu na stranu, ali mislim da ste zakljičili šta sam hteo reći. Svako ozbiljan zna, da je način ishrane izuzetno bitan u bilo kojoj fizičkoj aktivnosti. A oni još ozbiljniji to zaista i primene!

Nutricioni plan mora sadržati dnevnu količinu energije raspodeljenu kroz ugljene hidrate, proteine, masti, unos vitamina, minerala i sl. Treba da sadrži naziv hrane koju jedemo, satnicu itd. Naravno, ovaj plan je usko povezan sa planom treninga jer on mora da ispoštuje sve ono što je potrebno u sebe uneti da bi trening tekao bez problema.

Fleksibilnost u radu- to znači da moramo praviti razliku između onoga što treba da uradimo, i onoga što možemo trenutno da uradimo. Jednostavno, možda je po planu danas jak trening, ali vi niste stigli da se dovoljno oporavite pa je logičnije smanjti obim ili čak i intenzitet. Ili desi se suprotno, u danu kada je predviđen trening oporavka, vi prosto ostetite da je to taj dan kada ste spremni da date mnogo više. Odradite po trenutnom stanju, a za dalje kompenzujte u skladu s formom.

Dnevnik rada- sve mora biti zapisano. Ako zapišete, možete i da analizirate zašto se nešto dogodilo. Zašto forma pada uprkos treningu? Ili zašto se u poslednjih par dana osećamo jači nego ikad?

Analizom ranijih perioda u dnevniku ćete videti kada ste i koliko radili, i naravno šta ste radili. A sve to je odraz onoga kako se danas osećate i šta možete da uradite. Bez toga, kada nam se nešto u treninzima učestalo dešava, lutaćemo kao magarac kroz maglu ako nemamo i ne vodimo evidenciju.

Iskreno dnevnik rada, odnosno evidencija je nezamenjiva za uspešan rad.

Razmena znanja- je pravi put. Sve što ste na svojoj koži osetili da daje rezultate, prosledite drugima. Time sebe otvarate za priliv novih znanja, a znanje je neophodno. Učite i razmenjujte stečeno.

Tako dajete svoj doprinos svima onima koji imaju istu težnju kao i vi, da im trud bude isplativ. Da nema više uzaludnih vežbi i treniranja ni za vas ni za druge. Usvajajte od onih koji sebe potvrđuju ličnim primerima i logikom njihovih principa rada. A prosledite dalje sve ono što je vama dalo dobro, neka onda to dobro pređe i na druge… Tako zatvarate celinu.

Verujem i nadam se da ste čitajući sve ovo, stekli spoznaju šta znači PRAVILAN TRENING!

Svi gore navedeni principi su vam dati, da vam služe da kvalitet treninga ne bude samo metafora. Nego jasno definisan put za one koji ne vole da traće vreme i energiju… već koji vreme i energiju investiraju. I čekaju izvesne plodove svog rada.

Dobrodošli na next level… 

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Dragi prijatelji! Šta vam pada prvo napamet kada čujete trening? Većina pomisli na splet vežbi koje se rade sat ili dva dnevno, ili odlazak u teretanu, salu za trening i slično, zar ne? Na utrošenu energiju, kalorije, krajnje rezultate, itd…

Jeste li se nekad zapitali  šta je to uopšte TRENING? Šta ustvari predstavlja ovaj fenomen? Odakle mu potiču koreni i sl? Ako niste, a vežbač ste…vreme je!

Ako gledamo to sa naučne strane, dat je pregršt stručnih definicaja o njemu. A zarad lakšeg razumevanja rećićemo sledeće: trening je skup  nadražaja koji sistematski u nekom periodu utiče na čovekov organizam i za cilj ima da izazove stvaranje adaptacije,“odgovora“ na te iste nadražaje. Nije komplikovano za razumeti, zar ne? Prosto, ono čemu ste izloženi tome se i prilagođavate.

Trening bi znači predstavljao stvaranje odgovora našeg organizma na sadržaje kojima je izložen.

Ovo je IZUZETNO VAŽNO RAZUMETI!! Jer bez ovoga nema ni planiranja treninga.

Oaza treninga je sigurno sport. Jer ga sport afirmiše, propagira i služi mu kao osnovno sredstvo bez koga sporta ne bi bilo. Konkretno, sportisti se redovno izlažu metodama vežbanja, koje su precizno određene, u intervalima, intenzitetu, obimu i sl.U zavisnosti kako treniraju takve rezultate postižu!

Drugog načina nema! Svaki sportista to zna.

No, postavljamo tezu da li je sport proizveo trening? Je li to prvi susret čoveka sa treningom doživljen kroz sport? Pa odgovor je… nije!

Činjenica je da trening postoji oduvek! Praktično sa postankom čoveka… Mnogi će sad pitati kako?

Pa praktično ovaj fenomen je dar prirode namenjen čoveku. Osnovno oružje u egzistenciji čoveka!

Da, trening je toliko ozbiljna stvar iako na prvi pogled tako ne izgleda. Jer SVE je trening!

Ako on predstavlja „odgovor“ tj. adaptaciju na stimulanse iz okruženja praktično bez tog „odgovor“ ne bi preživeli! Jer priroda čovekovog organizma ima samo jedan Zakon, a on se zove ravnoteža!

Ravnoteža u fiziološkom smislu kroz stabilan krvni pritisak, puls, kruženje životnih materija bez zastoja itd. Ravnoteža u funkcionalnom smislu, kroz optimalnu funkciju, snagu mišića i njihov pokret. Zatim tu je mentalna ravnoteža, koja označava stabilno emotino i intelektualno reagovanje u datim situacijama itd.

Kao što se vidi organizam sa svoj opstanak teži konstantnoj stabilnosti. Ali šta tu stabilnost narušava?

Šta izaziva pometnju unutar sistema. Praktično svi novi sadržaji koji počnu da deluju! Drugim rečima, sve ono što svojim delovanjem, i intenzitetom izvodi telo iz unutrašnje ravnoteže!

To može biti početak propremnog dela u sportu posle neke pauze, ili neko putovanje na mesto na kom do sad niste bili. U oba slučaja na vas deluje nešto čemu morate da se prilagodite. Ako ste izloženi vežbanju, ono stvara veću potrebu npr. za kiseonikom, energijom, snagom i sl. U samom startu vaše telo nema odgovor na to….već se vremenom adaptira!

Ako ste otputovali negde gde ranije niste bili… osećate se u najmanju ruku čudno, zar ne? Jer drugo okruženje, ljudi, priroda sve to zahteva ponovno adaptiranje!

Zašto sve ovo govorim…? Pa cilj mi je da vam probudim pažnju i budnost o svemu što sebi radite.

Svaki deo važeg vremena u toku jednog dana je utreniran. Jutarnje ispijanje soljice kafe koji praktikujete u zadnjih par meseci (ili par godina) je posledica svakodnevnog treninga. Probajte da preskočite jedan dan… kako čete se osećati? Vrlo čudno… jer prekidate utrenirani niz te aktivnosti.

Rano ustajanje? Mora biti da je upočetku teško ispoštovati, ali kroz neko vreme više to ne dovodite u pitanje.

Ponašanje prema nekom bliskom prijatelju, osobi je takođe uvežbano. Jer kad se susretnete sa nekom novom osobom ponovo pravite novi model ponašanja, prosto jer priroda u vama teži tako.

Iz ovoga i vi sigurno izvodite ranije napomenuti zaključak da SVE je trening! Poenta je da trening vremenom u nekim aktivnostima postaje podsvestan. Nekad je to dobro, a često isto tako nije!

Dobro je kada u sportu se nađete na primer u situaciji u kojoj morate brzo koristite podsvesne uvežbane reakcije… tada je to vrlo isplativo i korisno.

No, šta ćemo sa lošim navikama? Eto rešili ste da ih promenite, al ne ide. Zašto ne ide?

Odgovor je jednostavan-utreniraliste ih dobro! Adaptirali ste se na taj vid ponašanja ili aktivnosti.

I sada kad vidimo da to možda sve štetno utiče i hoćemo da promenimo, ne možemo! jer je otišlo u podsvest.

No, problem je rešiv. Evo uzeću primer jedne popularne navike, koju ljudi često kada požele da izbace uvrste se u novu dilemu i poteškoće. Cigarete!

Eto hoćete da prestanete sa pušenjem cigareta… al kako god okrenete pre ili kasnije popustite staroj navici. Barem većina tako prođe.

Suština je izbeći direktnu borbu i početi novi trening! Ako prigovarate sebi, gajite krivicu što pušite nikada nećete uspeti da sa cigaretama prekinete! Razlog je što vam pušenje verovatno u nekom delu podsvesti znači zadovoljstvo, ili pak ubijanje vremena dok nešto ćekate isl. Jednostavno, ono vam na naki način koristi!

Da bi ste ga zamenili mora da imate privlačniju zamenu! Morate istrenirati sebe na novom principu.

Prvo i najbitnje je da ta zamena ima slično značenje i interval trajanja. Kako bi mogla vremenski  i sadržajno da konkuriše staroj navici.

Eto ako prosečno pušenje cigarete traje 5-10minuta onda i nova navika mora trajati isto toliko!

Ako vam cigareta služi da se „smirite“, opustite, ili prekratite vreme onda vam treba slična navika!

Uzećemo za primer da za ovakve uslove možete u svoj život uneti sadržaj poput neke vežbe iz joge,tai čija ili meditacija.

Zašto? Pa jer će ovakvi sadržaju učiniti isto tako da se smirite, opustite i učinite um spokojniji ako nešto čeka.

Drugo ovakvi sadržaji utiču usklađujući mentalne, energetske i emotivne procese čoveka, dok cigareta unosi samo nečist dim u pluća. Pa sigurno da vam nova svakodnevna navika postaje kvalitativno jača i primamljivija za čoveka jer mu je prirodnija!

E sad ostaje pitanje metodike, odnosno kako to sve sad primeniti?

Pošto se vraćamo na našu tezu da je SVE trening, koristimo osnovnu zakonitost istog a to je PROGRESIJA!

Ili postupnost…Jer da ne bismo naglo uneli promenu što bi izazvalo lom, i povratak na stariju i trenutno jaču naviku. Moramo napraviti lagan prelaz…koji će dati vremena da se um i telo adaptiraju na nove sadržaje.

Uzmimo sledeću strategiju…

Prebrojte koliko prosečno popušite cigareta u toku dana. Kada to uradite imaćete odrežen broj.

Nakon toga trening počinje… Učinite prvog dana da samo umesto jedne cigarete odradite jednu vežbu joge,tai čija ili ako ste negde gde nemate priliku da vežbate, samo mirno sedeti i koncentrisati se nadisanje kao vid meditacije. Znači samo jednom odvežbate 5-10minuta (onoliko koliko i traje pušenje cigarete), do k ostalo gleddate da normalno zapalite sve cigarete u toku dana kao i dosad bez promene.

Sledeći jako bitan korak, da kroz uzmimo tri dana, umesto dve cigarete uradite dve vežbe! Polako se tome prilagođavate… u početku je broj zapaljenih cigareta mnogo veći nego urađenih vežbi. I obavezno negde vodite evidenciju, sve zapisujte!

Nakon tri dana posle toga, ponovo uradite isto uvedite još jednu vežbu umasto jene cigarete!

Kroz par nedelja, broj vežbi u toku dana je mnogo veći nego popušenih cigareta.

Nova navika jača…kroz postepen trening! Posle izvesnog vremena totalno ćete prestati da pušite a početi da vam vreme potrošeno kroz to, ispunjava nešto kvalitetnije! Tamo gde ste zapalili cigaretu, sad ćete u tih 5-10minuta vežbati nečto od čega ćete imati višestruke koristi, za razliku od stare sad već prošle loše navike!

Ovo je bio samo jedan primer koji možete primeniti bilo gde, jer treninng uvek ide sa vama!

Ovaj današnji tekst iako se direktno nije bavio temama sporta, dotakao je jednu dimenziju koja će učiniti da na fenomen treninga gledate drugačije.

Da on nije samo skup nekih sportskim aktivnosti, već prirodna i prisutna svakodnevnica. Jer što ste ga više svesni u životu, moći ćete ga primenjivati i isti taj život poboljšati.

Trening je dar kroz koji i nemoguće stvari postepeno i neprimetno možemo uneti u naš život!

Zato trenirajte!

Vaše komentere, pitanja čekam na: marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Ako se osvrnete na naslov, siguno ćete pomisliti da mi je Supermen otkrio neku prečicu, formulu kako postati „man or woman of steel“   Ma ne, ništa od toga… već je reč o nekim stvarima koje treba istaći kada je trening vas devojaka, žena, dama, mama u pitanju.

Pa recite mi drage devojke, žene, dame, mame  jel bi ste voleli da vaš fitness trening rezultira čvrstim, jakim, pravilno oblikovanim nogama i isto tako čvrstom i atraktivnom pozadinom? Već sad čujem odgovor u 99,9% slučajeva: DA!!

Pa dobro ako već trenirate, zašto nemate baš takve rezultate? Izuzev nekolicine koja zna o čemu se radi i kako da to primeni u svom treningu. No, dobro evo ja ću se posvetim onoj drugoj grupaciji koja ne zna kako da sebi pričini to zadovoljstvo…

Čisto iz preventive da napomenem da neko ne pomisli da treningom može sve da se reši: Na prvom mestu ishranu podesiti na odgovarajući nivo. Jer ona je 70% odgovorna kako mi izgledamo a ostatak utiče trening. No, pretpostavimo da ste rešili ishranu kako treba, sve ide po planu ali još treba trening svrsishodno odrediti.

Još jedna bitna stvar ne očekujte ništa da će da se desi na brzinu, tipa na mesec, dva. Jednostavno to je proces, to je način života. Znači posvećenost, disciplina i uspeh dolazi po sebi…

Hajde da pređemo na stvar. Ono za šta mislim da je problem kod većine ženskog pola koji trenira je loš odabir vežbi i intenzitet. Razlog tome jeste predrasuda. Jer prosto, žene misle ako se prihvate „malo većih“ tegova da će se „nabildovati“. Prosto, to je smešno. Činjenica da su muškarci mišićaviji i „nabildovaniji“ nije samo zato što dižu veće težine, već zbog toga što muškarci imaju 10 puta više testosterona. Dakle, testosteron govori ko će biti „nabildovan“. Stoga drage moje dame pošto imate 10 puta manje testosterona nego mi muškarci, ne bojte se da ćete se raskrupnjati kao Hulk, ako ste počele da vežbate kako treba. Čak pitajte devojke koje se bave profesionalno bodybuilding-om koliko im je teško da nabace masu. Tako da tu predrasudu o „lakom“ bildovanju zaboravite.

Pošto ste to sad zaboravile, idemo na naredni korak. A to je selekcija vežbi u treningu. Fokusiraćemo se o ovom tekstu na trening donjeg dela tela. Jednostavno njega treba tretirati jednako kvalitetno kao i sve ostalo.

Ako zaista hoćete čvrste, oble noge, i istu takvu zadnjicu obratite  pažnju. Tri vežbe na tom putu su: ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, ISKORAK. Zašto baš ovo? Pa logika je sledeća:

Čučanj, mrtvo dizanje i iskoraci su tri osnovne vežbe koje vam mogu povećati snagu nogu,tj donjeg dela tela. A snagom dobijate pogodite već šta? Pre svega čvrstinu mišića, lep tonus, pravilnu oblikovanost. Naravno, to je ono što snaga pruža u prilog fizičkom izgledu. Iako je njena osnovna funkcija potpuno drugu svrhu ima, al to sad nije ova tema.

Znači sexy noge, jednako jake noge! A to je razlog zašto baš ove tri vežba su presudne.

Čučanj angažuje velik deo nožne muskulature, velik deo kvadricepsa (vastus lateralis,vastus intermedius,vastus medialis, rektus femoris), zadnjice (gluteus maksimus, gluteus medius) i u jednoj meri lumbalne mišiće.

On je izuzetna vežba jer pokreće velik broj mišićnih vlakana u amplitudi svog pokreta, što je preduslov (uz adekvatno opterćenje) za razvoj nogu. A bez intenzivne stimulacije tokom vežbe, nema ni intenzivnog preduslova za razvoj.

Prosto, kad vidite kakve vam čučanj rezultate može dati, ima da ga obožavate.

Mrtvo dizanje tretira najviše muskulaturu zadnje lože(biceps femoris duga i kratka glava, semitendinosus, semimembranosus, gluteus maksimus i medius) i leđa. Samo mrtvo dizanje ima više varijanti izvođenja, ali u svakoj varijanti je vrlo moćna vežba. Isto kao i čučanj daje prednost u razvoju snage jer u samom pokretu angažuje izuzetno velik broj mišićnih partija. Na taj način uz kombinaciju sa čučnjem će te angažovati gotovo sve što možete angažovati na nogama i delimično na leđima koja su vrlo bitna u pravilnom funkcionisanju kičme.

Iskoraci su da kažemo kombinacija koja angažuje  mišiće kvadricepsa, zadnjice i jednim delom zadnje lože. Izuzetna vežba koja pored svega utiče i na bolju ravnotežu, jer naizmenično iskoračujemo jednom pa drugom nogom.

Ovim vežbama se daje prednost nad svim ostalim vežbama za trening donjeg dela tela. Jer imaju izuzetan uticaj na snagu, a samim ti i retroaktivno na izgled i čvrstinu nogu tj. donjeg dela tela.

Pored ovoga u svoj trening možete uvrstiti i druge vežbe poput trenažera koji izolovano treniraju, prednju, zadnju ložu, aduktore, abduktore kuka i sl. Sve su to naravno dopune. Ali bez osnovnih vežbi nema ni pravog napretka.

Na kraju vratićemo se na početni deo teksta gde sam govorio o intenzitetu. Sve ovo da bi dalo rezultat mora da postoji pravi intenzitet. Ako odradite seriju a da pri tome niste dali ni 70% od sebe, sve je džaba. Pod time  mislim da dižete premale težine (zbog gore navdenog straha o nabildovanosti), koje nisu dovoljne da bilo šta promene. Ili pak imate odgovarajuće opterećenje ali seriju radite do pola, čisto da se poštedite umora i bola. Ni tako ne ide.

Potrebno je zaista se oznojiti na ovakvom treningu. Zaista pomeriti granicu. I zaista raditi sa voljom.

E sad, od vašeg trenutnog stanja tj. kondicije i staža u treningu zavisi koje metode će da koristite. Dal će to biti više izdržljivost u snazi, gde jedno opterećenje radite u velikom broju serija sa kratkim pauzama ili piramidalno opterećenje, svejedno je. U svakom slućaju ne možete izbeći zalaganje i tempo kakav mora da se ispoštuje.

Nadam se da je ovaj kraći tekst vama pripadnicama lepšeg pola rasvetlio neke pojmove. Pojmove o tome kako se gradi lepa figura. Da ona nije stvar improvizacije, već logike i znanja. A nadasve primene u praksi!

Zato pravac trening i da sve seva od rada!

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener