Znam da zvuči kontradiktorno, jesti sve a ostati fit,ali verujte uz nekoliko pravih poteza, praznične gozbe neće narušiti formu o kojoj generalno brinete i vodite računa. Ovaj članak se odnosi naravno na one koji vredno treniraju, hrane se skladno s tim i žele da saznaju kako da u toku praznika, „opušteno“ se hrane a opet ne naruše formu. Suština zdravog, sportskog života jeste da ga se pridržavamo,ali ponekad je isto toliko bitno da na kratko pređemo „to do dark side“ .

Pečenja, zasićene masti, kolači,alkohol i sve ostalo teško da za praznike možemo izbeći. Ali možemo umanjiti dejstvo takve hrana na naš organizam. Samo je potrebno znati organizovati se i koristit par malih „trikova“ uz pomoću kojih ćemo uživati u raznim prazničnim „svinjarijama“ a i dalje biti fit.

No, ne bih dužio već odmah prlazim na stvar. Sve što vam treba je par saveta da znate i primenite u periodu praznika.

SAVET #1- Protein! Naravno, dobri stari protein. Kada se gostite npr.na nakoj slavi kod prijatelja, stavite akcenat na izvore proteina u hrani. Protein će vas brže zasititi i smanjiti šanse da se „obeznanite“ dalje od hrane. Naravno, sarme, svinjetine i sl.nisu savršeni izvori proteina ali su vam tada jedini izvori kada gostujete negde. Protein ima vrlo male šanse da se pretvori u salo, a zasitiće vas. Znači udrite po mesnatim delovima praznične trpeze

SAVET#2- Ne pijte gazirano! Gazirana pića imaju dosta bespotrebnih kalorija, uglavnom su dosta toksična, pa ne bi valjalo pored ostale hrane da stavite dodatan teret na svoj digestivni sistem. Em imaju kalorija , em su nezdrava. I pritom će dosta narušiti proces varenja.

SAVET#3- Jedite sve! Da dobro sam napisao-jedite sve. Na rasprostranjenom prazničnom stolu ima raznih ukusnih stvarčica,i treba ih sve jesti. Ali…JEDITE SVE I OD SVEGA PO MALO! Prostim rečima, bolje je pojesti od svega po malo nego se „prebiti“ od neke posebne hrane odjednom. Ako se recimo zakačite samo za sarmu ili kolače, a imate potrebu da pojedete i druga ukusna jela, moraćete da se dosta isforsirate da bi uspeli. I velike šanse se da vam do kraja neće biti dobro usled prakoračenja treniutnog kapaciteta vašeg želuca. Uživajte u svemu, a ne samo u jednoj stvari.

SAVET#4-Jedite sa čestim pauzama između jela! Odnosno ne navaljujte ko termit na hranu, već posle svakog jela, napravit pauzu3-5min kako bi dobili tačan „signal“ iz želuca koliko ste i dalje gladni, a koliko siti. Tako možete jesti čitavo veče uz pauze.

SAVET#5- Ispraznite glikogen pre „velikog“ dana! Dva do tri dana pre nekog „velikog“ prazničnog okršaja, svedite unos ugljenih hidrata na minimum, recimo na 50-60g dnevno. Sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, zalihe glikogena polako počinju da se prazne, posebno ako radite kardio. Promet masti i njihova potrošnja će postati polako povećani. U praznični dan, odradite jedan intenzivniji trening, koji će dodatno dokusuriti zalihe glikogena. Ovo je bitno jer usled ispražnjenih zaliha glikogena i ubrzanog metabolizma, manje su šanse da sve to što pojedete ode u salo. Već će se organizam „truditi“ da nešto od toga iskoristi za obnovu zaliha glikogena(posebno ugljene hidrate).

SAVET#6- Restart nakon „velikog“ dana! Sutradan nakon pređašnjeg slavlja, pređite na tzv.zero carb day. Odnosno ne unostite ništa od ugljenih hidrata i na taj način očuvate brz metabolizam. Nećete dozvoliti da se prekomerne kalorije i dalje množe, a posebno ugljeni hidrati i time sprečiti da se neki višak ne „zalepi“. Bilo bi dobro 2-3 dana zadržati ovaj režim i polako vratiti se na normalu.

SAVET#7-Voda! Što više pijte vode u toku praznične trpeze. Znam da zvuči glupo da pijete vodu na nekom slavlju, pored piva, vina, rakije isl. Pijte i alkohol ako već volite, bez problema…ali ne zapostavite unos čiste vode. Voda takođe održava metabolizam brzim i sve štetne materije će brže otići. Na ovaj način smanjujete mogućnost dehidracije organizma usled viška alkohola, što je esencijalno bitno.

Eto..kratko i jasno. Slave,Nova godina, Božić mogu da počnu…šta drugo da vam kažem nego UŽIVAJTE PAMETNO!

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:  marko@fitnesskreator.com

Ono što neprekidno muči pojedince koji su poklonici raznih dijeta, jeste da kad naglo izgube kilažu ona se naglo i vrati! Da li ste se zapitali zašto je to UVEK tako?!

Prvo, pre nego što dobijemo odgovor, moramo saznati o čemu se radi…

Čuveni  “ yo-yo “ efekat jeste kada, sa nekom dijetom izgubimo  npr. 10 kg, pa za vrlo kratko vreme (kada prekinemo sa dijetom) vratimo  istu kilažu, pa čak nekada i malo više.

Ključ je – razumevanje metabolizma. Kroz evoluciju čovek je razvio dva primarna principa na kojima funkcioniše njegov metabolizam.

U momentima kada hrane nema ni blizu nego što je dovoljno,  telo pokušava da štedi svu moguću energiju, pre svega usporavajući metabolizam. Odnosno, smanjenje svih mogućih aktivnosti.

Takav režim funkcionisanja nazivamo – „ preživljavanje“ .

Nasuprot ovog principa imamo onaj drugi, tj. kada imamo više hrane u izobilju i hraneći se u velikim količinama. Kada unosimo veću količinu hrane, tada naše telo prosto „lepi“ višak i tako se stvara salo.  Jednostavno, telo čuva višak energije  za periode kada je neće biti dovoljno.

Ovaj režim se zove „sakupljanje“.

Stoga „ yo-yo“ se javlja kada jedan izvesni period gladujemo, a zati se vratimo na „normalan“ način ishrane. Ili drugim rečima pravimo korak napred – korak nazad!

To je ono što je kod većine ljudi koji su imali ovo iskustvo frustrirajuće!

Rešenje je prestati držati „dijete“ poput onih npr. jesti dve jabuke dnevno, kivi, kupus dijeta… i slicne budalaštine. Jer svaki put kada neku od esencijalno bitnih materija (a to su proteini, ugljeni hidrati, masti), drastično smanjimo ili još gore izbacimo potpuno naše telo gladuje!

Logično tada „prezivljavamo”, gladujemo sa takvom ishranom i naravno mršavimo.

Problem je kada se držanje „dijete“ završi  (jer jesti dve jabuke dnevno ili salatu ne može se  upražnjavati doživotno) počnemo ponovo da jedemo kao ranije kilaža se vraća polako.

Vraća se jer organizam svaku priliku u „preživljavanju“ koristi da skupi zalihe!  Zato kada počne ponovo da jedete „normalno“ kilaža se vraća jer telo pravi zalihe!

Ali nema brige…stiže rešenje!

Da bi „yo-yo“ efekat postao prošlost…PROČITAJTE sledeće:

Hraniti se „čisto“, što dalje od sebe držati beli sećer, brašno, zasićene masti i slične nepotrebne stvari.

Sledeći korak – izbegavati ove namirnice što češće minimum šest dana u nedelji. Povremeno je „prestup” dozvoljen (pa čak nekad i bitan, al to je sad neka druga priča).

Izračunati dnevnu kalorijsku potrošnju za nas i smanjiti ukupan kalorijski unos za 20 % .

Jer ako smanjimo unos kalorija u početku za više od 20 % jednostavno unećemo vrlo malo kalorija i organizam startuje sa „prezivljavanjem“!…A pretpostavljate šta nas na kraju onda čeka? Pa „yo-yo“!

Dominantno kada su u pitanju ugljeni hidrati unositi najviše složene, dok su prosti dozvoljeni odmah nakon treninga (jer je tada organizmu potrebna brza dopuna energije!) .

Dnevni unos ugljenih hidrata rasporediti po prepodnevnim obrocima.

Proteine unositi iz što kvalitetnijih mesa, posnih sireva, jaja. U svakom slučaju mesne prerađevine ne dolaze kao opcija!

Masti obavezno unositi!! Ali iz koštunjavog voća, hladno ceđenih ulja. Uglavnom ih jesti u kombinaciji sa proteinima i to u poslednjem dnevnom obroku.

Ne gladovati, već napraviti lični plan ishrane i drzati se plana!

Definisati kratkoročne i dugoročne ciljeve u vezi sa formom.

U odnosu na trenutni cilj napraviti TAČNU PROPORCIJU unosa ugljenih hidrata, proteina i masti.

Početi sa treninzima. Trening je trening.

Na ovaj način ćemo kilažu gubiti postepeno i sigurno, naravno ne i brzo. Brzo ako gubimo kile, isto tako ćemo ih brzo i vratiti. Stoga nam je potrebna prava strategija. Menjanje celokupnog životnog stila jeste put koji daje dugotrajne rezultate. Tek kada spoznamo uzroke tada ćemo i otkloniti posledice. Kratkotrajna rešenja poput „brzih dijeta” sa kojima brzo gubimo kile, daju samo privremene rezultate.

Uspešnost estetskog izgleda direktno 70% zavisi ot toga kako se hranimo. Ponavljam 70%!!

Ne treba da držimo dijete, već da držimo do sebe. Konkretno menjajući životne navike i stil onako kako to priliči uspešnim osobama!

P.S. Činjenice napisane u ovom tekstu nisam ja izmislio.

One su samo odraz onoga kako ljudsko telo funkcioniše, pa se samo trudim da taj „univerzum u malom“ što bolje razumem.

Počnite i vi…

Idemo pitanja, saveti  na  marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener