Poštovanje! U prvom delu ovog blog posta govorili smo o smanjenju rizika povređivanja kolena uz pomoć jačanja kolena u svim pravcima. Ako ste to apsolvirali, idemo dalje…

Danas ćete videti još jedan specijalan način, koji takođe smanjuje rizik od povređivanja.

Ako bi smo tražili jednu ključnu stvar za napredak u sportu, onda je to –INTENZITET. Od, intenziteta zavisi učinak, a od učinka kasnije i rezultat. Naravno, jačim intenzitetom postižemo i razvijamo vremenom jače i bolje performanse. No, intenzitet može postati mač sa dve oštrice ukoliko se ne zna ništa o sledećem.

Savet No.2-OPTIMALIZUJ INTENZITET I OPORAVAK! Od intenziteta zavisi efekat, a od kvaliteta oporavka mogućnost napredovanja ili degradiranja. Kao propratni efekat nakon urađenog visoko-intenzivnog treninga (iznad 90%) javlja se sledeće:

- Snižena pH vrednost u krvi i mišićima ( kao posledica povišene koncentracije laktata)

- Smanjena kontraktilna moć „upaljenih“ mišića

- U kapilarnoj mreži mišića se zadržavaju otpadni metaboliti u prvih 24h, kao posledica intenzivnog rada

- Smanjena rezerva glikogena

Zašto je ovo bitno da se zna? Od postupka prema navedenim stvarima zavisi vaša mogućnost da dugoročno izbegnete mogućnost za povređivanjem, a povećate mogućnost napredovanja.

Šta je ovde najopasnije?

Hronično „nabijanje“ treninga visokog intenziteta u kratkom vremenskom roku, bez potpunog oporavka.

Setite se onoga što sam rekao u prvom delu posta, da naša kolena trpe 70% opterećenja samo prilikom hoda, a rećimo dok treniramo donji deo tela trpe čak do 90%! Globalno koleno je jedan od najopterećenijih zglobova u telu.

Gde sportisti najčešće naprave grešku? Ignorišu signale tela, i nastavljaju po svom. Trenirajući dan za danom intenzivno i naporno.

Nakon samo jednog intenzivnog treninga manifestuju se gore navedene stvari: povećana „kiselost“ mišića, manja kontraktilna moć, slabiji matabolizam unutar „upaljenog“ mišća i sl.

Jedan od najčešćih razloga zašto koleno strada, jesta da prilikom gore navedenog stanja ponovo bude izloženo intenzivnom radu.

Recimo, visok procenat mlečne kiseline i mikrorupture (nastale prilokom intenzivnog treninga snage) u mišiću rezultuju smanjenoj reaktivnoj moći mišića kada je izložen nekoj dinamičkoj sili. Prosto rećeno, mišić je krući i stegnutiji nego obično, to dovodi do manje aktivne elastičnosti njegovih vlakana.

Kada je smanjena aktivna elastičnost mišića, i recimo delujemo na njega skakanjem, sprintom, naglom promenom pravca i drugim eksplozivnim pokretom, javlja se dodatno opterećenje u zglobu kolena. Skraćen, krut kvadriceps ili zadnja loža, stvaraju dodatno opterećenje na pripoje, tetive, ligamente u kolenu prilikom dinamičnih akcija.

Ta „zategnutost“ može proizvesti iznenada povredu nekog od zglobnog tkiva usled dinamične preopterećenost. A naravno, i sam mišić može se oštetiti.

Kako postupati da do ovoga ne dodje?

Prvo pravilo je: ne trenirati snagu niti eksplozivne pokrete kada je mišić jako „upaljen“ i „ težak“. Kada kažem „težak“ mislim na onaj osećaj kada dan posle jakog treninga pokušate malo da potrčite ili poskočite, pa osećate da su noge teške kao od betona

To je zbog smanjene količine glikogena koje je istrošena intenzivnim radom. Manje glikogena, bol i težina u mišićima zahtevaju u naredna 72 sata treniranje niskog tempa na 50-60%. Na taj način oporavak se ubrzava, a rizik od oštećenja na ovaj način praktično i ne postoji.

Potpun oporavak mišića posle intenzivnog rada može trajati i do sedam dana. Naravno, zavisno od stepena unutrašneg „oštećenja“ u mišiću. Tek nakon potpunog oporavka moguće je trenirati ponovo intenzitetom od 90% (ili većim) ako za tim ima potrebe.

Znači dok je bol, krutost i „težina“ u mišiću prisutna, trenira se laganim intenzitetom (50-60%), kako vreme odmiče tako i tempo treninga raste.

To je osnovno pravilo u inteligentnom odnosu i radu prema svom telu u procesu treniranja.

Na ovaj način, kada je reč o kolenima, drastično se smanjuje mogućnost neke iznenedne povrede, jer povreda nikad nije iznenadna-već rezultat hronične nepažnje signala koje nam telo daje.

Nadam se da ste se zabavili i naučili još ponešto kroz ovaj današnji blog post…

Nastaviće se…

(kraj drugog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

Znam da zvuči kontradiktorno, jesti sve a ostati fit,ali verujte uz nekoliko pravih poteza, praznične gozbe neće narušiti formu o kojoj generalno brinete i vodite računa. Ovaj članak se odnosi naravno na one koji vredno treniraju, hrane se skladno s tim i žele da saznaju kako da u toku praznika, „opušteno“ se hrane a opet ne naruše formu. Suština zdravog, sportskog života jeste da ga se pridržavamo,ali ponekad je isto toliko bitno da na kratko pređemo „to do dark side“ .

Pečenja, zasićene masti, kolači,alkohol i sve ostalo teško da za praznike možemo izbeći. Ali možemo umanjiti dejstvo takve hrana na naš organizam. Samo je potrebno znati organizovati se i koristit par malih „trikova“ uz pomoću kojih ćemo uživati u raznim prazničnim „svinjarijama“ a i dalje biti fit.

No, ne bih dužio već odmah prlazim na stvar. Sve što vam treba je par saveta da znate i primenite u periodu praznika.

SAVET #1- Protein! Naravno, dobri stari protein. Kada se gostite npr.na nakoj slavi kod prijatelja, stavite akcenat na izvore proteina u hrani. Protein će vas brže zasititi i smanjiti šanse da se „obeznanite“ dalje od hrane. Naravno, sarme, svinjetine i sl.nisu savršeni izvori proteina ali su vam tada jedini izvori kada gostujete negde. Protein ima vrlo male šanse da se pretvori u salo, a zasitiće vas. Znači udrite po mesnatim delovima praznične trpeze

SAVET#2- Ne pijte gazirano! Gazirana pića imaju dosta bespotrebnih kalorija, uglavnom su dosta toksična, pa ne bi valjalo pored ostale hrane da stavite dodatan teret na svoj digestivni sistem. Em imaju kalorija , em su nezdrava. I pritom će dosta narušiti proces varenja.

SAVET#3- Jedite sve! Da dobro sam napisao-jedite sve. Na rasprostranjenom prazničnom stolu ima raznih ukusnih stvarčica,i treba ih sve jesti. Ali…JEDITE SVE I OD SVEGA PO MALO! Prostim rečima, bolje je pojesti od svega po malo nego se „prebiti“ od neke posebne hrane odjednom. Ako se recimo zakačite samo za sarmu ili kolače, a imate potrebu da pojedete i druga ukusna jela, moraćete da se dosta isforsirate da bi uspeli. I velike šanse se da vam do kraja neće biti dobro usled prakoračenja treniutnog kapaciteta vašeg želuca. Uživajte u svemu, a ne samo u jednoj stvari.

SAVET#4-Jedite sa čestim pauzama između jela! Odnosno ne navaljujte ko termit na hranu, već posle svakog jela, napravit pauzu3-5min kako bi dobili tačan „signal“ iz želuca koliko ste i dalje gladni, a koliko siti. Tako možete jesti čitavo veče uz pauze.

SAVET#5- Ispraznite glikogen pre „velikog“ dana! Dva do tri dana pre nekog „velikog“ prazničnog okršaja, svedite unos ugljenih hidrata na minimum, recimo na 50-60g dnevno. Sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, zalihe glikogena polako počinju da se prazne, posebno ako radite kardio. Promet masti i njihova potrošnja će postati polako povećani. U praznični dan, odradite jedan intenzivniji trening, koji će dodatno dokusuriti zalihe glikogena. Ovo je bitno jer usled ispražnjenih zaliha glikogena i ubrzanog metabolizma, manje su šanse da sve to što pojedete ode u salo. Već će se organizam „truditi“ da nešto od toga iskoristi za obnovu zaliha glikogena(posebno ugljene hidrate).

SAVET#6- Restart nakon „velikog“ dana! Sutradan nakon pređašnjeg slavlja, pređite na tzv.zero carb day. Odnosno ne unostite ništa od ugljenih hidrata i na taj način očuvate brz metabolizam. Nećete dozvoliti da se prekomerne kalorije i dalje množe, a posebno ugljeni hidrati i time sprečiti da se neki višak ne „zalepi“. Bilo bi dobro 2-3 dana zadržati ovaj režim i polako vratiti se na normalu.

SAVET#7-Voda! Što više pijte vode u toku praznične trpeze. Znam da zvuči glupo da pijete vodu na nekom slavlju, pored piva, vina, rakije isl. Pijte i alkohol ako već volite, bez problema…ali ne zapostavite unos čiste vode. Voda takođe održava metabolizam brzim i sve štetne materije će brže otići. Na ovaj način smanjujete mogućnost dehidracije organizma usled viška alkohola, što je esencijalno bitno.

Eto..kratko i jasno. Slave,Nova godina, Božić mogu da počnu…šta drugo da vam kažem nego UŽIVAJTE PAMETNO!

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:  marko@fitnesskreator.com

Gotovo da nema nekog ko nije bar jednom u životu osetio bol ili imao povredu kolena. Šta reći nego koleno-taj često „problematičan“ zglob. Pošto kao ljudska bića hodamo na dve noge, kolena nose pri hodu čak 70% težine tela,a pri savijenim nogama i do 90%. Znači poprilično angažovan zglob u toku dana, pa tako kroz čitav život.

E sad kad se na to dodaju sportske aktivnosti, trčanje, skakanje i sl. logično je zašto većina ljudi baš ima probleme sa kolenima. Ako bi smo se držali samo sporta, koleno je jedno od najviše povređivanih delova tela u toku bavljenja sportom. Povreda ima raznih, od onih nastalih udarcem ili padom, do naglih uvrtanja van zone stabilnosti i sl. Uglavnom se povređuju ligamenti i meniskusi, kao ozbiljniji oblici povreda. Ligamenti se povrede usled prekoračenja pozicije stabilnosti kolena usled delovanja velike sile. Meniskusi imaju funkciju da ravnomerno rasporede težinu tela unutar zgloba kolena i da smanje trenje na hrskavicu. Najčešći način da se povredi meniskus je da se savijeno koleno naglo uvrne.

Uz ovo sve ima i gomola „manjih“ povreda koje mogu zadesiti kolena. S obzorom da onaj ko trenira izložen je delovanju raznih sila pa su mu i šanse za povredu povećane. No, postoji nekoliko sjajnih stvari koje je moguće uraditi i taj rizik svesti na –minimum!

Ako se sportista izlaže izuzetnim naporima, onda mora biti i izuzetno pripremljen. Izuzetna priprema zahteva da se izdvaja vreme, rade stvari koje inače običan čovek ne bi radio. A to je prevencija, pažnja, strpljenje i istrajan rad.

Ako pričamo o kolenu i njegovoj ranjivosti, kao sportisti moramo postaviti jedan jak štit oko njega da bi nam služilo. Kao što malopre rekoh, koleno se najviše povređuje kada na njega deluje veća sila pod „nepravilnim“ uglom. Kako se odbraniti?

Savet No.1- JAČANJE U SVIM PRAVCIMA I SVIM POZICIJAMA! Ako te je povredila nagla sila pod nekim uglom, onda počni da treniraš pod tim uglom. Uvek nas uče da pravilno i školski radimo vežbe. I to je ok. Recimo čučanj, savijamo se u kolenima, pravih leđa, spuštamo se trudeći se da se noge spuštaju u uvek istoj pravoj liniji bez pomeranja. Opet kažem to je ok, ali je školski. Ponavljam opet da onaj ko se izlaže izuzetnim naporima mora biti izuzetno pripremljen. Za to je potreban dodatan trening, trening PREVENCIJE! Isksusniji vežbač treba da uvrsti dodatan trening da bi jačao u ovom slučaju noge, tj.kolena u nezgodnim situacijama.

Ono što izazove povredu jeste-veća sila koju ne možemo istolerisati pod uglom u kojem telo nije trenirano. To znači da školske vežbe iako su one nezamenjiva baza ne mogu dovoljno efikasno spremiti za „odbranu“ od povreda. Počni da treniraš na način i uglove na koje nisi ranije obraćao pažnju:

-kada se spuštaš u čučanj pomeraj težište sa jedne na drugu nogu, time istom težinom naizmenično opterećuješ jednu pa drugu nogu.

-spuštaj se u čučanj cik –cak time imaš sličan efekat kao u prvoj varijanti, samo imaš veću dinamičnost. Ova varijacija posebno dobro deluje pri jačanju medijalnih i lateralnih delova kolena.

-dok se spuštaš u čučanj, izvodi kružene pokrete kolenima i kukovima-ovo utiče na dodatnu stabilnost kolena u svim pravcima.

-menjaj poziciju stopala dok izvodiš čučanj. Dovoljno je maksimalno 30 stepeni okrenuti stopalo spolja ili unutra i da se odnos sila i njihovo dejstvo promeni.

Ovo su neke osnovne varijacije klasičnih vežbi koje imaju samo jedan cilj-povećati snagu tamo gde je nije bilo! A to su „čudni“ uglovi pod kojima se izvodi vežba. Na ovaj način, raste snaga mišića i refleksna reakcija pod onim uglovima pod kojima do sada mišić nije treniran. Zato u „nezgodnim“ pozicijma ima veće šanse da se pravilno kontrakuje i resorbije deo sile koja deluje.

Sada samo treba obratiti pažnju na intenzitet koji se koristi u ovim varijacijama. A on je potpuo logičao kao i za sve ostalo-od minimalnog ka maksimalnom.

Izvođenje ovih „čudnih“ čučnjeva se izvodi minimalnim intenzitetom upotrebom sopstvene težine tela. Ništa više nije potrebno za početak. Nebitno da li na klasičnom čučnju dižete 100-150kg, ako ove varijacije niste do sad nikad radili onda ste tu početnik, i počnite sa minimalnim opterećenjem. Jako je bitno raditi sa malim opterećenjem u početku i dati vremena da se telo prilagodi ovim novim „provokacijama“. Ili nardoski da se izrazim -kod ovih vežbi nema kručenja. U startu ako bi se radilo velikim težinama samo bi se izazvao kontra efekat i povećao rizik od povrede.

Shvatite da je ovo kao pravljenje protiv otrova-uzme se mala,mala kapljica otrova od koje se pravi serum-protiv otrov. E isto je i sa ovim vežbama- radite ih pod „nestandardnim“ uglovima i vremenom postajete otporniji na te pozicija ako vam se dese u nekoj realnoj situaciji. Fiziološka granica pokretljivosti zgloba uvek postoji, ali je dalje nego što mislimo, zato koristimo potencijale koje imamo.

Kao što već rekoh ovaj vid treninga je dodatni-znači vi i dalje radite svoj program snage kao i do sad. Samo 1-3 puta nedeljno ubacite ovaj našin vežbanja.

Na početku u prve tri nedelje, treba na ovome raditi 2-3 puta, odnosno češće sa manje ponavljanja po serijama (10-12). Nakon tri nedelje ovaj trening je dovoljno raditi 1-2 puta nedeljno ali raditi da 20 ponavljanja po seriji. U proseku radi se 3 serije.

S obzirom da i zglobovi imaju adaptacionu moć kao i mišići,ali dosta sporiju, podizanje opterećenja treba da je ređe. Treba imati godišnji plan snage za ovej dodatni vid treninga. Generalno, podizanje 10% intenziteta je dovoljno na mesečnom nivou. U prva tri meseca treba povećati samo postepeno broj serija, a spoljno opterećenje neka je isto-težina svoga tela.

Nakon ova tri meseca, treba smanjiti broj serija na osnovne tri i podići opterećenje za recimo 5kg. Odnosno, uzmemo teg od 5kg uz svoju telesnu težinu. Nakon i ovih tri meseca, zadržati opterećenje i opet pokušati sa većim brojem ponavljanja(5-10%) ili umesto toga uvesti dodatnu seriju. U poslednja tri meseca godišnjeg ciklusa moguće je opet podići težinu za još po 5kg,ali sad je dovoljno raditi 1-2 serije.

Eto ovo je jedan „grubi“ opis jednogodišnjeg ciklusa.No, neko može reći da se ovako sporo napreduje, da se opterećenja retko podižu i sl. Da bi jedan zglob ojačali, odnosno učvrstili poput kolena treba mu dati dvostruko više vremena za adaptaciju nego mišićima. Mišić sa nekada posle jačeg treninga posle 72 sata vrati na 70-80% funkcionalnosti. Ali zglobovima je potrebno i do par nedelja da e prilagode nekom većem opterećenju. Zato usled naglog podizanja intenziteta obično nas boli zglob a ne ređe mišić, zar ne?

Uvođenjem ovog dodatnog, preventivnog treninga za kolena sigurno ćete postati stabilniji pri raznim trčanjima, skokovima, promenama pravaca kretanja i sl.

Toliko o ovome za ovaj put… to be countinued…

(Kraj prvog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

Uvaženi vežbači rekreativci i sportisti!

Vreme praznika je polako stiglo, pa je red da nekog i lepo obradujemo, zar ne? No, ima li lepšeg poklona od nečeg što može nekog učiniti zdravijim, jačim, lepšim? Ako se i sami vežbač, živite zdravo i znate koliko to čini veše postojanje boljim i lepšim, učinite da neko blizak vama upravo to i sam doživi.

Sigurno mnogi među vama imaju blizak krug ljudi među kojima neko već duže vreme priča, kako planira da se malo „aktivira“. Da i on počne sistematski da vežba, da usvoji nova znanja o zdravoj ishrani, o životnom stilu, jednog atlete. No, takvima je obično problem da „prelome“ kada da počnu da primanjuju ove inovacije u svom životu. Pa obično se vrte oko priča kako kreću da treniraju od ponedeljka, ili sledećeg meseca, Nove godine(što je sad idealan momenat). Pa se često to završi na tim odlaganjima, osim ako nemaju nekog da im „pripomogne“ da započnu akciju.

Predlog je, budite baš vi ta osoba koja će nekog pokrenuti na rad. Koja će pokrenuti jednu novu osobu da vremenom usvoji konstruktivne navike treninga, disciplinu ishrane i da ostvari možda neke ciljeve koji su ranije bili samo priča, a sada mogu biti realnost.

Pošto je vreme praznika, vreme darivanja, spojite lepo i korisno. Ujedno nekog obradujte i konkretno ga inspirišite da započne jednu novu avanturu u svetu vežbanja. Poklonite mu nešto od čega može početi, odnosno uvesti se i aktivirati po pitanju zdravog fitness života.

Olakšaću vam dileme i navesti nekoliko stvarčica koje možete pokloniti nekome ko planira da počna sa treninzima.

Za neke osnovne a korisne stvari ne treba vam veliki finansijski utrošak, tako da mislim da skoro svi ovo možemo priuštiti nekome ko nam je blizak i drag.

Evo i nekoliko predloga:

-Poklonite nekome jednomesečnu članarinu u nekom fitness centru. Idealno za one koji nešto stalno  odlažu i čekaju. Jednostavno ovako ćete im ukinuti te sitne izgovore. Uplatite im jednomesečnu članarinu da počnu sa treninzima. Mislim da je to sasvim lep poklon, koji će ih sigurno naterati da bez odlaganja krenu sa akcijom.

Budite uz to i dobar prijatelj, idite zajedno tih mesec dana na treninge u istom terminu. Budite savetom, moralnom podrškom i praktičnom pomoći na raspolaganju svom prijatelju početniku. Pokažite mu osnovne vežbe, objasnite mu kako da se hrani u skladu sa treninzima. I sami znate da su ovakvi saveti i pomoć dragocena svakome ko je početnik. U svakom slučaju ovakav poklon je jedan konkretan, koristan znak pažnje.

-Druga stvar koju možete pokloniti, jeste par kućnih tegova. Sasvim lepo za one koji bih prvo počeli kod kuće sa treningom. Jedan par tegova, može dosta značiti nekome da nauči i da se navikne na trening sa tegovima. U komforu svog doma, može svakodnevno vežbati i savladati osnove, steći neku početnu formu. Uz to ovi tegovi mu neće puno zauzimati mesta.

Druga vrlo slična opcija, jesu tegovi koji se lepe oko članaka. Služe za sve one koji su fanovi trčanja, koji svoju kondiciju ovako održavaju. Par lepljivih tegova oko nogu, može trčanje učiniti znatno težim i boljim. Pa sigurno svog prijatelja koji provodi 3-4 puta nedeljno na trčanju, ovakakv poklon će ga obradovati. Jer će imati nov izazov u svom treningu.

-Vijača, taj stari i popularni rekvizit za sticanje kondicije. Izuzetan poklon za nekog ko želi bolju i jaču kondiciju. Posebno posle perioda nabacivanja mase i snage, kad je potrebno doći na neku optimalnu kilažu i definisanost. Tada uglavnom sledi trčanje, bicikl, ili neke druge kardio mašine. A potpuno je zaboljavljena vijača kao vrlo efikasno sredstvo. Pa ako imaie nakog, kome je trčanje i klasičan kardio dosadio, obradujte ga novim rekvizitom u njegovom treningu. Preskačući vijaču stiče se kordinacija gornjeg i dolnjeg dela tela, troši poprilično puno energije. I za svakog ko je već probao zna da nije nimalo lako. A sigurno za nekog ko nije pre koristio vijaču, biće izazovno i nadsve zabavno koristiti je i navići se na nju. Poklon koji ne košta puno, ali za nekog ko ozbiljno trenira, vrlo lep dar u njegovom arsenalu rekvizita.

-Puno ljudi se žali na slaba leđa,stomak. Ako su od onih koji „nemaju vremena“ za fitness ili neki drugi oblik aktivnosti, iznenadite ih velikom loptom za pilates. Ovaj popularni rekvizit je višestruko koristan. Gotovo svaki fitness centar ga poseduje jer je izizetno popularan kod vežbača. Mnoštvo različith vežbi, a uz to i mnoštvo zabave. Posebno je korisna kod ojačavanja leđne i stomačne muskulature. Pa eto prigodnog poklona za nekog prijatelja koji pati od fizičke neaktivnosti, i kao posledicu toga ima čest bol u leđima. U uglu svoje sobe može je svako držati, i na njoj odraditi čitav set vežbi toniziranja i jačanja stomaka i leđa. Lopta je univerzalna, koristi se od strane rekreativaca, sportista, pa čak i u fazama rehabilitacija  nakon povreda. Znači pogodna za svačiji trening. Na internetu je moguće naći dosta kvalitetnih instruktaža o tome kako je koristiti. A uz sve to neko je može čak i koristiti i za sedenje, što će dodatno u ticati da se pomogne u pravilnom držanju tela  tokom sedenja za tv-om, računarom ili sl. Znači jednostavno pravi poklon za svakoga.

Nadam se da vam je ovaj tekst probudio nekoliko ideja i asocijacija kako nekome ulepšati predstojeće praznike. Ako vam trening i sportski način života, pričinjava puno zadovoljstva u životu, poklonite nekome mogućnost da i on iskusi pozitivnost istog. Jer ako imamo spoznaju da radimo ispravne stvari, one tek dobijaju značaj kada ih podelimo sa drugima. Neka i drugi saznaju šta znači biti zdrav, biti fit!

Uživajte u predstojećim praznicima, i budite baš vi nekome Fitness Deda Mraz.

Želim vam da vam Nova godina, bude godina razumevanja sebe i drugih. Neka bude godina jasnih i ostvarenih ciljeva. Ostanite zdravi i u formi, jer to je temelj za sve ostalo.

Srećni praznici!

Vaš Fitnesskreator

P.S. U sedećoj 2011. Planiram dosta novih tema i tekstova da pokrenem i napišem. Ako imate pitanja i ideja o čemu bi ste voleli da pišem, koje teme vezano za zdrav život bi voleli da obradim, predloge šaljite:

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Dragi prijatelji! Šta vam pada prvo napamet kada čujete trening? Većina pomisli na splet vežbi koje se rade sat ili dva dnevno, ili odlazak u teretanu, salu za trening i slično, zar ne? Na utrošenu energiju, kalorije, krajnje rezultate, itd…

Jeste li se nekad zapitali  šta je to uopšte TRENING? Šta ustvari predstavlja ovaj fenomen? Odakle mu potiču koreni i sl? Ako niste, a vežbač ste…vreme je!

Ako gledamo to sa naučne strane, dat je pregršt stručnih definicaja o njemu. A zarad lakšeg razumevanja rećićemo sledeće: trening je skup  nadražaja koji sistematski u nekom periodu utiče na čovekov organizam i za cilj ima da izazove stvaranje adaptacije,“odgovora“ na te iste nadražaje. Nije komplikovano za razumeti, zar ne? Prosto, ono čemu ste izloženi tome se i prilagođavate.

Trening bi znači predstavljao stvaranje odgovora našeg organizma na sadržaje kojima je izložen.

Ovo je IZUZETNO VAŽNO RAZUMETI!! Jer bez ovoga nema ni planiranja treninga.

Oaza treninga je sigurno sport. Jer ga sport afirmiše, propagira i služi mu kao osnovno sredstvo bez koga sporta ne bi bilo. Konkretno, sportisti se redovno izlažu metodama vežbanja, koje su precizno određene, u intervalima, intenzitetu, obimu i sl.U zavisnosti kako treniraju takve rezultate postižu!

Drugog načina nema! Svaki sportista to zna.

No, postavljamo tezu da li je sport proizveo trening? Je li to prvi susret čoveka sa treningom doživljen kroz sport? Pa odgovor je… nije!

Činjenica je da trening postoji oduvek! Praktično sa postankom čoveka… Mnogi će sad pitati kako?

Pa praktično ovaj fenomen je dar prirode namenjen čoveku. Osnovno oružje u egzistenciji čoveka!

Da, trening je toliko ozbiljna stvar iako na prvi pogled tako ne izgleda. Jer SVE je trening!

Ako on predstavlja „odgovor“ tj. adaptaciju na stimulanse iz okruženja praktično bez tog „odgovor“ ne bi preživeli! Jer priroda čovekovog organizma ima samo jedan Zakon, a on se zove ravnoteža!

Ravnoteža u fiziološkom smislu kroz stabilan krvni pritisak, puls, kruženje životnih materija bez zastoja itd. Ravnoteža u funkcionalnom smislu, kroz optimalnu funkciju, snagu mišića i njihov pokret. Zatim tu je mentalna ravnoteža, koja označava stabilno emotino i intelektualno reagovanje u datim situacijama itd.

Kao što se vidi organizam sa svoj opstanak teži konstantnoj stabilnosti. Ali šta tu stabilnost narušava?

Šta izaziva pometnju unutar sistema. Praktično svi novi sadržaji koji počnu da deluju! Drugim rečima, sve ono što svojim delovanjem, i intenzitetom izvodi telo iz unutrašnje ravnoteže!

To može biti početak propremnog dela u sportu posle neke pauze, ili neko putovanje na mesto na kom do sad niste bili. U oba slučaja na vas deluje nešto čemu morate da se prilagodite. Ako ste izloženi vežbanju, ono stvara veću potrebu npr. za kiseonikom, energijom, snagom i sl. U samom startu vaše telo nema odgovor na to….već se vremenom adaptira!

Ako ste otputovali negde gde ranije niste bili… osećate se u najmanju ruku čudno, zar ne? Jer drugo okruženje, ljudi, priroda sve to zahteva ponovno adaptiranje!

Zašto sve ovo govorim…? Pa cilj mi je da vam probudim pažnju i budnost o svemu što sebi radite.

Svaki deo važeg vremena u toku jednog dana je utreniran. Jutarnje ispijanje soljice kafe koji praktikujete u zadnjih par meseci (ili par godina) je posledica svakodnevnog treninga. Probajte da preskočite jedan dan… kako čete se osećati? Vrlo čudno… jer prekidate utrenirani niz te aktivnosti.

Rano ustajanje? Mora biti da je upočetku teško ispoštovati, ali kroz neko vreme više to ne dovodite u pitanje.

Ponašanje prema nekom bliskom prijatelju, osobi je takođe uvežbano. Jer kad se susretnete sa nekom novom osobom ponovo pravite novi model ponašanja, prosto jer priroda u vama teži tako.

Iz ovoga i vi sigurno izvodite ranije napomenuti zaključak da SVE je trening! Poenta je da trening vremenom u nekim aktivnostima postaje podsvestan. Nekad je to dobro, a često isto tako nije!

Dobro je kada u sportu se nađete na primer u situaciji u kojoj morate brzo koristite podsvesne uvežbane reakcije… tada je to vrlo isplativo i korisno.

No, šta ćemo sa lošim navikama? Eto rešili ste da ih promenite, al ne ide. Zašto ne ide?

Odgovor je jednostavan-utreniraliste ih dobro! Adaptirali ste se na taj vid ponašanja ili aktivnosti.

I sada kad vidimo da to možda sve štetno utiče i hoćemo da promenimo, ne možemo! jer je otišlo u podsvest.

No, problem je rešiv. Evo uzeću primer jedne popularne navike, koju ljudi često kada požele da izbace uvrste se u novu dilemu i poteškoće. Cigarete!

Eto hoćete da prestanete sa pušenjem cigareta… al kako god okrenete pre ili kasnije popustite staroj navici. Barem većina tako prođe.

Suština je izbeći direktnu borbu i početi novi trening! Ako prigovarate sebi, gajite krivicu što pušite nikada nećete uspeti da sa cigaretama prekinete! Razlog je što vam pušenje verovatno u nekom delu podsvesti znači zadovoljstvo, ili pak ubijanje vremena dok nešto ćekate isl. Jednostavno, ono vam na naki način koristi!

Da bi ste ga zamenili mora da imate privlačniju zamenu! Morate istrenirati sebe na novom principu.

Prvo i najbitnje je da ta zamena ima slično značenje i interval trajanja. Kako bi mogla vremenski  i sadržajno da konkuriše staroj navici.

Eto ako prosečno pušenje cigarete traje 5-10minuta onda i nova navika mora trajati isto toliko!

Ako vam cigareta služi da se „smirite“, opustite, ili prekratite vreme onda vam treba slična navika!

Uzećemo za primer da za ovakve uslove možete u svoj život uneti sadržaj poput neke vežbe iz joge,tai čija ili meditacija.

Zašto? Pa jer će ovakvi sadržaju učiniti isto tako da se smirite, opustite i učinite um spokojniji ako nešto čeka.

Drugo ovakvi sadržaji utiču usklađujući mentalne, energetske i emotivne procese čoveka, dok cigareta unosi samo nečist dim u pluća. Pa sigurno da vam nova svakodnevna navika postaje kvalitativno jača i primamljivija za čoveka jer mu je prirodnija!

E sad ostaje pitanje metodike, odnosno kako to sve sad primeniti?

Pošto se vraćamo na našu tezu da je SVE trening, koristimo osnovnu zakonitost istog a to je PROGRESIJA!

Ili postupnost…Jer da ne bismo naglo uneli promenu što bi izazvalo lom, i povratak na stariju i trenutno jaču naviku. Moramo napraviti lagan prelaz…koji će dati vremena da se um i telo adaptiraju na nove sadržaje.

Uzmimo sledeću strategiju…

Prebrojte koliko prosečno popušite cigareta u toku dana. Kada to uradite imaćete odrežen broj.

Nakon toga trening počinje… Učinite prvog dana da samo umesto jedne cigarete odradite jednu vežbu joge,tai čija ili ako ste negde gde nemate priliku da vežbate, samo mirno sedeti i koncentrisati se nadisanje kao vid meditacije. Znači samo jednom odvežbate 5-10minuta (onoliko koliko i traje pušenje cigarete), do k ostalo gleddate da normalno zapalite sve cigarete u toku dana kao i dosad bez promene.

Sledeći jako bitan korak, da kroz uzmimo tri dana, umesto dve cigarete uradite dve vežbe! Polako se tome prilagođavate… u početku je broj zapaljenih cigareta mnogo veći nego urađenih vežbi. I obavezno negde vodite evidenciju, sve zapisujte!

Nakon tri dana posle toga, ponovo uradite isto uvedite još jednu vežbu umasto jene cigarete!

Kroz par nedelja, broj vežbi u toku dana je mnogo veći nego popušenih cigareta.

Nova navika jača…kroz postepen trening! Posle izvesnog vremena totalno ćete prestati da pušite a početi da vam vreme potrošeno kroz to, ispunjava nešto kvalitetnije! Tamo gde ste zapalili cigaretu, sad ćete u tih 5-10minuta vežbati nečto od čega ćete imati višestruke koristi, za razliku od stare sad već prošle loše navike!

Ovo je bio samo jedan primer koji možete primeniti bilo gde, jer treninng uvek ide sa vama!

Ovaj današnji tekst iako se direktno nije bavio temama sporta, dotakao je jednu dimenziju koja će učiniti da na fenomen treninga gledate drugačije.

Da on nije samo skup nekih sportskim aktivnosti, već prirodna i prisutna svakodnevnica. Jer što ste ga više svesni u životu, moći ćete ga primenjivati i isti taj život poboljšati.

Trening je dar kroz koji i nemoguće stvari postepeno i neprimetno možemo uneti u naš život!

Zato trenirajte!

Vaše komentere, pitanja čekam na: marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Da , to verovatno svi znamo- životinje ne treniraju ! Ali, ipak one nepate od viška kilograma, celulita, lošeg telesnog držanja, velikog broja bolesti i sl. Jel tako? Nasuprot tome, mi ljudi koji smo takođe deo prirode  ipak smo ponekad veoma skloni gore nevedenom. Pitamo se zašto? Hajde prvo da se vratimo opet na to da životinje ne treniraju…

Ne treniraju iz jednog razloga-pa nije im potrebno. Jednostavno, one su vitke, živahne, hrane se skladno , kreću se u pravcu svojih instinkta i potreba. Kako bi smo rekli-žive u harmoniji sa svojom svrhom. To je bitno ponovit-žive u harmoniji sa svojom svrhom!

Tokom svojih života imaju dosta kretanja, potraga za hranom, partnerima, potraga za skloništem i sl. Upravo to kretanje ih čini onako kako bi mi to rekli „životinjski zdravim“! Kretanje je esencija. Čitava priroda se konstantno kreće kroz niz procesa, zajedno  sa onim što je stvorila. Ni mi ljudi nemamo drugačiju sudbinu. Ali imamo nešto što nas izdvaja drugačijim od ostalih bića-sposobnost da svesno pravimo izbor! Da budemo dizajneri načina po kojem se odvija naš lični život.

Tako su naši preci bili mnogo bliži sa konvencionalnim životom u prirodi…uzgoj hrane, lov, izgradnja skloništa, promena mesta življenja kako bi uvek imali ove navedene stvari u blizini. Tačnije imali su mnogo KRETANJA. Možda se sada pitate zašto toliko naglašavam kretanje?

Da postanemo svesniji zašto smo mi danas treniramo, takmičimo se ili se rekreativno bavimo sportom. Vežbamo u fitness centrima, izučavamo nutricionizam itd… Jednostavno treba nam fitness. Šta znači fitness?

Fitness nije samo naziv nekog sporta, nego on znači „BIVATI U FORMI“. U formi, kao i naši preci koji su svoj fitness postizali kroz način života.

Savremen život nam je dao da lakše dolazimo do primarnih ciljeva opstanka, ali nam je uzeo jednu kariku iz tog lanca, naš primarni fitness-kretanje.

Pa smo morali reanimirati primarni fitness  kroz ovaj savremeni.

Svaki sport i rekreacija su odraz potrebe za fizičkom aktivnosti koja nam je u krvi, u genima.

Ovu potrebu ne valja ignorisati.

Na početku sam rekao, da ljude za razliku od životinja muči višak kila, raznorazne bolesti, loše držanje tela, celulit. Sve kao reakcija loše napravljenog izbora po izboru hrane i odsustva kretanja.

Životinje u tome ne greše, jer prosto ne ignorišu svoj genetski kod koji ih usmerava šta da rade.

Jednostavno, kao što sam rekao one NE TRENIRAJU, jer njihov način života jeste njihov TRENING!

Zato ni mi ne trebamo da treniramo! Već da počnemo da živimo taj način života…zvani TRENING ODNOSNO KRETANJE!

U osnovi ljudske potrebe da budu fizički aktivni nije neka „fensi“ trend fora kako bi bili “in“, već genetska potreba  za ispoljavanjem viška energije. Kao što rekoh naši precima je način života bio jedan veliki izazov, jedan veliki trening.

Normalno, ne znači da sad ponovo treba npr. da krenemo da lovimo po šumama kako bi imali da jedemo, nego znači  da kretanje, trening bude način života!

Kada je nešto način šivota, ono se vremenom uvrsti  kao svakodnevni ritual. I tada nema napora da to sprovedemo.

Redovnan odlazak na trening je deo telesne higijene…isto kao tuširanje ili pranje zuba.

Redovno mora biti, a koliko intenzivno to jednostavno odaberite.

Hoćete trenirati vežbe oblikovanja 15 min dnevno, ili postati hard core atleta to je druga stvar.

Važno je da se zna da vreme posvećeno treningu nije neki prazan izgovor da podmirte savest, ili nemate šta drugo da radite, ili pak da odlazite na trening kako bi ste se samo družili.

Na prvom mestu je da je to deo života koji simulira kretanje, utrošak energije koji se retroaktivno vraća kroz „BIVANJE U FORMI“. Naravno posle toga svi socijalni momenti poput druženja sa drugim ljudima koji su tu da treniraju isto kao i vi, je naravno  jedna lepa stvar.

Za kraj zapamtite da je velika razlika kada se sa nečim samo „bavimo“ ili kad je to način koji se živi…

P.S: Kao i uvek komentari, pitanja i sve ostalo šaljite na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener