Archive for the ‘Trening’ Category

Super vežbe za super atraktivno žensko telo!

Monday, April 26th, 2010

Ako se osvrnete na naslov, siguno ćete pomisliti da mi je Supermen otkrio neku prečicu, formulu kako postati „man or woman of steel“ ;)   Ma ne, ništa od toga… već je reč o nekim stvarima koje treba istaći kada je trening vas devojaka, žena, dama, mama u pitanju.

Pa recite mi drage devojke, žene, dame, mame  jel bi ste voleli da vaš fitness trening rezultira čvrstim, jakim, pravilno oblikovanim nogama i isto tako čvrstom i atraktivnom pozadinom? Već sad čujem odgovor u 99,9% slučajeva: DA!!

Pa dobro ako već trenirate, zašto nemate baš takve rezultate? Izuzev nekolicine koja zna o čemu se radi i kako da to primeni u svom treningu. No, dobro evo ja ću se posvetim onoj drugoj grupaciji koja ne zna kako da sebi pričini to zadovoljstvo…

Čisto iz preventive da napomenem da neko ne pomisli da treningom može sve da se reši: Na prvom mestu ishranu podesiti na odgovarajući nivo. Jer ona je 70% odgovorna kako mi izgledamo a ostatak utiče trening. No, pretpostavimo da ste rešili ishranu kako treba, sve ide po planu ali još treba trening svrsishodno odrediti.

Još jedna bitna stvar ne očekujte ništa da će da se desi na brzinu, tipa na mesec, dva. Jednostavno to je proces, to je način života. Znači posvećenost, disciplina i uspeh dolazi po sebi…

Hajde da pređemo na stvar. Ono za šta mislim da je problem kod većine ženskog pola koji trenira je loš odabir vežbi i intenzitet. Razlog tome jeste predrasuda. Jer prosto, žene misle ako se prihvate „malo većih“ tegova da će se „nabildovati“. Prosto, to je smešno. Činjenica da su muškarci mišićaviji i „nabildovaniji“ nije samo zato što dižu veće težine, već zbog toga što muškarci imaju 10 puta više testosterona. Dakle, testosteron govori ko će biti „nabildovan“. Stoga drage moje dame pošto imate 10 puta manje testosterona nego mi muškarci, ne bojte se da ćete se raskrupnjati kao Hulk, ako ste počele da vežbate kako treba. Čak pitajte devojke koje se bave profesionalno bodybuilding-om koliko im je teško da nabace masu. Tako da tu predrasudu o „lakom“ bildovanju zaboravite.

Pošto ste to sad zaboravile, idemo na naredni korak. A to je selekcija vežbi u treningu. Fokusiraćemo se o ovom tekstu na trening donjeg dela tela. Jednostavno njega treba tretirati jednako kvalitetno kao i sve ostalo.

Ako zaista hoćete čvrste, oble noge, i istu takvu zadnjicu obratite  pažnju. Tri vežbe na tom putu su: ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, ISKORAK. Zašto baš ovo? Pa logika je sledeća:

Čučanj, mrtvo dizanje i iskoraci su tri osnovne vežbe koje vam mogu povećati snagu nogu,tj donjeg dela tela. A snagom dobijate pogodite već šta? Pre svega čvrstinu mišića, lep tonus, pravilnu oblikovanost. Naravno, to je ono što snaga pruža u prilog fizičkom izgledu. Iako je njena osnovna funkcija potpuno drugu svrhu ima, al to sad nije ova tema.

Znači sexy noge, jednako jake noge! A to je razlog zašto baš ove tri vežba su presudne.

Čučanj angažuje velik deo nožne muskulature, velik deo kvadricepsa (vastus lateralis,vastus intermedius,vastus medialis, rektus femoris), zadnjice (gluteus maksimus, gluteus medius) i u jednoj meri lumbalne mišiće.

On je izuzetna vežba jer pokreće velik broj mišićnih vlakana u amplitudi svog pokreta, što je preduslov (uz adekvatno opterćenje) za razvoj nogu. A bez intenzivne stimulacije tokom vežbe, nema ni intenzivnog preduslova za razvoj.

Prosto, kad vidite kakve vam čučanj rezultate može dati, ima da ga obožavate.

Mrtvo dizanje tretira najviše muskulaturu zadnje lože(biceps femoris duga i kratka glava, semitendinosus, semimembranosus, gluteus maksimus i medius) i leđa. Samo mrtvo dizanje ima više varijanti izvođenja, ali u svakoj varijanti je vrlo moćna vežba. Isto kao i čučanj daje prednost u razvoju snage jer u samom pokretu angažuje izuzetno velik broj mišićnih partija. Na taj način uz kombinaciju sa čučnjem će te angažovati gotovo sve što možete angažovati na nogama i delimično na leđima koja su vrlo bitna u pravilnom funkcionisanju kičme.

Iskoraci su da kažemo kombinacija koja angažuje  mišiće kvadricepsa, zadnjice i jednim delom zadnje lože. Izuzetna vežba koja pored svega utiče i na bolju ravnotežu, jer naizmenično iskoračujemo jednom pa drugom nogom.

Ovim vežbama se daje prednost nad svim ostalim vežbama za trening donjeg dela tela. Jer imaju izuzetan uticaj na snagu, a samim ti i retroaktivno na izgled i čvrstinu nogu tj. donjeg dela tela.

Pored ovoga u svoj trening možete uvrstiti i druge vežbe poput trenažera koji izolovano treniraju, prednju, zadnju ložu, aduktore, abduktore kuka i sl. Sve su to naravno dopune. Ali bez osnovnih vežbi nema ni pravog napretka.

Na kraju vratićemo se na početni deo teksta gde sam govorio o intenzitetu. Sve ovo da bi dalo rezultat mora da postoji pravi intenzitet. Ako odradite seriju a da pri tome niste dali ni 70% od sebe, sve je džaba. Pod time  mislim da dižete premale težine (zbog gore navdenog straha o nabildovanosti), koje nisu dovoljne da bilo šta promene. Ili pak imate odgovarajuće opterećenje ali seriju radite do pola, čisto da se poštedite umora i bola. Ni tako ne ide.

Potrebno je zaista se oznojiti na ovakvom treningu. Zaista pomeriti granicu. I zaista raditi sa voljom.

E sad, od vašeg trenutnog stanja tj. kondicije i staža u treningu zavisi koje metode će da koristite. Dal će to biti više izdržljivost u snazi, gde jedno opterećenje radite u velikom broju serija sa kratkim pauzama ili piramidalno opterećenje, svejedno je. U svakom slućaju ne možete izbeći zalaganje i tempo kakav mora da se ispoštuje.

Nadam se da je ovaj kraći tekst vama pripadnicama lepšeg pola rasvetlio neke pojmove. Pojmove o tome kako se gradi lepa figura. Da ona nije stvar improvizacije, već logike i znanja. A nadasve primene u praksi!

Zato pravac trening i da sve seva od rada! ;)

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Tags: , ,
Posted in Fitness, Trening | 16 Comments »

Da li razlikujete aerobni od kardio treninga ?

Monday, April 5th, 2010

Mnogi među vama treniraju zarad bolje kondicije, ambicije da smanje kilograme koji su im višak, dobiju preporuku da vežbaju prevashodno u aerobnom ili kardio režimu. Jel tako?

Aerobni ili kardio? Većina u prvi mah, to svede pod isto… mada nije isto. Postoji razlika i to – bitna razlika!

Aerobni trening bi značio trening u kome se sva potrebna  energija rada u organizmu dominantno dobija putem oslobađanja kiseonika. Odnosno kiseonik je većinski uključen u metabolisanje ugljenih hidrata i masti. Za ovakav režim rada potreban je niži ili umereni tempo treninga, koji je samim time moguće izvoditi duži vremenski period, npr. od 30 minuta pa naviše. Frekvenca srca je u zoni uglavnom od 55-65% od maksimuma, i kontinuirano se održava tokom čitavog treninga.

Kardio trening bi značio trening u kome je cilj držati frekvencu srca uvek između određenih intervala.

Takav trening može biti izveden sa naizmeničnim smenjivanjem segmenta pojačanog tempa  i segmenta odmora (ili niskog intervala rada). Izvođenje  kružnih  treninga (sa vežbe na vežbu), kondicioni treninzi su tipičan primer kardio oblika vežbanja.

Kardio trening generalno ne mora biti izvođen u aerobnom režimu rada, već  može u nekim momentima da prelazi i u anerobni  rad (kada se glikoza sagoreva baz prisustva kiseonika). Tipično za kružni trening, kada prelazimo sa vežbe na vežbu gde odmora dok se krug ne odradi, praktično i nema.

Na ovaj način frekvenca srca je tokom izvođena treninga POVIŠENA što predstavlja suštinu kardia. Ovakav vid rada je popularan u programima smanjenja telesne mase, jer se tokom kardio treninga (zbog intervalnog načina rada) dolazi do povećanog utroška kalorija tj.energije.

Iz ovog ugla gledano svaki aerobni trening ujedno I JESTE kardio,dok svaki kardio NE MORA BITI aerobni trening već može da se sprovodi i pod drugim uslovima !

Poznavanje  razlika je vrlo bitno jer na osnovu toga šta nam je cilj vežbanja, opredeljujemo se i za određen  pravac  treniranja.

Konkretno gledano, početnik u vežbanju sa niskim nivoom kondicije u želji da izgubi određen višak svoje kilaže, logično da ce prvo krenuti od manje zahtevnog  sistema treninga.

Stoga, da počne kroz aerobni režim rada laganim do umerenim intenzitetom sa stabilnom i ujednačenom frekvencom srca sigurno će obezbediti utrošak potrebne energije.

Posle nekog vremena organizam se stabilizuje i adaptira na postojeća opterećanje , i potrebno je povećati  zahteve.

Kardio trening zbog režima rada, gde je cilj držanje frekvence na zadatom intervalnom nivou dovodi do potrebnog deficita energije tj. utrošenih kalorija.

Iz ovoga vidimo da postojeća razlika između dva vida treninga, služi boljoj orijentaciji  i usaglašavanju  postavljenih ciljeva u skladu sa njihovim realizovanjem…

P.S. I kardio i aerobni trening su naši moćni saveznici. No, mudrost je znati kada je vreme za primenu kojeg  od njih…

Za svaku konsultaciju, pitanje, saradnju pisite na :

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Tags: , ,
Posted in Fitness, Trening | No Comments »

Koji treninzi najviše spaljuju kalorije???

Wednesday, March 24th, 2010

Svi mi znamo da je fizička aktivnost neizbežna, ako hoćemo nešto da preduzmemo po pitanju mršavljenja.

Samo ostaje pitanje – šta izabrati? I koliko intenzivna ta aktivnost treba biti… ?

Ključna stvar, jeste imati aktivnost koja pokreće pojačano sagorevanje kalorija(posebno  masti).

U službi toga izbor pada na aktivnosti dužeg, umereno do pojačanog tempa , kontinuiranog do intervalnog režima.

Moramo  uzeti u obzir, nivo kondicije koji posedujemo jer se na osnovu njega definiše izbor odgovarajuće aktivnosti.

Dugotrajna vožnja bicikla, trčanje, brzi hod, plivanje, aerobik niskog  tempa, dizanje tegova sa malim opterećenjem… Predstavljaju tipične aerobne aktivnosti nižeg intenziteta koje posle nekih 20-30 minuta, pokreću metaboliam razgradnje masti i oslobađjaju veće količine energije. Trening u kome se može dosta sagoreti kalorija. Ovakav režim rada zovemo kontinuirana  aktivnost koja se stalno u toku treninga se nalazi na istom nivou. Zahvaljujući tome ovakvi trenizi mogu trajati dosta dugo od 30 minuta pa sve do nekoliko sati.

Međutim, kao i na sve ostalo, organizam se vremenom prilagodi na postojeće opterećenje pa ga je teško navesti na dalji napredak na isti način. Dolazi do monotonije, pada motivacije dok rezultati na fizičkom nivou ostaju gotovo isti.

Rešenje je unapredjivanje treninga koji bi doveo do ponovnog poboljšanja forme i daljeg pojačanog utroška energije. Inače kontinuirani trening niskog intenziteta je veoma pogodan za početnike koji kroz njega podižu formu i dobijaju prve rezultate u gubljenju kilaže.

Napredniji trening u kome dolazi do pojačanog utroska energije je intervalni trening.

Intervalni trening predstavlja smenu intenziteta od umerenog do pojacanog u toku celog treninga.

Smena opterećenja od lakšeg ka težem pa opet obrnuto, dovodi do toga da se u momentu pojačanog intenziteta organizam ima potrebu da pojača trošenje kalorija (uglavnom su to glikogenske rezerve).

Zatim u fazi niskog opterećenja  telo “aktivno odmara” nadopunjujući dotok kiseonika i smirujući puls, pripremajući se za naredni interval.

Nabrojane aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja, laganog dizanja tegova se takođe sprovode po intervalnom režimu. Npr.trčimo lagan tempo 300m, zatim pojačamo trčanje u narednih 100m, pa opet smanjimo itd. Cilj u bilo kojoj aktivnosti jaste imati ovakvu smenu intenziteta po pravilu lagano-teško.

Ovakav vid treniranja je pogodan za osobe za bazičnom ili malo jačom kondicijom,  jer ako se ovakvi treninzi sprovode periodično, dovode do IZUZETNIH rezultata po pitanju kondicije a samim tim i do gubitka viška kilaže.

Međutim, za ovakav tip treniranja telo se mora pripremiti naročito u početku,  jer prelazak sa laganog intervala u otežani deluje kao mini-šok za organizam usled naglog gubitka kiseonika i potebno mu je vreme da se stabilizuje.

To je jedan od uzroka zašto nam je teško na samom početku treninga kada odmah želimo krenuti sa pojačanim tempom rada.

Iz ovoga vidimo prednosti i male nedostatke svakog od ovih trenažnih metoda u cilju treninga gubljenja viška telesne mase.

Kao logičan odgovor nam se nametnula metoda kombinovanog treninga. Za ovaj metod se u poslednje vreme u krugu fitness stručnjaka, kaže da je trenutno najpotpuniji vid vežbanja kada je cilj pojačan utrošak energije, gubljenje viška kila i dobra kondicija.

Kombinovani trening jeste spoj kontinuiranog i intervalnog načina rada u jednom treningu.

Prva faza treninga je sačinjena od kontinuranog tempa u nekoj aktivnosti poput laganog trčanja , vožnje bicikla ili lakih aerobnih vežbi. Ova faza traje između 20 do 30 minuta i  kroz nju organizam povećava svoju potrošnju kiseonika, ubrzava metabolizam i u potpunosti je spreman za dalja opterećenja.

Druga faza je sačinjena od intervalnog režima rada koji se neposredno nadovezuje na prvu fazu.

Nakon što je organizam pripremljen u prvoj fazi kroz kontinuiranu aktivnost,  prelazimo na promenu intrevala opterećenja, opet za izabrani sistem vežbi.

Naravno, ako smo počeli trening sa laganom vožnjom bicikla 20-30 minuta, ne moramo nastaviti istu već možemo preći na npr. dizanje tegova tako što spojimo par vežbi za redom bez pauze, a tek nakon toga uzmemo odmor.

Po pravilu, možemo vremenom povećavati broj intervala, njihov intenzitet ili dužinu trajanja.

U toku ovakvog treninga organizam pojačano metaboliše (troši)  masti i glikogenske rezerve, dok nakon ovakvog treninga organizmu treba malo više vremena za oporavak. To vreme oporavka je ključno po pitanju napretka.

Vrlo je bitno tad voditi računa o ishrani, ne unositi “prazne “kalorije i  hranu sa visokim sadržajima sećera, masti, itd.

Odmor mora biti adekvatan, nikako ne nastavljati sa ovakvim treninzima ako osetimo hroničan umor.

Mogućnosti su zaista velike za kombinaciju ovog sistema rada.

Negova prednost je u tome što postepeno priprema organizam za opterećenja, bez naglih promena gde iz toga možemo duže vreme provesti u treningu  kombinujući opterećenja.

Iz ovoga svega vidimo da postoji širi spektar izbora treninga kada je u pitanju mršavljenje, dok treba voditi računa da se uvek kreće od lakšeg sistema  ka težem.

To je jedini pravi put sigurnog dovođenja u formu  i ostvarenja željenog cilja!

P.S. Ukoliko vas je privukla ova ideja o treningu, a ne znate KAKO I OD ČEGA da  počnete, javite mi : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Tags: ,
Posted in Fitness, Trening | 3 Comments »

Za sve one što tek počinju

Tuesday, March 2nd, 2010

Želja i ambicije svekog vežbača koji počinje sa treningom u teretani je da se što pre vide rezultati, da dobijemo potvrdu svog rada … Naravno sa jedne strane, to je potpuno očekivano i normalno, ali istovremeno postoji  i jedan problem.

Problem glasi, da se pojedini vežbači  već posle prvih par meseci žale na povrede, zamor, monotoniju u treningu i sl. Razlog tome je uslovno rečeno “nepripremljen teren” za progresivan trening!

Da bi shvatili puku suštinu, prvo se moramo osvrnuti na karakteristike jednog početnika u radu sa tegovima tj.teretani.

Organizam čoveka koji nije veoma dugo (ili nikada) vežbao jeste lišen u samom startu kondicije u svakom smislu, pa je logično kroz trening poboljšavamo. Upravo ovo progresivno poboljšanje predstavlja ključ uspeha u našem radu.

Prvih nekoliko treninga za telo početnika deluje kao jedan vid ”pozitivnog šoka”, gde telo počinje ubrzano da se adaptira, podižuci prag svojih sposobnost itd. Na fizičkom polju to doživljavamo, kako treninzi počinju da bivaju ”lakši”, osetimo priliv snage, kondicije, a psihički osetimo motivaciju i potrebu da nastavimo da treniramo.

Naravno, sve više postajemo „naloženi“ na trening  ;)

Ovi efekti se javljaju već posle prvih par nedelja. Vežbač  čiji cilj je da poveća sopstvenu snagu i masu, progresivno povećanje  intenziteta predstavlja osnovni i neizbežni model treninga.

Progresivnost znači da se kroz svaki period vežbanja dozira povećanje intenziteta u okviru datog načina vežbanja. U fiziološkom smislu to znači adaptaciju nervnog, mišićnog, kadio-vaskularnog, zglobno-ligamentarnog sistema.

Progresivno povećanje opterećenja stavlja “zahtev” pred ove nabrojane sisteme da se adaptiraju istom brzinom kojom teče i  progresija intenziteta treninga. Međutim, upravo u tome postoji problem, kad na početku navedenih posledica povredjivanja, monotonije, zamora i sl.

-Nervni, mišićni i kardio-vaskularni sistem zbog većeg procenta prokrvljenosti ima brži metabolizam materija, pa logično može brže da se adaptira.

-Dok zglobno-ligamentarni sistem nije bogat velikim brojem krvnih sudova, pa je i metabolizam materija sporiji , samim tim i adaptacija je sporija.

-Upravo u vremenu koje damo telu da se oporavi, utiče na kvalitet  i bezbednost napretka.

Dakle, ako (prebrzo) skratimo vreme odmora  tj. oporavka, naš organizam je izložen :

Povredma - Najčešće se oseća bol u predelu tetiva i zglobova jer se opterećenje u treningu diže prebrzo i previše, pa zglobno – ligamentni sistem ne stiže da “odgovori “na opterećenje.  Povrede mišića nisu isključene, mada se češće javljaju povrede zglobova i mišićnih tetiva u ovoj fazi početničkog vežbanja.

Zamor - Javlja se globalno u celom telu ili lokalno, zavisno koji deo tela je bio preopterećen.  Zamor se javlja u mišićima, jer usled forsiranog dizanja opterećenja jednostavno,  mišić “ne stigne” da izvrši metabolizam  materija tj. da se detoksikuje od mlečne kiseline,  i sličnih produkata intenzivnog treninga i napuni energijom. Samim time, je kontraktilna moć mišića umanjena , gubi se na snazi i izdrzljivosti pa je čest pad forme u ovakvom stanju.

Monotonija - Ona se javlja usled isto pokreta koji stalno izvodimo duži period, jer dodje do premora nervnih centara zaduženih za ti motoričku (tj.pokretnu) radnju.  Jednostavno potrebno je promeniti način ili izbor vežbi u nekom periodu.

Iz svega ovoga vidimo da najčešće greške koje se javljaju u treningu početnika su :

-„Naloženost“ da se brzo napreduje pa na konto toga , prečesto treniramo gotovo svakodnevno,  uz maksimalno forsiranje mišića koje radimo bez da im damo dovoljno vremena da se oporave. Što je „smrt“ za trening!

-Kada se pojavi zamor (kao prirodan signal tela da malo damo sebi odmora ), nastavljamo da uporno treniramo (urkos znacima koje nam telo salje) da intenzivno i pojačano treniramo.  Sve usled straha,  da ako prestanemo da radimo, da ćemo “izgubiti” mukom stečen rezultat , što naravno nije tačno!   JEDNOSTAVNO- MANJE „BILDUJTE“ EGO, A PRAVILNIJE TELO !

Sve ovo su rizici koj vode do otežanog i nebezbednog napretka , koje često rezultuje prestankom treniranja, usled čestih povreda i gubljenja volje za treningom.

Nasuprot tome koristeći logiku i postupnost,  možemo bezbedno i pravilno  napredovati ako:

-Ne žurimo sa podizanjem opterećenja, već se jedan period fokusiramo radeći sa istom tezinom  (npr.2-3 nedelje, trudeći se da povećamo broj ponavljanja umesto težinu),  što daje dovoljno vremena da se organizam prilagodi  i navikne na opterećenje.  Tek nakon ovog perioda može uslediti veća težina rada.

-Ne trenirati prečesto i ne izlagati se velikim i obimnim treninzima u samom startu vežbacke karijere! Dovoljno je za početak vežbati 3 – 4 puta u sedmici , jer je to samim time dovoljno za postepen napredak. Ne  treba biti u strahu da moramo prečesto trenirati kako bi brzo nabili formu jer logika funkcionisanja tela kaže suprotno. Jednostavno telo kaže:  AKO SI ME OPTERETIO, DAJ MI DOVOLJNO VREMENA DA SE OPORAVIM!

-Kada se zamorimo od istog načina treniranja koje nam dosadi ,  promenuti izbor vežbe za datu grupu mišića , ili izmeniti način izvođenja ,  promeniti kombinaciju i redosled vežbi i sl. Drugim rečima, dati novi izazov !

Sigurno će se mnogi zapitati dali ovakav način postepenog rada daje efikasnost u stvaranju željenog rezultata? Da li moramo zaobići hard-core rad u samom početku ?

Odgovor leži u tome da naše telo u početku se trudi da makimalno reaguje na trening jer je to za njega nova aktivnost u kojoj želi da se brzo adaptira . Stoga i manja kilaža sa većim brojem ponavljanja “radi posao”, dok kada se posle dužeg perioda treninga od par meseci do par godina telo zahteva nov izazov za adaptaciju.  Tada se možemo okrenuti žešćem treningu bez bojazni od čestih povreda jer imamo dobro “pripremljen teren”za vežbanje .

Pratiti rečenicu koji svaki uspešan sportista zna :   TRAIN’ SMARTER, NOT HARDER ! ;)

P.S. Ako je vašem treningu potrebna bolja organizovanost, ne znate odakle da počnete, onda vam treba trener… Javite mi se slobodno na:

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Tags: ,
Posted in Trening | No Comments »

Razotkrivanje mitova o trbušnjacima!

Wednesday, February 17th, 2010

Dragi prijatelji! Danas se bavimo razotkrivanjem mitova! Ne, ovo nije nekiprilog iz emisije „MYTHBUSTERS“ sa Discovery kanala, mada ćemo se baviti sličnom metodikom kao i gospoda iz dotične emisije. ;) Kao što već rekoh – Razotkrivanjem mitova! I to ni manje ni više nego o TRBUŠNJACIMA!

Često sam bio svedok kroz svoju praksu , da nailazim na raznorazne „urbane legende“ o tome kako se dolazi do jakih i definisanih trbušnjaka putem nekih „legendarnih“ metoda.

Ti popularni mitovi su uglavnom prepričavani kao „efikasne“ metode za poboljšanje forme trbušnjaka, a činjenice su uglavnom pokazivale suprotno. U najmanju ruku neefikasni, a ponekad i delimično ugrožavaju zdravlje(najćešče kičme).

No, odabrao sam meni omiljenih četiri mita o trbušnjacima, pa čemo odmah da krenamo sa razotkrivanjem istih.

Da bez odugovlačenja pređemo na stvar…

Mit No. 1 – Ako radim hiljade i hiljade trbušnjaka na dan imaću ravan stomak sa „pločicama“

Da, baš hiljade jer neki čak i toliko rade  verujući da će ih to odvesti do predvorja definisanog stomaka…Ali često koliko god trbušnjaka radili salce najčešće ostaje tu gde je i bilo oko stomaka!

Razlog je prost. Kao prvo, trbušnjaci su mala mišićna partija i oni nikad ne mogu potrošiti svojim radom, veliki broj kalorija tj.energije!

A utrošak energije je jedan od ključnih faktora skidanja viška sala. Znači raditi na svim ostalim mišićnim partijama kako bi ukupan utrošak energije bio velik!

Samo ako izgradimo jake mišiće, oni mogu trošiti dovoljno energije, a ne samo trbušnjake raditi. Mislim, naravno i njih tretirati u treningu ali ne biti u zabludi da će hiljade i milioni urađenih trbušnjaka dovesto do ravnog i definisanog stomaka.

ONO ŠTO ČINI STOMAK DEFINISANIM TJ. SA „PLOČICAMA“, JESTE MALI PROCENAT MASTI U TELU!!

Znači ključan element je tu! PAZI NA ISHRANU ako hoćes ravan stomak. Hrana je ta pomoću koje dajemo energiju za rad nešeg tela, pa to znači da sav „višak“ je posledica gomilanja pre svega suvišnih ugljenih hidrata i loših masti.

Da budem još jasniji – „pločice“ na stomaku nastaju u kuhinji! Znači regulisati izbor hrane, broj obroka, vrstu hranljivih materija u obroku, tajming ishrane itd…

Od toga zavisi izgled tela i samim tim i trbušnjaka. To je na prvom mestu, a nakon toga je trening. Ostali „mistični“ faktori su nebitni!

Da se razumemo, radeći veliki broj trbušnjaka postićićemo jak i izdržljiv trbušni zid(što jeste dobra stvar) a dali će se on videti samo zavisi o toga kako se hranimo tj.procenta masti u telu!

Mit No.2 – Što brže i eksplozivnije radim trbušnjake oni će postati jači!

Zauzmete poziciju za izvođenje vežbe za trbuh, i onda počntete da se podižete sto brže, batrgajući i cimajući se do nesvesti! WRONG!! Pogrešno!!

Zašto bi trbušnjake tako radili ako uzmemo sledeću stvar u obzir…

Funkcija mišića trbušnog zida je da omogući uspravno držanje čoveka zajedno sa leđnim mišićima, odnosno da bi pri savladavanju raznih opterećenja pozicija trupa tj.kičme ostala u pravilnom položaju!

Dakle, trbušnjaci više deluju kao presa ili jezgro(zato na engleskom trening za trbuh i leđne mišiće zovu „core exercises“), a ne kao mišići predviđeni za ekspolozivne i brze pokrete.

Jednostavno, trbušnjaci nisu predviđeni da se treniraju u eksplozivnom režimu. Takvim radom usled inercije pokreta često lumbalni deo kičme biva preopterećen pa mnogi kad završe seriju trbušnjaka, više osete bol u leđima a ne na stomaku! Taj bol je signal nepravilnog pritiska koji se stvara u lumbalnim pršljenovima, usled narušenosti pravilnosti vežbe!

„Lumbalni sindrom“od koga nažalost jedan veći broj ljudi pati u poznim godinama delom mogu biti i zaslužne nepravilne vežbe za trbuh, naročito ako su sportisti i rakreativci u pitanju.

Da skratim, naravno i za trbušnjake kao i za sve druge mišiće važi da bi ih ojačali moraju se opteretiti. To je jednostavno zakon.

Ali treba ih opteretiti na pravi način onako kako to njihova antomija i funkcija u telu nalažu.

Dakle, s obzirom kao što sam več rekao trbušnjaci su „jezgro“ trupa i više su im svojstvene vežbe  gde su kontrakcije duge i sporog tempa! Jer na taj način im se povećava snaga ili što je važnije izdržljivost trbušnih mišića. Izdržljivost im je svojstvena jer da bi održavali uspravnu poziciju trupa tj.tela zajedno sa lumbalnim mišićima, vremenski su puno angažovani u toku dana!

Najefektivniji način vežbanja trbušnjaka je izvođenje statičkih ili polustatičkih vežbi, gde je kontrakcija dugačka i sporog tempa. Na taj način se trbuh trenira na najsličniji način u skladu sa njegovim funkcijama!

Mit No.3 – „Pojas za mršavljenje“ utiče na topljenje sala sa stomaka!

Inače ovo mi je lično omiljeni mit o trbušnjacima! Prosto ga obožavam! ;)

Da razjasnim! Kada bi mistični „pojas za mršavljenje“ bio toliko efikasan, odavno bi njegov izumitelj dobio Nobelovu nagradu, a sva priča o nutricionizmu i treningu bi pala u vodu!

Pošto se to nije desilo, vreme je da obratimo pažnju…

Prvo „pojas za mršavljenje“ zapravo nema veze sa mršavljenjem. Taj pojas se pravi od materijala koji za cilj ima da pospeši otežano znojenje usled čega telo luči veću količinu vode tj.znoja kako bi se rashladilo.

Ljudi mnogo često brkaju ova dva pojma – znojenje i mršavljenje.

Kada treniramo telo se znoji da bi se rashladilo usled mišićnog rada, jer mišici usled svojih kontrakcija stvaraju toplotu , pa je potrebno višak toplote eliminisati, stoga se tada naše telo znoji!

Takođe kada smo izloženi spoljnoj sredini sa visokom temperaturom, i u tom slučaju telo se rashlađuje putem znojenja gubeći tečnost.

A mršavljenje je druga stvar. To je posledica optimalnog odnosa ishrana/potrošnja energije gde je aktivnost veća za nijansu od unosa energije hranom, pa se telo oslanja trošeći rezerve.

Stoga kada nakačimo „pojas“ oko struka samo se više grejemo i brže gubimo tečnost tj.vodu iz tela i jedino što ćemo brže dehidrirati, a to neće uticati da „istopimo“ salo sa stomaka!

Često ljudi (podsvesno) misle ako se više znoje da tada  istovremeno i „tope“više sala!

Kada se znojimo tada se naše telo hladi, a dali gubi masti zavisi od mnogo drugih stvari.

Jednostavno, shvatite da čovek nije kocka leda i da ne može da se „topi“!!

Da je tako, dovoljno bi bilo zaboraviti svako priču oko ishrane i treninga. I umesto toga lepo svi, izađemo leti po najvećoj vrućini i čekamo da nam se salo „istopi“! Jednostavno, obmotamo se raznim „pojasevima“ po vrućini i čekamo da se iz definišemo  tj.budemo „iscepani“ ko Silvester Stalone u Rambu III ( inače u tom delu je stvarno bruka izdefinisan!).

Ali nažalost ne ide to tako…što pre zaboravimo tzv.prečice do forme, počećemo da koristimo logiku koja nas jedina vodi do onoga što nam je potrebno.

Još jednom podsećam ISHRANA ČINI ČUDA, a ne nekakvi pojasevi i sl.

Dakle, zaboravite „pojaseve za mršavljenje“i počnite sa ishranom i treningom za mršavljene! E to je već nešto…

Mit No.4 – Ako vežba za trbušnjake izgleda što komplikovanije, utoliko je bolja!

Ovo je jedna od isto većih zabluda! Razlika je kada je nešto složeno ili kad je komplikovano! Složene vežbe da, komplikovane samo ako za tim ima potrebe.

Ako pričamo o komplikovanju vežbi za trbušnjake, treba videti imali uopšte razloga za tim.

Naravno da progresivno treba menjati i usložnjavati opterćenje ali to ne znači da i pokreti trebaju biti komplikovaniji!

Ne trebaju biti komplikovani po cenu da narušavaju efikasnost i pravilnost trbušnih vežbi. Često vidim da vežbači u želji da zabibere trening trbušnjaka, najčešće rade neku vežbu koja više pogađa neke druge mišiče ali ne i to što oni hoće. Razlog tome je što ne razumeju pokret koji izvode, nego rade „napamet“. Cimaju trup na sve strane više opterećujiući kičmu nego stomak, bacaju nogama napred nazad angažujući pritom pregibače trupa a stomak mnogo manje i sl…

Jednostavno kada pitam što tako rade, dobijam odgovore poput : Video sam negde tu vežbu pa mi se svidela, sam sam izmislio ovu vežbu, ili video sam negde na filmu ili nekom video klipu…

Jednom rečju, tu je i najveća opasnost…ne birati vežbe po tome koliko su fensi, već po tome koliko imaju smisla!

Uvek treba voditi računa da su pri izvođenju trbušnjaka, kičmeni stub ne krivi tj. da mu se prirodne pozicije ne menjaju…već da se izvodi kontrakcija pod uglom koji angažuje stomačne mišiće i samo njih bez uticaja na posturu tela!

Samo tada dobijamo ono što hoćemo, u protivnom gubimo samo vreme…

Nadam se da je nekima ovaj vrlo kratak rezime, demistifikovao razne priče o tome kako se postiže forma sa jakim i ravnim trbušnjacima.

Znam da se neki i neće složiti sa gore navedenim jer je nekad teško napustiti koncepte i prečice, i znam da istina nekad boli. Ali istina je istina…ipak na kraju svi za njom tragamo.

Moja opšta preporuka je da se vodi računa o tome šta se i koliko jede, i da se prirodno trenira i onda nema problema sa izgledom trbušnjaka i čitavog tela!

Koristite znanje i iskustvo…nema lepšeg načina ;)

P.S. Ako su nekom potrebni neki još dodatni, extra saveti po pitanju rešavanja salceta oko stomaka,ili ako treba pomoć oko vođenja treninga i strategije ishrane..tu sam!

Pišite na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Tags: , ,
Posted in Fitness, Trening | 3 Comments »

Razbijanje bench-a!

Monday, February 15th, 2010

Njegovo veličanstvo – BENCH PRESS. Valjda nema tog ozbiljnijeg vežbača, a da ga neko nije upitao: Jeli brate, koliko dižeš na benchu ? :)

Prosto, jedan ogromni deo vežbačke populacije (prevashodno muške) se generalno nadmeće – ko može podiči više na benchu  ?

Razlog tome jeste, što je ova vežba sigurno pripada redu najjačih za razvoj mase i snage gornjeg dela tela.

Kao što znamo – grudi razvija na prvom mestu, a nisu pošteđeni razvoja ni tricepsi, dok o manjoj meri ramena pomažu stabilnosti  izvođenja  pokreta.

Kao i kod svake vežbe i u ovoj često vežbači dolaze do platoa, odnosno do trenutne granice u napredovanju kao prirodna reakcija tela i uma nakon jedloličnog i učestalog izvođenja nekog pokreta.

Dakle pojava platoa je normalna stvar! Samo treba znati kako ga prevazići …?

To je ono sto muči svakog vežbača, kako dalje pomeriti plato, odnosno granicu?  Najveća greška je probati na “silu”, jer to vodi do još većeg premora i može samo usporiti dalji napredak.

Znači nikako ne nastavljti po starom, tj. onom načinu treniranja koji je prestao da deluje-odnosno stimuliše dalji napredak.

Jednostavno svaki  sistem treninga  ima svoj „rok trajanja“, i treba ga „zameniti“ u pravo vreme!

Jedna od sigurnih stvari u prevazilaženju platoa, jeste upotrebiti –varijaciju!

Upotebiti varijaciju u bench press-u, podrazumeva promenu rutine izvođenja same vežbe, na jedan drugi, nov  nacin što ce sigurno “osvežiti” um i telo i samim tim pomoći u prevazilaženju platoa.

Bench press je (kao i svaka druga vežba) samo jedan kinetički lanac pokreta, koji je jak koliko i svaka karika pojedinačno. Što znači da slabe karike treba ojačati kako bi lanac postao čvršći.

Evo nekoliko predloga i saveta  kako poboljšati formu u bench pressu i na kraju krajeva, podizati veće kilaže…

Raditi kad imaš najveću motivaciju-čekati pravi momenat, inspirisati sebe i prosto ubediti rečenicom ”Ja to mogu“. Doći na trening i prosto držati fokus u glavi, biti motivisan, sesti na bench  dati sve od sebe i pomeriti granicu. Često je i ovo samo dovoljno kod nekih.

Da li je donja faza pokreta vaša slaba tačka? - Donja faza pokreta (to je kada nam je šipka najbliža grudima), zbog biomehanike pokreta iziskuje najviše energije. Uglavnom se tu svi “zaglave” kada dižu maksimalne težine jer taj momenat pokreta ako je slab na njemu se utroši sva energija i prosto gubimo snagu.

Rešenje je neko vreme trenirati sa manjim opterećenjem upravo samo tu fazu pokreta da bi kroz neko vreme osetili priliv snage u ovom delu pokreta. Najbolje je početi sa opterećenjem koje se može podići oko 10 puta u seriji čisto da bi u početku kroz veći broj pokteta aktivirali mišiću u ovom uglu vežbe. Broj serija moze biti izmedju 4-6. Neko vreme radeći na ovaj način može bolje uticati na rezultat, kada se ponovo vratite klasičnom treningu za bench press.

Da li vam drhte ruke pri izbačaju? - Ako stavimo maksimalnu kilažu, zatim podignemo sa stalka šipku sa tegovima, da li u toj poziciji osetimo da nam podrhtavaju ruke? Svako podrhtavaje u nekoj fazi pokreta znači da smo u tom delu slabi. Upravo se ta slabost odražava na namogućnost napretka.

Rešenje je u sledećem, zadržati gornju poziciju čim izbacimo šipku sa stalka oko 4-6 sekundi. Zatim nastaviti sa izvođenjem celog pokreta. Upravo ovo zadržavanje od par sekundi pre početka svake serije će uticati da kroz neko vreme ojačamo. I to ojačamo u onom segmentu koji je bio slab. Rezultat toga je mnogo veća sigurnost kada su u pitanju maksimalne težine.

Raditi eksplozivnije – Izvodjenje bržeg pokreta rezultuje mogucnost da se vremenom u što kraćem periodu generiše veća sila. Kada je bench press u pitanju, eksplozivnije vežbanje ce omogućiti da stvorimo sposobnost  veće sile koja može imati ključnu ulogu kada je u pitanju savladavanje većeg opterećenja. Primera radi, smanjimo opterećenje (za onoliko koliko možemo da podignemo oko 10 puta),  zatim sto brže izvoditi pokret do otkaza. Napraviti kratko pauzu oko 30 sekundi  i ponoviti novu seriju  po istom principu.

Cilj je ne juriti broj ponavljanja, već brzinu i eksplozivnost u samoj vežbi. Ovakav vid treninga može biti poprilično od koristi za pobeđivanje platoa.

Sklekovi sa opterećenjem - Sklek je jedna od vrlo efikasnih vežbi za grudne mišiće, jer kao i bench angažuje velik broj mišićnih grupa.  Kada se pojavi zasićenje u radu na bench press-u, kao adekvatna zamena se mogu ubaciti sklekovi sa opterećenjem. Izvodimo ih tako što zauzmemo poziciju za široki sklek u liniji sa ramenima i zamolimo partnera da nam stavi teg( ploču) na ledja.

Teg se pozicionira u gornjem delu ledja( lopatičnom), a u odsustvu tegova samo opterećenje nam može biti i partner. Partner koji će snagom svojih ruku, dozirano nam pružati otpor na ledjima dok izvodimo sklek.  Bez obzira koju varijaciju vežbe izabrali, ovakav vid treninga nam može pružiti dalji napredak na nivou snage gornjeg dela tela.

Usresredi se na cvrst hvat - Usmeravanje pažnje da sto čvršće “stisnemo” šipku i tako čvrsto je držimo tokom cele serije, je jedan vrlo značajan trik. Tada nam pažnja neće biti na to koliko podižemo već ćemo je usmeriti u čvrstinu hvata. A logično ćemo tada osetiti veoma veliku sigurnost koja može biti od pomoći u žešćem treningu, u kom nameravamo pomeriti granice.

Imaj diskontinuiran pokret - To znači da ne spustamo šipku u istom ritmu gore-dole,  već se koristimo parcijalnim izvodjenjem pokreta. Npr. iz gornje tačke (kada odvojimo šipku sa stalka) spustimo do 75% od celog pokreta. Pa vratimo do gore, zatim spustimo 50% od celog pokreta, pa opet gore i spuštamo na 25% od punog pokreta. Odmah nakon toga radimo ceo, pun pokret. Na ovaj način se trudimo da izvedemo  što više ponavljanja ( na opisan nacin), do otkaza.

Ovakav sistem izvođenja ponavljanja na sasvim jedan nov način utiče na telo da se adaptira što pokreće čitav niz metaboličkih I funkcionaknih promena.

Sve ponuđene opcije su samo deo repertoara koji se može uvrstiti u cilju unapređivanja treninga kada je bench press u pitanju.  Treba uvek odabrati pravi momenat u treningu kada nam se pojavi zasićenost bilo fižička ili mentalna  (ili najčešće i jedna i druga) i osloniti se na varijacije.

P.S.  Ako negde zapnemo, to ne znači da treba odustati, već zaobići preprekui nastaviti put dalje…

That ’ s how winers done ! :)

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Tags: , ,
Posted in Fitness, Trening | No Comments »

300 Trening-čemu služi i kako ga postići?

Wednesday, January 20th, 2010

Spartans! What is your proffesion?! Svako ko je gledao film “300” sigurno se seća ove rečenice. Ovaj holivudski hit odiše sjajnim borbama, inspiracijom ratničkog duha ali i još jedna upadljiva stvari je prepoznatljiva u filmu.

To je fantastična kondicija glumaca u filmu. Full atletska građa, balans mase i definicije mišića je ono što je većinama služilo kao jaka motivacija da se prihvate treninga!

Na internetu  su osvanuli mnogi naslovi, video snimci sa natpisom “300 Workout” i slični tome, koji prikazuju treninge slične onima koji su korisćeni u pripremema glumačke ekipe za film.

A dali ste za zapitali, kako uopšte takav trening funkcioniše? Čemu služi?  Koje su mu prednosti?

Dalji tekst služi u pronalaženju odgovora…

Tim kondicionih i fitness trenera došao je na ideju da ukombinuje standardne vežbe snage sa tegovima i sopstvenom težinom tela u intenzivnom režimu. Jedan ovakav trening izgleda ovako:

  1. 25 dizanja na vratilu (zgibova) s dlanovima ispred ili iznad glave
  2. 50 mrtvih dizanja bučicama (60kg)
  3. 50 sklekova
  4. 50 skokova na kutiju od 60cm
  5. 50 podizanja na ravnoj podlozi, bench šipka sa utezima (60kg) se drži nepomično u zraku dok se nogu podižu i spuštaju, ne dodirujući pod (najbolja vežba za trbušne mišiće)
  6. 50 jednoručnih izbačaja s girjama (16kg)
  7. 25 dizanja na vratilu (zgibova) s dlanovima ispred ili iznad glave
  8. NARAVNO IZMEDJU VEŽBI NEMA PAUZE!

Ovakav visokointenzivan trening je sigurno svojstven samo vrhunski spremnim atletama.

Ali postavlja se pitanje – kako uopšte pronaći put do takve forme ?

Prvo, ovakav trening predstavlja klasičan primer izdržljivosti u snazi. Odnosno, sposobnosti u kome je cilj da se sa zadatim spoljnim opterećenjem  izdrži sto duže. Odnosno, da ispoljavate određen nivo snage koji možete da držite neko vreme bez odmora!

Drugo, bitnije je razumeti sam princip nego sam model ovog treninga. Jer modeli mogu biti različiti.

Ono što je zabavno jeste, da kad izračunate na kraju ovog treninga imate ukupno izvedenih 300 ponavljanja !

Naravno, pored gore navedenog modela možete napraviti sopstveni! Na primer, uzmete deset različitih vežbi i u svakoj uradite trideset ponavljanja pa pređete na sledeću. Drugi način, odaberete pet vežbi, izvedete svaku po petnaest ponavljanja, a zatim ponovite u dva kruga bez pauze. Opcija je mnogo…

Na kraju ćete uvek imati 300 ponavljanja!

Vidimo ovde su mogućnosti razne, ali treba ići korak po korak.

Jako je bitno da za ovakve stvari niste početnik.

Treba da imate bar 2-3 godine rada u teretani, da ste savršeno savladali tehniku vežbanja sa tegovima. Drugo, da imate izgrađenu snagu za trening sa teretom. Odnosno, da na osnovnim vežbama, bench press-u, mrtvom dizanju, čučnju možete dići sopstvenu težinu barem 10 puta.

Primer, neko ko je težak 80 kg da na ovim nabrojenim vežbama može podići istu kilažu mimimum 10 puta.

I pored vežbi sa tegovima treba  imati dosta iskustva i u tzv. bodyweight vežbama. Vežbama gde dižete sopstveno telo (zgibovi, sklekovi, kontrasklekovi, propadanja, čučnjevi…).

Kardio sposobnosti takođe zahtevaju biti razvijene kroz obimna trčanja, vožnje bicikla, plivanja i sl.

Kao što sa vidi za „300 Workout“ moramo biti dobro potkovani u svom bazičnom treningu.

Ako ispunjavamo uslove, onda je vreme za prvi korak.

Kao prvo moramo izračunati koliki je naš maksimum u snazi za svaku mišićnu grupu, odnosno 1RM.

1RM predstavlja  ono opterećenje koje možemo podići samo jednom u seriji. Da bi smo ga izračunali oslonićemo se na tabelu :

% od maksimuma Broj ponavljanja u seriji
100 % 1
97.22 % 2
94.44 % 3
91.66 % 4
88.88 % 5
86.1 % 6
83.32 % 7
80.29 % 8
78.84 % 9
77.47 % 10
76.18 % 11
74.96 % 12
73.8 % 13
72.7 % 14
71.66 % 15

Tabela 1

Evo jednog primera računanja 1RM :

Ako npr. na bench-u podignemo 60 kg , četiri puta, uvrstićemo ove vrednosti u formulu u kojoj je  V- maksimalma težina koju dižemo,  I – težina koju je vežbač podigao, P – procenat od maksimalne težine tj. 1RM.

V = ( I x 100 ) : P V=  (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg   tj.V=65.45 kg

Iz ovoga vidimo da je maksimalna kilaža koju taj vežbač  može dići na bench-u 65.45 kg, odnosno to je njegov 1RM.

Ovaj postupak se može raditi za svaku grupu mišića, ili samo one grupe koje hoćemo da treniramo.

Jednom kada se odradi ovo testiranje imamo neophodne podatke za dalji trening.

Naredna stavka-postavljanje izazova! Izazov znači odredjivanje intenziteta treninga kroz broj ponavljanja u svakoj vežbi. Primer, hoćemo da radimo svaku vežbu u krugu po 15 ponavljanja.

Jednostavno izračunamo ako npr. u nekoj vežbi možemo podići maksimalno 110 kg (odnosno  to nam je  1RM), a želimo da znamo koja je to kilaža u toj vežbi koju možemo dizati 15 puta, izračunamo:

I = (P x V) :100 I = (71.66 x 110kg) : 100       I= 78.83 kg

Znači kilaža za tu vežbu koju hoćemo da radimo u 15 ponavljanja jeste 78.83 kg.

Kada smo sigurni da su adekvatne kilaže postavljene za svaku vežbu,ostaje nam da samo obrazložimo postupnost metodike za ovakav trening.

Kao što već vidimo naziv treninga je „300 workout“, jer je cilj na kraju ukupno imati 300 ponavljanja sabrano kroz sve vežbe.

Mnogima će biti teško ostvarivo da od samog početka startuju sa svih 300 ponavljanja. Slobodno prepolovote ih na 150 ili 120, već onaj broj ponavljanja za koji objektivno možete postići. Naravno, uvek se može uraditi jedan probni trening za zadatim opterćenjem, pa videti za naredni šta treba ispraviti.

Odaberite vrstu, broj vežbi i usaglasite sa brojem ukupnih ponavljanja.  Primer, ako radite trening od 150 ponavljanja, uzmite 10 vežbi, sa svakom po 15 ponavljanja.

Ono što je sa funcionalnog ugla bitno jeste da prvo izgradimo izdržljivost za ovaj nivo opterećenja. To postižemo trudeći se da odradimo sto veći broj krugova sa ovim vežbama. Veći broj krugova će nam dati izdržljivost vremenom… povećaće nam se kondiciona sposobnost i u nekoj meri i sama ukupna snaga.

Broj treninga preporučen  za ovaj vid rada je između dva i tri nedeljno.

Treninzi treba da su različitih intenziteta. Znači, ako je jedan  trening imao za cilj kratke pauze između krugova, u narednom neka su duplo duže kako bi izbegli pretreniranost.

Broj ponavljanih krugova postepeno povećavajte,npr. po jedan svake nedelje.

Kroz nekoliko nedelja stećiće te osetno veću izdržljivost i snagu za zadati nivo!

Nakon toga možete sebe izazvati u pokušaju da uradite samo jedan krug u treningu sa istim opterećeljima ali sa ukupnim ponavljanjem umesto 150 uradite 300!

Kada ispunimo jedan izazov uvek nam se postavlja sledeći…

Kako bi rasla efikasnost ovog treninga, umesto povećanja broja krugova koje radite, smanjite ih, ali povećajte opterećanje  većim kilažama. To će proizvesti vremenom, veću ukupnu snagu i mogućnost da se izborite sa većim kilažama.

Time iz nedelju u nedelju vaša forma raste i izazovi su sve ozbiljniji…

U svemu poštujte postupnost, ne preskačite korake. Budite kreativni u postavljanju i izvođenju treninga time će te uvek imati svežinu i motivaciju.

Ovakav vid intenzivnih treninga zbog angažovanja snage i kardio sposobnosti, karakteriše velik utrošak energije. Treninzi su idealni za dodatno uklanjanje masti (ali ne i kod početnika), za razvoj snage velikog broja mišičnih grupa. Ujedno u kombinaciji sa pravilnom ishranom, estetski izgled  našeg tela bi vidno eksplodirao :) Uz dosta rada moguće je postići atletske performanse isto kao i likovi iz filma „300“.

Ključ „300 workout“ je u stvaranju izazova, za pomeranje sopstvenih mentalnih i fizičkih granica.

Trening nije cilj, više liči na putovanje…Uživajte putujući od cilja do cilja!

P.S. Do spartanske forme idemo korak po korak …

Prvi korak ste napravili citajući ovaj tekst!

Ali nemojte da se sve završi na tom prvom koraku…

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com


Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Tags: , , ,
Posted in Fitness, Trening | No Comments »

Trening koji ne poznaje granice

Saturday, January 16th, 2010

Potreban vam je ne previše dugačak, a pritom efektan, energičan trening? Hoćete malo da slomite dosadnu rutinu?

Treba da radite kardio, ali on nije dovoljno izazovan jer ste se već navikli na tempo i uvek iste pokrete.

Ili, dok vežbate sa tegovima u teretani, nedostaje vam onaj stari žar i motivacija u treningu sa početka. Jednostavno, oseća se mala zasićenost, prema svemu tome…

Predlog je sledeći, napravite promenu. Učinite uslugu sebi.

Jedna zanimljiva opcija jeste , spojiti, odnosno raditi kardio i vežbe snage istovremeno. Da, baš u istom treningu i to odjednom.

Najčesće se takav trening zove- kružni trening.  Sastoji se iz vežbi snage, koje radite bez pauze , jedna za drugom dok ne odradite ceo krug. A tek onda pauza , pa sve ispočetka.

Korist od ovakvih treninga je višestruka, odnosno preciznije da se izrazim – dvostruka!

Prvo, visok tempo ovakvog treninga bez pauze između vežbi, vrlo stimuliše  vaš kardio efekat.

Odnosno , izdrzljivost se povećava , a pri tome se troši mnogo energije jer su uglavnom sve grupe mišića aktivne !

Kako se spaljuje mnogo energije kroz naše mišiće, ovaj trening uz skladnu ishranu, je idealan za one sto hoće malo „definicije“ :)

Znači,  dovesti u red klopu, i poprilično može dosta masnih zaliha za se eliminiše sa ovakvim tempom treniranja, pa eto „definicije“.

Sledeće, radeći vežbe snage bez pauze, ume da prilično povisi nivo mlečne kiseline. A poznato je da veći nivo mlečne kiseline stimulativno deluje  na stvaranje i otpuštanje hormona rasta.!A taj hormon (za one koji ne znaju), je jedan od najvećih hormona-stimulatora rasta i razvoja čovekovog tela.

Pa, tako od hormona rasta zavisi veličina i snaga  mišića. Znači, jos jedan bitan efekat postignut.

Posto sam u kratkim crtama opisao sta je kružni trening, red bi bio da navedem jedan primer istog.

Trening dole prikazan, nije baš  preporučljiv za totalne početnike.  Za njih je ipak najbitnije da prvo savladaju osnove rada sa tegovima, steknu pored toga  kondiciju radeći kardio i sl.

Ako vežbate  duže od 8 meseci, thake your best shoot !:)

Trening je podeljen u četiri dana nedeljno, sa danom odmora između svakog. Prikazana je šema rada za četiri nedelje ,a naravno može se i nakon tog perioda nastaviti sa kružnim sistemom .

Podelio sam ih i tri različita treninga A, B, C koji se rotiraju po nedeljnom planu…

Trening   A – Sačinjen od 6 vežbi koje se rade za redom bez pauze, dok se krug ne odradi. Pauza između krugova je individualna, počinjemo novi krug tek  ako smo se dovoljno oporavili. Otprilike kad se srčana frekvenca  vrati na nekih 60% od našeg maksimuma. Radi se sledeće –

- Benč press – 12 ponavljanja

- Biceps pregib sa šipkom – 15 ponavljanja

- Veslanje u pretklonu sa šipkom – 12 ponavljanja

- Razvlačenje na kosoj klupi sa bučicama – 15 ponavljanja

- Biceps pregib sa bučicama – 12 ponavljanja

- Vučenje na lat mašini – 15 ponavljanja

*Ponoviti ukupno 2-3 kruga u treningu

Trening B – Sačinjen od 6 vežbi koje se rade za redom bez pauze, dok se krug ne odradi. Pauza između krugova je individualna, počinjemo novi krug tek  ako smo se dovoljno oporavili. Otprilike kad se srčana frekvenca  vrati na nekih 60% od našeg maksimuma. Radi se sledeće -

- Čučanj – 12 ponavljanja

- Letenje bučicama za ramena – 15 ponavljanja

- Triceps potisak sa čela – 12 ponavljanja

- Iskoraci sa bučicama na steper – 15 ponavljanja

- Vučenje šipke do brade – 12 ponavljanja

- Propadanja – 15 ponavljanja

* Ponoviti ukupno 2-3 kruga u treningu

Trening C – Lagani kardio 20-30 minuta (bicikl,lagano trčanje, brzi hod i sl.), nakon toga istezanje svih mišićnih grupa

Kombinacija treninga raspoređena po nedeljama (posle dana treninga, dan odmora , pa naizmenično)

Nedelja I     A – B – A – C

Nedelja II   B – A – B – C

Nedelja III    A – B – A – C

Nedelja IV    B – A – B – C

Još jedna napomena koja se mora naznačiti !

Kada  određujete kilaže sa kojima radite, zaista koristite one kilaže sa kojima vam je maksimalan broj ponavljanja 12 ili 15. Nikako neke male kilaže koje inače možete  dići npr. 30 puta, pa kao odradite 12 ili 15 puta i stanete.  Zaista, morate sve postaviti kako valja.

Kada osetite porast kondicije, vec kroz 2 – 3 nedelje povečavajte opterećenja ili broj krugova.

Ovo je samo jedan prikazani plan rada. Samo jedna od ideja. Svako od vas može napraviti lični program rada, sa svojim vežbama , opterćenjima i sl.

Lično, volim ove treninge jer mi posle nekog vremena daju onaj gladijatorski osećaj spremnosti.  Osećaj fantastične kondicije, prisustvo snage…  Jednostavno moćan temelj za svaki naredni izazov.

Ako ste dovoljno ludi za treningom (kao i ja), ne postavljajte granice onoga što možete da izvedete i uradite.  Već te granice brišite svakom mogućom prilikom.  Kako na treningu tako i na svakom aspektu naših života…

No retreat , No surrender :)

Tags: , ,
Posted in Fitness, Trening | 2 Comments »