Stoga za danas izdvajam jednu vežbu u to ime.

A u narodu bi smo je zvali „Udarac sa šipkom“, ili je ameri zovu barbell press punch.

Vežba je vrlo jenostavna i vrlo efikasna!

Izvodi se na sledeći način:

1. Stanete u raskorak, jednom nogom napred druga noga iza.

2. Uzmete obični šipku u teretani (recimo za bench) i na jedan njen kraj stavite teg. Taj kraj sa tegom okrenete prema sebi, da vam teg dodje otprilike u liniji sa ramenom.

3. Iz te pozicije izvedite udarac što brže i eksplozivnije možete, trudeći se da što pre „ispalite“ i vratite u početnu poziciju šipku.

4. Udarac (bez obzira što je opterećenje na ramenu i ruci) uzvodite čitavim telom, kao što i inače izvodite.

Ovde na ovom kratkom video klipu, ovaj momak daje sažet prikaz ove vežbe:

Opterećenje koje se koristi na početku, dovoljno je 5-10kg.

Princip koji preporučujem je da recimo za 15sec, „ispalite“ što veći broj udaraca. Pauza među serijama neka bude 45sec.

Radite recimo 4-5 serija po treningu. Ova vežba je dovoljno da se izvodi 1-2 puta tokom nedelje, uz naravno ostale treninge.

U prvih 4-6 nedelja ne povećavajte težinu, već se trudite da sa postojećom težinom izvedete veći broj udaraca za zadato vreme!

Vodite svoju ličnu statistiku, odnosno dnevnik, koliko ste kada uradili. To će vam uvek dati uvid u rezultet i napredak, odnosno pomoći u daljem programiranju treninga.

Nakon ovog perioda povećajte težinu za 2,5-5kg.

Posle par meseci upornog vežbanja, nemojte se iznenaditi ako vam ruke postanu mali topovi

Zelim vam lep dan i vrhunski trening!

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

marko@fitnesskreator.com

Poštovanje! U prvom delu ovog blog posta govorili smo o smanjenju rizika povređivanja kolena uz pomoć jačanja kolena u svim pravcima. Ako ste to apsolvirali, idemo dalje…

Danas ćete videti još jedan specijalan način, koji takođe smanjuje rizik od povređivanja.

Ako bi smo tražili jednu ključnu stvar za napredak u sportu, onda je to –INTENZITET. Od, intenziteta zavisi učinak, a od učinka kasnije i rezultat. Naravno, jačim intenzitetom postižemo i razvijamo vremenom jače i bolje performanse. No, intenzitet može postati mač sa dve oštrice ukoliko se ne zna ništa o sledećem.

Savet No.2-OPTIMALIZUJ INTENZITET I OPORAVAK! Od intenziteta zavisi efekat, a od kvaliteta oporavka mogućnost napredovanja ili degradiranja. Kao propratni efekat nakon urađenog visoko-intenzivnog treninga (iznad 90%) javlja se sledeće:

- Snižena pH vrednost u krvi i mišićima ( kao posledica povišene koncentracije laktata)

- Smanjena kontraktilna moć „upaljenih“ mišića

- U kapilarnoj mreži mišića se zadržavaju otpadni metaboliti u prvih 24h, kao posledica intenzivnog rada

- Smanjena rezerva glikogena

Zašto je ovo bitno da se zna? Od postupka prema navedenim stvarima zavisi vaša mogućnost da dugoročno izbegnete mogućnost za povređivanjem, a povećate mogućnost napredovanja.

Šta je ovde najopasnije?

Hronično „nabijanje“ treninga visokog intenziteta u kratkom vremenskom roku, bez potpunog oporavka.

Setite se onoga što sam rekao u prvom delu posta, da naša kolena trpe 70% opterećenja samo prilikom hoda, a rećimo dok treniramo donji deo tela trpe čak do 90%! Globalno koleno je jedan od najopterećenijih zglobova u telu.

Gde sportisti najčešće naprave grešku? Ignorišu signale tela, i nastavljaju po svom. Trenirajući dan za danom intenzivno i naporno.

Nakon samo jednog intenzivnog treninga manifestuju se gore navedene stvari: povećana „kiselost“ mišića, manja kontraktilna moć, slabiji matabolizam unutar „upaljenog“ mišća i sl.

Jedan od najčešćih razloga zašto koleno strada, jesta da prilikom gore navedenog stanja ponovo bude izloženo intenzivnom radu.

Recimo, visok procenat mlečne kiseline i mikrorupture (nastale prilokom intenzivnog treninga snage) u mišiću rezultuju smanjenoj reaktivnoj moći mišića kada je izložen nekoj dinamičkoj sili. Prosto rećeno, mišić je krući i stegnutiji nego obično, to dovodi do manje aktivne elastičnosti njegovih vlakana.

Kada je smanjena aktivna elastičnost mišića, i recimo delujemo na njega skakanjem, sprintom, naglom promenom pravca i drugim eksplozivnim pokretom, javlja se dodatno opterećenje u zglobu kolena. Skraćen, krut kvadriceps ili zadnja loža, stvaraju dodatno opterećenje na pripoje, tetive, ligamente u kolenu prilikom dinamičnih akcija.

Ta „zategnutost“ može proizvesti iznenada povredu nekog od zglobnog tkiva usled dinamične preopterećenost. A naravno, i sam mišić može se oštetiti.

Kako postupati da do ovoga ne dodje?

Prvo pravilo je: ne trenirati snagu niti eksplozivne pokrete kada je mišić jako „upaljen“ i „ težak“. Kada kažem „težak“ mislim na onaj osećaj kada dan posle jakog treninga pokušate malo da potrčite ili poskočite, pa osećate da su noge teške kao od betona

To je zbog smanjene količine glikogena koje je istrošena intenzivnim radom. Manje glikogena, bol i težina u mišićima zahtevaju u naredna 72 sata treniranje niskog tempa na 50-60%. Na taj način oporavak se ubrzava, a rizik od oštećenja na ovaj način praktično i ne postoji.

Potpun oporavak mišića posle intenzivnog rada može trajati i do sedam dana. Naravno, zavisno od stepena unutrašneg „oštećenja“ u mišiću. Tek nakon potpunog oporavka moguće je trenirati ponovo intenzitetom od 90% (ili većim) ako za tim ima potrebe.

Znači dok je bol, krutost i „težina“ u mišiću prisutna, trenira se laganim intenzitetom (50-60%), kako vreme odmiče tako i tempo treninga raste.

To je osnovno pravilo u inteligentnom odnosu i radu prema svom telu u procesu treniranja.

Na ovaj način, kada je reč o kolenima, drastično se smanjuje mogućnost neke iznenedne povrede, jer povreda nikad nije iznenadna-već rezultat hronične nepažnje signala koje nam telo daje.

Nadam se da ste se zabavili i naučili još ponešto kroz ovaj današnji blog post…

Nastaviće se…

(kraj drugog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

Gotovo da nema nekog ko nije bar jednom u životu osetio bol ili imao povredu kolena. Šta reći nego koleno-taj često „problematičan“ zglob. Pošto kao ljudska bića hodamo na dve noge, kolena nose pri hodu čak 70% težine tela,a pri savijenim nogama i do 90%. Znači poprilično angažovan zglob u toku dana, pa tako kroz čitav život.

E sad kad se na to dodaju sportske aktivnosti, trčanje, skakanje i sl. logično je zašto većina ljudi baš ima probleme sa kolenima. Ako bi smo se držali samo sporta, koleno je jedno od najviše povređivanih delova tela u toku bavljenja sportom. Povreda ima raznih, od onih nastalih udarcem ili padom, do naglih uvrtanja van zone stabilnosti i sl. Uglavnom se povređuju ligamenti i meniskusi, kao ozbiljniji oblici povreda. Ligamenti se povrede usled prekoračenja pozicije stabilnosti kolena usled delovanja velike sile. Meniskusi imaju funkciju da ravnomerno rasporede težinu tela unutar zgloba kolena i da smanje trenje na hrskavicu. Najčešći način da se povredi meniskus je da se savijeno koleno naglo uvrne.

Uz ovo sve ima i gomola „manjih“ povreda koje mogu zadesiti kolena. S obzorom da onaj ko trenira izložen je delovanju raznih sila pa su mu i šanse za povredu povećane. No, postoji nekoliko sjajnih stvari koje je moguće uraditi i taj rizik svesti na –minimum!

Ako se sportista izlaže izuzetnim naporima, onda mora biti i izuzetno pripremljen. Izuzetna priprema zahteva da se izdvaja vreme, rade stvari koje inače običan čovek ne bi radio. A to je prevencija, pažnja, strpljenje i istrajan rad.

Ako pričamo o kolenu i njegovoj ranjivosti, kao sportisti moramo postaviti jedan jak štit oko njega da bi nam služilo. Kao što malopre rekoh, koleno se najviše povređuje kada na njega deluje veća sila pod „nepravilnim“ uglom. Kako se odbraniti?

Savet No.1- JAČANJE U SVIM PRAVCIMA I SVIM POZICIJAMA! Ako te je povredila nagla sila pod nekim uglom, onda počni da treniraš pod tim uglom. Uvek nas uče da pravilno i školski radimo vežbe. I to je ok. Recimo čučanj, savijamo se u kolenima, pravih leđa, spuštamo se trudeći se da se noge spuštaju u uvek istoj pravoj liniji bez pomeranja. Opet kažem to je ok, ali je školski. Ponavljam opet da onaj ko se izlaže izuzetnim naporima mora biti izuzetno pripremljen. Za to je potreban dodatan trening, trening PREVENCIJE! Isksusniji vežbač treba da uvrsti dodatan trening da bi jačao u ovom slučaju noge, tj.kolena u nezgodnim situacijama.

Ono što izazove povredu jeste-veća sila koju ne možemo istolerisati pod uglom u kojem telo nije trenirano. To znači da školske vežbe iako su one nezamenjiva baza ne mogu dovoljno efikasno spremiti za „odbranu“ od povreda. Počni da treniraš na način i uglove na koje nisi ranije obraćao pažnju:

-kada se spuštaš u čučanj pomeraj težište sa jedne na drugu nogu, time istom težinom naizmenično opterećuješ jednu pa drugu nogu.

-spuštaj se u čučanj cik –cak time imaš sličan efekat kao u prvoj varijanti, samo imaš veću dinamičnost. Ova varijacija posebno dobro deluje pri jačanju medijalnih i lateralnih delova kolena.

-dok se spuštaš u čučanj, izvodi kružene pokrete kolenima i kukovima-ovo utiče na dodatnu stabilnost kolena u svim pravcima.

-menjaj poziciju stopala dok izvodiš čučanj. Dovoljno je maksimalno 30 stepeni okrenuti stopalo spolja ili unutra i da se odnos sila i njihovo dejstvo promeni.

Ovo su neke osnovne varijacije klasičnih vežbi koje imaju samo jedan cilj-povećati snagu tamo gde je nije bilo! A to su „čudni“ uglovi pod kojima se izvodi vežba. Na ovaj način, raste snaga mišića i refleksna reakcija pod onim uglovima pod kojima do sada mišić nije treniran. Zato u „nezgodnim“ pozicijma ima veće šanse da se pravilno kontrakuje i resorbije deo sile koja deluje.

Sada samo treba obratiti pažnju na intenzitet koji se koristi u ovim varijacijama. A on je potpuo logičao kao i za sve ostalo-od minimalnog ka maksimalnom.

Izvođenje ovih „čudnih“ čučnjeva se izvodi minimalnim intenzitetom upotrebom sopstvene težine tela. Ništa više nije potrebno za početak. Nebitno da li na klasičnom čučnju dižete 100-150kg, ako ove varijacije niste do sad nikad radili onda ste tu početnik, i počnite sa minimalnim opterećenjem. Jako je bitno raditi sa malim opterećenjem u početku i dati vremena da se telo prilagodi ovim novim „provokacijama“. Ili nardoski da se izrazim -kod ovih vežbi nema kručenja. U startu ako bi se radilo velikim težinama samo bi se izazvao kontra efekat i povećao rizik od povrede.

Shvatite da je ovo kao pravljenje protiv otrova-uzme se mala,mala kapljica otrova od koje se pravi serum-protiv otrov. E isto je i sa ovim vežbama- radite ih pod „nestandardnim“ uglovima i vremenom postajete otporniji na te pozicija ako vam se dese u nekoj realnoj situaciji. Fiziološka granica pokretljivosti zgloba uvek postoji, ali je dalje nego što mislimo, zato koristimo potencijale koje imamo.

Kao što već rekoh ovaj vid treninga je dodatni-znači vi i dalje radite svoj program snage kao i do sad. Samo 1-3 puta nedeljno ubacite ovaj našin vežbanja.

Na početku u prve tri nedelje, treba na ovome raditi 2-3 puta, odnosno češće sa manje ponavljanja po serijama (10-12). Nakon tri nedelje ovaj trening je dovoljno raditi 1-2 puta nedeljno ali raditi da 20 ponavljanja po seriji. U proseku radi se 3 serije.

S obzirom da i zglobovi imaju adaptacionu moć kao i mišići,ali dosta sporiju, podizanje opterećenja treba da je ređe. Treba imati godišnji plan snage za ovej dodatni vid treninga. Generalno, podizanje 10% intenziteta je dovoljno na mesečnom nivou. U prva tri meseca treba povećati samo postepeno broj serija, a spoljno opterećenje neka je isto-težina svoga tela.

Nakon ova tri meseca, treba smanjiti broj serija na osnovne tri i podići opterećenje za recimo 5kg. Odnosno, uzmemo teg od 5kg uz svoju telesnu težinu. Nakon i ovih tri meseca, zadržati opterećenje i opet pokušati sa većim brojem ponavljanja(5-10%) ili umesto toga uvesti dodatnu seriju. U poslednja tri meseca godišnjeg ciklusa moguće je opet podići težinu za još po 5kg,ali sad je dovoljno raditi 1-2 serije.

Eto ovo je jedan „grubi“ opis jednogodišnjeg ciklusa.No, neko može reći da se ovako sporo napreduje, da se opterećenja retko podižu i sl. Da bi jedan zglob ojačali, odnosno učvrstili poput kolena treba mu dati dvostruko više vremena za adaptaciju nego mišićima. Mišić sa nekada posle jačeg treninga posle 72 sata vrati na 70-80% funkcionalnosti. Ali zglobovima je potrebno i do par nedelja da e prilagode nekom većem opterećenju. Zato usled naglog podizanja intenziteta obično nas boli zglob a ne ređe mišić, zar ne?

Uvođenjem ovog dodatnog, preventivnog treninga za kolena sigurno ćete postati stabilniji pri raznim trčanjima, skokovima, promenama pravaca kretanja i sl.

Toliko o ovome za ovaj put… to be countinued…

(Kraj prvog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

No, pored dužine oporavka potreban je i kvalitet. Energija se na treningu ubrzano gubi, a kroz oporavak treba da se ubrzano regrutuje i fokusira tamo gde je bila i pre treninga.

Sa bržim i boljim oporavkom u stanju ste da ponovo češće i intenzivnije trenirate. U profesionalnom sportu brzina oporavka je ključna stvar. Ko se pre oporavi može ponovo da iskaže svoje maksimalne performanse, i da dođe do rezultata. Naravno, i kod rekreativaca je ista priča.

Koja je prva i najbitnija stvar za dobar oporavak? To je ista ona stvar koja vam treba kada hoćeta da dođete do cilja u treningu, a zove se PLAN! Oporavak traži plan isto kao i trening. Precizan, tempiran i svrsishodan.

Sa takvim planom energija se brže prikuplja i fokusira nazad u telo vraćajući snagu i svežinu.

Posle jakog treninga nije dovoljno samo leći na krevet i „odmoriti“ malo. Potrebno je još nekoliko elemenata vratiti u ravnotežu.

Pokazaću vam jednostavan plan, strategiju u šest koraka – kako brže do kvalitenijeg oporavka. Ako iskoristite pravu tehniku u pravom trenutku-pogodak! Telo će mnogo brže regenerisati energiju. To je suština plana.

Na jednom jednostanom primeru ću vam pokazati:

Recimo da ste odradili jedan duži intenzivniji trening. Mišići „gore“, osećaj iscrpljenosti je drastičan, urađeno je sve što je bilo potrebno na treningu. Sad je vreme da se stvari resetuju na početak.

Strategy

# Prvi korak- Rehidracija i suplementacija. Nakon treninga odmah posegunti za vodom kako bi rehidracija bila potpuna. S obzirom da je nakon treninga potrebna najveća potreba za hranljivim materijama, a čvrsta hrana je „spora“ da bi snabdela depoe, primenjuje se suplementacija. Najčešći i najpotpuniji miks-protein, glutamin, aminokiseline, kreatin, dekstoza. Protein služi da u post-workout periodu polako hrani muskulaturu. Glutamin ubrzava oporavak same ćelije jer je veliki procenat mišića popunjen i sačinjen o glutamina, ali nakon treninga nivo glutamina veoma opadne, pa ga suplementiranje nadoknadi. Aminokiseline daju hitan „materijal“ za reparaciju vlakana, dok kreatin popunjava svoje depoe, regenerišući sisteme u ćeliji koji su iscrpljeni intenzivnim kontrakcijama snage. Dekstoza kao prost šećer nadoknađuje utrošene energiju. Naravno, ovo je sve moguće korigovati u skladu sa ciljem i peridom trenažnog procesa u kome se nalazite

# Drugi korak- Hladnoća. Jeste se pitali zašto se tako osećate iscrpljeni nakon treninga? Jedan od razloga je nagomilan metabolički „otpad“, kao posledica rada. Krv je prepuna laktata, oksidanata i sl.

Nakon treninga još uvek velika količina krvi se nalazi u mišiću, posebno u njegovim periferijama. Ali tu krv je potrebno „očistiti“. Odnosno vratiti ti je u centralni krvotok. Što se pre rešite „otpada“ oporavak je drastično brži. Pravo vreme za ovaj korak je 20-30 min posle treninga. A kao „metod“ koristi se hladan tuš! Da, hladan tuš će delovati tako što će se usled hladnoćce periferno tkivo u mišićima sakupiti i potisnuti krv nazad, uzrokujući brži povratak krvi u centralni krvotok, gde će se organizam lakše izboriti sa metabolitima. Znači regularno tuširanje posle treninga završite hladim tušem. Čak neki sportisti koriste u ove svrhe kade napunjene ledom u koje uskaču posle treninga, da bi postigli ovaj efekat. Znači hladnoća je vaš prijatelj, ponekad

#Treći korak- Pravi obrok. Posle 45 min od treninga treba pojesti pravi obrok. Naravno, u ovo se ne ubraja suplementacija odmah nakon treninga. Ona je samo prva pomoć, a nakon toga treba preći na jedan čvrst konkretan obrok. Obično on sadrži veće količine proteina, ugljenih hidrata, vlaknastog povrća i sl. Opet u zavisnosti količina ovih materija se menja u skladu sa planom ishrane koji odrgovara trenutnom cilju.

#Četvrti korak- Posle treninga, hidratacije i suplementacije, hladnog tuša, obroka šta je sledeće? Leći gledati TV, surfovati po netu, i sl. Ne. Nego izvršiti uticaj na brži oporavak nervnog sistema. Nervni sistem je itekako demoliran nakon svakog jačeg treninga. Iscrpljenost pojačanom frekvencom nervnih impulsa uzrokovanij kontrakcijama mišića ga znatno iscrpljuje. Posebno se to oseti 1-2 sata nakon treninga kad prestane dejstvo adrenalina i sl. hormona. Šta možete učiniti? Postaviti telo u poziciju za odmor. Lezite na pod, postavite noge na krevet ili fotelju pod uglom od 90 stepeni. Okrenite dlanove na gore. Disanje fokusirajte na abdomen. Fokusirajte se na opusteno disanje, ili čak neku meditaciju. U svakom slučaju fokusirajte se u neku anti-stres zonu. Jer je izaziva suprotan efekat nego trening, gde je telo i nervni sistem pod dejstvom stresa. U ovoj pozici je dovoljno provesti 20min.

#Peti korak- Dremka. Nakon 3-4 sata posle treninga odremajte malo. Ovaj korak je vrlo bitan. Nakon 3-4 časa dajte signal telu da se odmori. Dremka je moćan alat u oporavku jer daje mogućnost da prethodni koraci hidratacija, suplementi i hrana da upotpune svoje dejstvo do kraja. Najpodobnije vreme za dremku je 45 min. Sve duže od ovog perioda bi vas uvuklo u fazu dubokog spavanja pa bi posle imali problem da se razbudite i nastavite sa ostalim dnevnim aktivnostima. Zato slobodno navijte sat na 45 min nek’ vas probudi.

#Šesti korak- Perfektno vreme spavanja. Ako ste fizički veoma aktivna osoba, koje je za vas najbolje vreme spavanja? Vaše najbolje vreme spavanja je kada telo može da ugrabi najveći benefit od sna.I da kroz njega kompletira svoj oporavak i vrati energiju na viši nivo. To je osnovna svrha spavanja. Ako propustite pravi momenat za spavanje, onda će san biti samo polu-efektivan. Dakle, treba otići na spavanje u pravo vreme. A to je između 22-00 h. Zašto? Zato što u ovom periodu telo proizvodi najveću dozu hormona rasta! A hormon rasta je esencijalan za sve faze oporavka tela i uma. Manjak ovog hormona znači nepotpun oporavak, i osećaj iscrpljenosti i lošeg raspoloženja sledećeg dana. Zato nije samo bitno koliko se spava već je bitno i kada se spava. Stoga se sportistima uvek preporučuje da posle 22 h već legnu na spavanje, a ovo je upravo razlog za to. Jednostvno, to je pravi „tajming“ sna.

Eto ova kratka strategija vam je pojašnjenja…TRAIN HARD, REST HARD i onda nema nikakvih problema

Tekst pripremio:
Marko Vlajić
fitness i kondicioni trener

email:
marko@fitnesskreator.com

Dragi prijatelji, poznajete li glavne neprijatelje koji koče put prema top formi? Da li ste se susreli sa glavnim „ubicama“ sopstvenog uspeha u treningu?

Ako vam je dosta da iznova samo trenirate i trenirate, a rezultata nigde… sledeći tekst je pisan u svrhu da vam donese olakšanje od tog problema.

Nema odugovlačenje, nema cenzure prelazimo na stvar…

Top forma dolazi kroz top sklad svih elemenata treninga. Skladnost dobijamo kroz pravilan put, odnosno put bez „velikih grešaka“ koje na vreme treba preduprediti.

U daljem tekstu uverićete se u najstandardnije greške koja velika većina pravi i  mehanički sledi. Pročitajte, razmotrite, razmislite pa ako mislite da sam u pravu učinite sebi uslugu i zaštitite se od pravljenja istih grešaka.

Idemo redom…

Jedem sve-jedem puno, a treniram mnogo!

Naprotiv mnogi misle ako treniraju velikim obimom i intenzitetom tj. „ako ne izlaze iz teretane“ (ili sale za trening), mogu da priušte sebi velike količine hrane, pogotove one „junk“. Efekat je da i pored dosta treniranja, forma i i estetika tela se gotovo ne menja. Pa su česti komentari kako salce se i dalje ne skida onoliko koliko treba

Razlog je prost- Nemoguće je treningom toliko potrošiti energije, koliko izobilnim i velikim količinama hrane možemo uneti! Jel raznorazna hrana koju jedemo u velikim količinama, ima ogromen broj kalorija. Koje ako stalno unosimo u istim i tj.velikim količinama kalorije, ni jedan trening na svetu to ne može utrošiti! Jer naše telo uvek teži da ima rezervu u energiju skladišteno u mastima, samo je pitanje kolika će to rezerva biti. A biće onolika koliko i jedemo.

S druge strane, ovaj slučaj je iz ugla zdravlja, dosta kontra produktivan iz više razloga.

Bavljenje sportom na ozbiljniji način je ekstremna stvar. Sati i sati provedeni u treninzima zahtevaju, opsežan i kvalitetan pristup da ne bi bavljenje intenzivnom aktivnošću  bilo ugrožavajuće.

Generalno, tačno je da osoba koja dosta trenira, treba da  jede više. Ali pitanje je čega tačno, jer u suprotnom postižu se kontra efekti.

Ako je organizam izložen intenzivnom fizičkom naporu, dešava se sledeće:

-troši zalihe ugljenih hidrata, dolazi do „cepanja“vlakana kojima su potrebne nove balančevine. Ove zalihe i procese potrebno je uneti iz visoko bioloških izvora belančevina i ugljenih hidrata. A raznorazna „junk“ hrana nema u sebi ništa od navadenog, pa se tima organizam stavlja na dodatne unutrašnje napore kako bi kompenzovao regeneraciju. Na taj način se dodatno telo „troši“, a to nema nikave veze se pravilnom ishranom i treningom. Jednostavno, ono što smo istrošili, isto to trebamo kroz hranu i uneti!

-obimni i intenzivni treninzi stvaraju usled sagorevanja velike količine energije, visoku koncentraciju laktata(mlečne kiseline), i oksidanata. To sve čini da naš organizam tj.krv postaje kiselija, pa organizam rapidno reaguje utroškom alkalnih pufer sistema. Alkalne materije pored natrijum bikarbonata, mogu biti i visoke koncentracije vitamina i minerala. Vitamini i minerali, u susretu sa kiselinama čina da one budu neutralizovane. Iz ovog razloga, hrana i suplementacija bogata mineralno-vitaminskim svojstvima je nazamenjiva.

Trenirati intenzivno, a pritom imati siromašnu hranu ovim materijama je siguran put ka demineralizaciji organizma. A to dovodi do gubljenje koštane mase, smanjenje hrskavice i vezivnog tkiva. Praktično, organizam se vremenom potroši!

Zato usklađena ishrana i sport nisu samo trend koji ide jedno s drugim, već neophodni elementi koje moramo uskladiti ako je vitalna forma i zdravlje cilj.

Drugi slučaj, a opet tako čest kod velikog broja ljudi je:

U želji da se smrša, ne jesti skoro ništa a pritom vežbati!

Izgladnjivanje i trening je nešto što se često čuje od ljudi, koji žele „efikasno i brzo“ smršati. Mada ova kombinacija treniranja na rezervi sa hranom je sve smo ne dobar put ka tom cilju. Veliki broj trenera i fitness stručnjaka je dosta pisalo na ovu temu, kako katabolizam negativno utiče na organizam. Al da podsetimo… Katabolizam je proces razgradnje tkiva, tačnije mišićnog tkiva usled nedostatka belančevina i energije dobijene kroz iskranu. Skraćeno rečeno, organizma se iznutra „jede“ da bi preživeo! A to je ekstremna okolnost.

U redu je da se čovek nađe u takvoj sutuaciji igrom slučaja, ali svesno da se upusti u to je u najmanju ruku ludost. Ako jedemo jako malo tj. unos kalorija je mali da ne može da podmiri ni potrebe  bazalnog metabolizma, a pritom se trenira efekti su drastično loši.

Kao prvo, čovek zaista smrša, ali samo kao posledica gubljenja mišićne mase a ne masnih naslaga što je navodno cilj. Mišićna masa se gubi kao posledica nedostatka aminokiselina iz belančevina, pa organizam smanjuje mišićnu masu. A pritom se razgrđena energija iz belenčevina koristi da podmiri deo metaboličkih potreba organizma u ovom stanju.

Katabolizam kod osobe izaziva pojačan osećaj malaksalosti, kao posledici nedostatka energije. Otuda da osobe koje ovako „mršave“ stalno se žale na manjak dobrog raspoloženja, energije i stalno prisutnu slabost. Pošto se ovakav ekstreman režim ne može dugo primenjivati, osoba se vraća polako na svoj „normalan“ režim ishrane. A onda se događa da se kilaža brzo popne nazad, čak i bude veća nego ranije!! A to je zbog toga što telo prosto zadržava energiju iz hrane u vidu sala, jer na taj način stvara rezerve koje mu pomažu da preživi. Jednostavno više zaliha, da bi olakšao preživljavanje. Ovo se popularno zove jo-jo efekat!

Pored jo-jo efekta katabolički procesi negtivno utiču na celokupno zdravlje na sledeći način:

-velika razgradnja belančevina stvara i veću kiselost u organizmu. A pošto je metabolizam u ovakvim uslovima usporen, to dodatno otežava izbacivanje razloženih materija. Pa je koncentracija kiselina povećana! Ovo takođe urzokuje demineralizaciju tela(koje ostavlja posledice, kao u gore opisanom delu teksta).

-dugotrajno izlaganje ovakvoj „dijeti“ ako se sprovodi više nedelja zaredom, može pored mišićnog tkiva ugroziti i druge organe. Razlog je u tome da se mišićno tkivo ne može razgrađivati večno, odnosno kada se dosegne krtitična fiziološka granica, organizam ide dalje. Na redu su vitalni organi koji se oštećuju delimičnom razgradnjom, i prisustvom većih koncentracija kiselina u krvi. Zabeleženi su ekstrmni slučajevi gde su ljudi nedeljama bili na minimumu hrane, a pritom intenzivno trenirali. Dešavalo se  pored čestih nesvestica, daljim lekarskim pregledom su nađena trajna oštećenja bubrega i jetre! Eto toliko je ova dijeta „bezazlena!“

-snižena koncentracija energije u krvi, čini i da moždane funkcije bude usporene! Pa je potpuno normalno da u takvim uslovima radne i druge sposobnosti budu usporene.

No, još jedan čest primer koji nas odvlači od vrhunske forme možemo nazvati:

Treniram ceo dan , treniram svaki dan!

Veliki broj serija, velika opterećenja, dinamičan rad…gotovo svakodnevno. Vrlo česta slika u vežbaonicama. Neiskustvo u radu, često navodi osobu da pomisli da će svakodnevnim intenzivnim treningom postići bolji izgled, veću snagu itd. A istina je…da se tako postiže samo veći umor! A što je više umora, manje je pravih rezultata.

Opet ponavljam, neiskustvo je to koje u prvi mah stvara iluziju, da ako se ubijamo svaki dan, da se tako postižu rezultati. Jer nekako po inerciji pomisli se, ako se puno trenira, mišići će biti veći, biće manje masnih naslaga, kondicija će ići stalno uzlaznom putanjom.

Dok u praksi kada primenimo sve to, desi se pitanje-Zašto ne napredujem kako sam mislio? Nekako ne osetim promenu… a i stalno sam nekako umoran.

Prilično zvuči poznato, zar ne? Ovakav pristup radu je nedelotvoran i kontra produktivan iz više razloga:

- kvalitetan rezulatat je posledica kvalitetnog treninga i oporavka. Znači u ovom slučaju, oporavak je problem. Dok treniramo stvaramo „unutrašnji izazov“. Dolazi do praznjenja glikogenskih depoa, mikroruptura na muskulaturi, iritacija zglobnih površina usled optrećenja, povećane potrebe za kiseonikom i veći angažman kardio-vaskularnog sistema itd. Znači, ovo su najosnovniji fiziološki procesi u telu za vreme treninga.

Zato oporavak služi, da bi se ostvarila superkompezacija i potpuna regeneracija organizma. Punjenje glikogenskih rezrevi, sinteza belančevina, revitalizacija hrskavice, veća ćelijska resorpcija kiseonika itd.

Ako je intenzitet u iz dana u dana visok, telo nikako ne može ove procese kvalitetno i potpuno da okonča. Mlečna kiselina se nagomilava sve više, vlakna postaju kruća i sklonija povredama. Nakon napora  oseti se veća potreba za vazduhom, tj. kiseonikom jer je razmena materija sporija. Zglobne površine nemaju potpunu regeneraciju i takođe i tu smo skloniji povredama.

Generalno, umor koji se oseća je zbirna posledica svih ovih simpotoma. Otuda oni koji žele prirast veće snage ili mase ne dobijaju željene efekte. Oni koji intenzivno treniraju svaki dan kako bi kilograme izgubili, osećaju stalne bolove u pripojima mišića, malaksali su…

Da razjasnim, intenzivan trening je itakako potreban da bi se dobra forma postigla. Ali on mora biti pametno usklađen u ciklusu treninga da između intenzivnih treninga imamo treninge nižeg do umerenog tempa. Time se daje organizmu više vremena da se prilagodi, dok se procesi oporavka neometano odvijaju. Jednostavno, bespotrebno je sebe ubijati od vežbanja, svaki dan na isti težak način.

Potrebni su intervali između dana treninga sa jakim tempom, koga će slediti dan sa srednjim intenzitetom, i dan sa laganim regenerisajucim intenzitetom. Zatim je potrebno ciklus ponoviti.

Na taj način organizam se opterećuje racionalno, razumno i rezaltati su sigurni. Kapital energije se raspodeljuje na funkcionalne načine. Jer top forma nije posledica razbijanja od treninga već racionalnog sklada između zahteva koji smo postavili organizmu, i vremena koje smo mu dali da se oporavi.

Iskreno se nadam, da je ovaj tekst uneo malo novog „svetla“ u vaš odnosu prema fizičkom telu i vežbanju. Da su zablude nestale i da možemo početi sa izgradnjom super forme!

Budite dobri i trenirajte vredno!

Ako su vam potrebni dodatni saveti ili uspostavljanje saradnje, javite se na:

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener



Ako se osvrnete na naslov, siguno ćete pomisliti da mi je Supermen otkrio neku prečicu, formulu kako postati „man or woman of steel“   Ma ne, ništa od toga… već je reč o nekim stvarima koje treba istaći kada je trening vas devojaka, žena, dama, mama u pitanju.

Pa recite mi drage devojke, žene, dame, mame  jel bi ste voleli da vaš fitness trening rezultira čvrstim, jakim, pravilno oblikovanim nogama i isto tako čvrstom i atraktivnom pozadinom? Već sad čujem odgovor u 99,9% slučajeva: DA!!

Pa dobro ako već trenirate, zašto nemate baš takve rezultate? Izuzev nekolicine koja zna o čemu se radi i kako da to primeni u svom treningu. No, dobro evo ja ću se posvetim onoj drugoj grupaciji koja ne zna kako da sebi pričini to zadovoljstvo…

Čisto iz preventive da napomenem da neko ne pomisli da treningom može sve da se reši: Na prvom mestu ishranu podesiti na odgovarajući nivo. Jer ona je 70% odgovorna kako mi izgledamo a ostatak utiče trening. No, pretpostavimo da ste rešili ishranu kako treba, sve ide po planu ali još treba trening svrsishodno odrediti.

Još jedna bitna stvar ne očekujte ništa da će da se desi na brzinu, tipa na mesec, dva. Jednostavno to je proces, to je način života. Znači posvećenost, disciplina i uspeh dolazi po sebi…

Hajde da pređemo na stvar. Ono za šta mislim da je problem kod većine ženskog pola koji trenira je loš odabir vežbi i intenzitet. Razlog tome jeste predrasuda. Jer prosto, žene misle ako se prihvate „malo većih“ tegova da će se „nabildovati“. Prosto, to je smešno. Činjenica da su muškarci mišićaviji i „nabildovaniji“ nije samo zato što dižu veće težine, već zbog toga što muškarci imaju 10 puta više testosterona. Dakle, testosteron govori ko će biti „nabildovan“. Stoga drage moje dame pošto imate 10 puta manje testosterona nego mi muškarci, ne bojte se da ćete se raskrupnjati kao Hulk, ako ste počele da vežbate kako treba. Čak pitajte devojke koje se bave profesionalno bodybuilding-om koliko im je teško da nabace masu. Tako da tu predrasudu o „lakom“ bildovanju zaboravite.

Pošto ste to sad zaboravile, idemo na naredni korak. A to je selekcija vežbi u treningu. Fokusiraćemo se o ovom tekstu na trening donjeg dela tela. Jednostavno njega treba tretirati jednako kvalitetno kao i sve ostalo.

Ako zaista hoćete čvrste, oble noge, i istu takvu zadnjicu obratite  pažnju. Tri vežbe na tom putu su: ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, ISKORAK. Zašto baš ovo? Pa logika je sledeća:

Čučanj, mrtvo dizanje i iskoraci su tri osnovne vežbe koje vam mogu povećati snagu nogu,tj donjeg dela tela. A snagom dobijate pogodite već šta? Pre svega čvrstinu mišića, lep tonus, pravilnu oblikovanost. Naravno, to je ono što snaga pruža u prilog fizičkom izgledu. Iako je njena osnovna funkcija potpuno drugu svrhu ima, al to sad nije ova tema.

Znači sexy noge, jednako jake noge! A to je razlog zašto baš ove tri vežba su presudne.

Čučanj angažuje velik deo nožne muskulature, velik deo kvadricepsa (vastus lateralis,vastus intermedius,vastus medialis, rektus femoris), zadnjice (gluteus maksimus, gluteus medius) i u jednoj meri lumbalne mišiće.

On je izuzetna vežba jer pokreće velik broj mišićnih vlakana u amplitudi svog pokreta, što je preduslov (uz adekvatno opterćenje) za razvoj nogu. A bez intenzivne stimulacije tokom vežbe, nema ni intenzivnog preduslova za razvoj.

Prosto, kad vidite kakve vam čučanj rezultate može dati, ima da ga obožavate.

Mrtvo dizanje tretira najviše muskulaturu zadnje lože(biceps femoris duga i kratka glava, semitendinosus, semimembranosus, gluteus maksimus i medius) i leđa. Samo mrtvo dizanje ima više varijanti izvođenja, ali u svakoj varijanti je vrlo moćna vežba. Isto kao i čučanj daje prednost u razvoju snage jer u samom pokretu angažuje izuzetno velik broj mišićnih partija. Na taj način uz kombinaciju sa čučnjem će te angažovati gotovo sve što možete angažovati na nogama i delimično na leđima koja su vrlo bitna u pravilnom funkcionisanju kičme.

Iskoraci su da kažemo kombinacija koja angažuje  mišiće kvadricepsa, zadnjice i jednim delom zadnje lože. Izuzetna vežba koja pored svega utiče i na bolju ravnotežu, jer naizmenično iskoračujemo jednom pa drugom nogom.

Ovim vežbama se daje prednost nad svim ostalim vežbama za trening donjeg dela tela. Jer imaju izuzetan uticaj na snagu, a samim ti i retroaktivno na izgled i čvrstinu nogu tj. donjeg dela tela.

Pored ovoga u svoj trening možete uvrstiti i druge vežbe poput trenažera koji izolovano treniraju, prednju, zadnju ložu, aduktore, abduktore kuka i sl. Sve su to naravno dopune. Ali bez osnovnih vežbi nema ni pravog napretka.

Na kraju vratićemo se na početni deo teksta gde sam govorio o intenzitetu. Sve ovo da bi dalo rezultat mora da postoji pravi intenzitet. Ako odradite seriju a da pri tome niste dali ni 70% od sebe, sve je džaba. Pod time  mislim da dižete premale težine (zbog gore navdenog straha o nabildovanosti), koje nisu dovoljne da bilo šta promene. Ili pak imate odgovarajuće opterećenje ali seriju radite do pola, čisto da se poštedite umora i bola. Ni tako ne ide.

Potrebno je zaista se oznojiti na ovakvom treningu. Zaista pomeriti granicu. I zaista raditi sa voljom.

E sad, od vašeg trenutnog stanja tj. kondicije i staža u treningu zavisi koje metode će da koristite. Dal će to biti više izdržljivost u snazi, gde jedno opterećenje radite u velikom broju serija sa kratkim pauzama ili piramidalno opterećenje, svejedno je. U svakom slućaju ne možete izbeći zalaganje i tempo kakav mora da se ispoštuje.

Nadam se da je ovaj kraći tekst vama pripadnicama lepšeg pola rasvetlio neke pojmove. Pojmove o tome kako se gradi lepa figura. Da ona nije stvar improvizacije, već logike i znanja. A nadasve primene u praksi!

Zato pravac trening i da sve seva od rada!

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Mnogi među vama treniraju zarad bolje kondicije, ambicije da smanje kilograme koji su im višak, dobiju preporuku da vežbaju prevashodno u aerobnom ili kardio režimu. Jel tako?

Aerobni ili kardio? Većina u prvi mah, to svede pod isto… mada nije isto. Postoji razlika i to – bitna razlika!

Aerobni trening bi značio trening u kome se sva potrebna  energija rada u organizmu dominantno dobija putem oslobađanja kiseonika. Odnosno kiseonik je većinski uključen u metabolisanje ugljenih hidrata i masti. Za ovakav režim rada potreban je niži ili umereni tempo treninga, koji je samim time moguće izvoditi duži vremenski period, npr. od 30 minuta pa naviše. Frekvenca srca je u zoni uglavnom od 55-65% od maksimuma, i kontinuirano se održava tokom čitavog treninga.

Kardio trening bi značio trening u kome je cilj držati frekvencu srca uvek između određenih intervala.

Takav trening može biti izveden sa naizmeničnim smenjivanjem segmenta pojačanog tempa  i segmenta odmora (ili niskog intervala rada). Izvođenje  kružnih  treninga (sa vežbe na vežbu), kondicioni treninzi su tipičan primer kardio oblika vežbanja.

Kardio trening generalno ne mora biti izvođen u aerobnom režimu rada, već  može u nekim momentima da prelazi i u anerobni  rad (kada se glikoza sagoreva baz prisustva kiseonika). Tipično za kružni trening, kada prelazimo sa vežbe na vežbu gde odmora dok se krug ne odradi, praktično i nema.

Na ovaj način frekvenca srca je tokom izvođena treninga POVIŠENA što predstavlja suštinu kardia. Ovakav vid rada je popularan u programima smanjenja telesne mase, jer se tokom kardio treninga (zbog intervalnog načina rada) dolazi do povećanog utroška kalorija tj.energije.

Iz ovog ugla gledano svaki aerobni trening ujedno I JESTE kardio,dok svaki kardio NE MORA BITI aerobni trening već može da se sprovodi i pod drugim uslovima !

Poznavanje  razlika je vrlo bitno jer na osnovu toga šta nam je cilj vežbanja, opredeljujemo se i za određen  pravac  treniranja.

Konkretno gledano, početnik u vežbanju sa niskim nivoom kondicije u želji da izgubi određen višak svoje kilaže, logično da ce prvo krenuti od manje zahtevnog  sistema treninga.

Stoga, da počne kroz aerobni režim rada laganim do umerenim intenzitetom sa stabilnom i ujednačenom frekvencom srca sigurno će obezbediti utrošak potrebne energije.

Posle nekog vremena organizam se stabilizuje i adaptira na postojeća opterećanje , i potrebno je povećati  zahteve.

Kardio trening zbog režima rada, gde je cilj držanje frekvence na zadatom intervalnom nivou dovodi do potrebnog deficita energije tj. utrošenih kalorija.

Iz ovoga vidimo da postojeća razlika između dva vida treninga, služi boljoj orijentaciji  i usaglašavanju  postavljenih ciljeva u skladu sa njihovim realizovanjem…

P.S. I kardio i aerobni trening su naši moćni saveznici. No, mudrost je znati kada je vreme za primenu kojeg  od njih…

Za svaku konsultaciju, pitanje, saradnju pisite na :

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Svi mi znamo da je fizička aktivnost neizbežna, ako hoćemo nešto da preduzmemo po pitanju mršavljenja.

Samo ostaje pitanje – šta izabrati? I koliko intenzivna ta aktivnost treba biti… ?

Ključna stvar, jeste imati aktivnost koja pokreće pojačano sagorevanje kalorija(posebno  masti).

U službi toga izbor pada na aktivnosti dužeg, umereno do pojačanog tempa , kontinuiranog do intervalnog režima.

Moramo  uzeti u obzir, nivo kondicije koji posedujemo jer se na osnovu njega definiše izbor odgovarajuće aktivnosti.

Dugotrajna vožnja bicikla, trčanje, brzi hod, plivanje, aerobik niskog  tempa, dizanje tegova sa malim opterećenjem… Predstavljaju tipične aerobne aktivnosti nižeg intenziteta koje posle nekih 20-30 minuta, pokreću metaboliam razgradnje masti i oslobađjaju veće količine energije. Trening u kome se može dosta sagoreti kalorija. Ovakav režim rada zovemo kontinuirana  aktivnost koja se stalno u toku treninga se nalazi na istom nivou. Zahvaljujući tome ovakvi trenizi mogu trajati dosta dugo od 30 minuta pa sve do nekoliko sati.

Međutim, kao i na sve ostalo, organizam se vremenom prilagodi na postojeće opterećenje pa ga je teško navesti na dalji napredak na isti način. Dolazi do monotonije, pada motivacije dok rezultati na fizičkom nivou ostaju gotovo isti.

Rešenje je unapredjivanje treninga koji bi doveo do ponovnog poboljšanja forme i daljeg pojačanog utroška energije. Inače kontinuirani trening niskog intenziteta je veoma pogodan za početnike koji kroz njega podižu formu i dobijaju prve rezultate u gubljenju kilaže.

Napredniji trening u kome dolazi do pojačanog utroska energije je intervalni trening.

Intervalni trening predstavlja smenu intenziteta od umerenog do pojacanog u toku celog treninga.

Smena opterećenja od lakšeg ka težem pa opet obrnuto, dovodi do toga da se u momentu pojačanog intenziteta organizam ima potrebu da pojača trošenje kalorija (uglavnom su to glikogenske rezerve).

Zatim u fazi niskog opterećenja  telo “aktivno odmara” nadopunjujući dotok kiseonika i smirujući puls, pripremajući se za naredni interval.

Nabrojane aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja, laganog dizanja tegova se takođe sprovode po intervalnom režimu. Npr.trčimo lagan tempo 300m, zatim pojačamo trčanje u narednih 100m, pa opet smanjimo itd. Cilj u bilo kojoj aktivnosti jaste imati ovakvu smenu intenziteta po pravilu lagano-teško.

Ovakav vid treniranja je pogodan za osobe za bazičnom ili malo jačom kondicijom,  jer ako se ovakvi treninzi sprovode periodično, dovode do IZUZETNIH rezultata po pitanju kondicije a samim tim i do gubitka viška kilaže.

Međutim, za ovakav tip treniranja telo se mora pripremiti naročito u početku,  jer prelazak sa laganog intervala u otežani deluje kao mini-šok za organizam usled naglog gubitka kiseonika i potebno mu je vreme da se stabilizuje.

To je jedan od uzroka zašto nam je teško na samom početku treninga kada odmah želimo krenuti sa pojačanim tempom rada.

Iz ovoga vidimo prednosti i male nedostatke svakog od ovih trenažnih metoda u cilju treninga gubljenja viška telesne mase.

Kao logičan odgovor nam se nametnula metoda kombinovanog treninga. Za ovaj metod se u poslednje vreme u krugu fitness stručnjaka, kaže da je trenutno najpotpuniji vid vežbanja kada je cilj pojačan utrošak energije, gubljenje viška kila i dobra kondicija.

Kombinovani trening jeste spoj kontinuiranog i intervalnog načina rada u jednom treningu.

Prva faza treninga je sačinjena od kontinuranog tempa u nekoj aktivnosti poput laganog trčanja , vožnje bicikla ili lakih aerobnih vežbi. Ova faza traje između 20 do 30 minuta i  kroz nju organizam povećava svoju potrošnju kiseonika, ubrzava metabolizam i u potpunosti je spreman za dalja opterećenja.

Druga faza je sačinjena od intervalnog režima rada koji se neposredno nadovezuje na prvu fazu.

Nakon što je organizam pripremljen u prvoj fazi kroz kontinuiranu aktivnost,  prelazimo na promenu intrevala opterećenja, opet za izabrani sistem vežbi.

Naravno, ako smo počeli trening sa laganom vožnjom bicikla 20-30 minuta, ne moramo nastaviti istu već možemo preći na npr. dizanje tegova tako što spojimo par vežbi za redom bez pauze, a tek nakon toga uzmemo odmor.

Po pravilu, možemo vremenom povećavati broj intervala, njihov intenzitet ili dužinu trajanja.

U toku ovakvog treninga organizam pojačano metaboliše (troši)  masti i glikogenske rezerve, dok nakon ovakvog treninga organizmu treba malo više vremena za oporavak. To vreme oporavka je ključno po pitanju napretka.

Vrlo je bitno tad voditi računa o ishrani, ne unositi “prazne “kalorije i  hranu sa visokim sadržajima sećera, masti, itd.

Odmor mora biti adekvatan, nikako ne nastavljati sa ovakvim treninzima ako osetimo hroničan umor.

Mogućnosti su zaista velike za kombinaciju ovog sistema rada.

Negova prednost je u tome što postepeno priprema organizam za opterećenja, bez naglih promena gde iz toga možemo duže vreme provesti u treningu  kombinujući opterećenja.

Iz ovoga svega vidimo da postoji širi spektar izbora treninga kada je u pitanju mršavljenje, dok treba voditi računa da se uvek kreće od lakšeg sistema  ka težem.

To je jedini pravi put sigurnog dovođenja u formu  i ostvarenja željenog cilja!

P.S. Ukoliko vas je privukla ova ideja o treningu, a ne znate KAKO I OD ČEGA da  počnete, javite mi : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Želja i ambicije svekog vežbača koji počinje sa treningom u teretani je da se što pre vide rezultati, da dobijemo potvrdu svog rada … Naravno sa jedne strane, to je potpuno očekivano i normalno, ali istovremeno postoji  i jedan problem.

Problem glasi, da se pojedini vežbači  već posle prvih par meseci žale na povrede, zamor, monotoniju u treningu i sl. Razlog tome je uslovno rečeno “nepripremljen teren” za progresivan trening!

Da bi shvatili puku suštinu, prvo se moramo osvrnuti na karakteristike jednog početnika u radu sa tegovima tj.teretani.

Organizam čoveka koji nije veoma dugo (ili nikada) vežbao jeste lišen u samom startu kondicije u svakom smislu, pa je logično kroz trening poboljšavamo. Upravo ovo progresivno poboljšanje predstavlja ključ uspeha u našem radu.

Prvih nekoliko treninga za telo početnika deluje kao jedan vid ”pozitivnog šoka”, gde telo počinje ubrzano da se adaptira, podižuci prag svojih sposobnost itd. Na fizičkom polju to doživljavamo, kako treninzi počinju da bivaju ”lakši”, osetimo priliv snage, kondicije, a psihički osetimo motivaciju i potrebu da nastavimo da treniramo.

Naravno, sve više postajemo „naloženi“ na trening 

Ovi efekti se javljaju već posle prvih par nedelja. Vežbač  čiji cilj je da poveća sopstvenu snagu i masu, progresivno povećanje  intenziteta predstavlja osnovni i neizbežni model treninga.

Progresivnost znači da se kroz svaki period vežbanja dozira povećanje intenziteta u okviru datog načina vežbanja. U fiziološkom smislu to znači adaptaciju nervnog, mišićnog, kadio-vaskularnog, zglobno-ligamentarnog sistema.

Progresivno povećanje opterećenja stavlja “zahtev” pred ove nabrojane sisteme da se adaptiraju istom brzinom kojom teče i  progresija intenziteta treninga. Međutim, upravo u tome postoji problem, kad na početku navedenih posledica povredjivanja, monotonije, zamora i sl.

-Nervni, mišićni i kardio-vaskularni sistem zbog većeg procenta prokrvljenosti ima brži metabolizam materija, pa logično može brže da se adaptira.

-Dok zglobno-ligamentarni sistem nije bogat velikim brojem krvnih sudova, pa je i metabolizam materija sporiji , samim tim i adaptacija je sporija.

-Upravo u vremenu koje damo telu da se oporavi, utiče na kvalitet  i bezbednost napretka.

Dakle, ako (prebrzo) skratimo vreme odmora  tj. oporavka, naš organizam je izložen :

Povredma - Najčešće se oseća bol u predelu tetiva i zglobova jer se opterećenje u treningu diže prebrzo i previše, pa zglobno – ligamentni sistem ne stiže da “odgovori “na opterećenje.  Povrede mišića nisu isključene, mada se češće javljaju povrede zglobova i mišićnih tetiva u ovoj fazi početničkog vežbanja.

Zamor - Javlja se globalno u celom telu ili lokalno, zavisno koji deo tela je bio preopterećen.  Zamor se javlja u mišićima, jer usled forsiranog dizanja opterećenja jednostavno,  mišić “ne stigne” da izvrši metabolizam  materija tj. da se detoksikuje od mlečne kiseline,  i sličnih produkata intenzivnog treninga i napuni energijom. Samim time, je kontraktilna moć mišića umanjena , gubi se na snazi i izdrzljivosti pa je čest pad forme u ovakvom stanju.

Monotonija - Ona se javlja usled isto pokreta koji stalno izvodimo duži period, jer dodje do premora nervnih centara zaduženih za ti motoričku (tj.pokretnu) radnju.  Jednostavno potrebno je promeniti način ili izbor vežbi u nekom periodu.

Iz svega ovoga vidimo da najčešće greške koje se javljaju u treningu početnika su :

-„Naloženost“ da se brzo napreduje pa na konto toga , prečesto treniramo gotovo svakodnevno,  uz maksimalno forsiranje mišića koje radimo bez da im damo dovoljno vremena da se oporave. Što je „smrt“ za trening!

-Kada se pojavi zamor (kao prirodan signal tela da malo damo sebi odmora ), nastavljamo da uporno treniramo (urkos znacima koje nam telo salje) da intenzivno i pojačano treniramo.  Sve usled straha,  da ako prestanemo da radimo, da ćemo “izgubiti” mukom stečen rezultat , što naravno nije tačno!   JEDNOSTAVNO- MANJE „BILDUJTE“ EGO, A PRAVILNIJE TELO !

Sve ovo su rizici koj vode do otežanog i nebezbednog napretka , koje često rezultuje prestankom treniranja, usled čestih povreda i gubljenja volje za treningom.

Nasuprot tome koristeći logiku i postupnost,  možemo bezbedno i pravilno  napredovati ako:

-Ne žurimo sa podizanjem opterećenja, već se jedan period fokusiramo radeći sa istom tezinom  (npr.2-3 nedelje, trudeći se da povećamo broj ponavljanja umesto težinu),  što daje dovoljno vremena da se organizam prilagodi  i navikne na opterećenje.  Tek nakon ovog perioda može uslediti veća težina rada.

-Ne trenirati prečesto i ne izlagati se velikim i obimnim treninzima u samom startu vežbacke karijere! Dovoljno je za početak vežbati 3 – 4 puta u sedmici , jer je to samim time dovoljno za postepen napredak. Ne  treba biti u strahu da moramo prečesto trenirati kako bi brzo nabili formu jer logika funkcionisanja tela kaže suprotno. Jednostavno telo kaže:  AKO SI ME OPTERETIO, DAJ MI DOVOLJNO VREMENA DA SE OPORAVIM!

-Kada se zamorimo od istog načina treniranja koje nam dosadi ,  promenuti izbor vežbe za datu grupu mišića , ili izmeniti način izvođenja ,  promeniti kombinaciju i redosled vežbi i sl. Drugim rečima, dati novi izazov !

Sigurno će se mnogi zapitati dali ovakav način postepenog rada daje efikasnost u stvaranju željenog rezultata? Da li moramo zaobići hard-core rad u samom početku ?

Odgovor leži u tome da naše telo u početku se trudi da makimalno reaguje na trening jer je to za njega nova aktivnost u kojoj želi da se brzo adaptira . Stoga i manja kilaža sa većim brojem ponavljanja “radi posao”, dok kada se posle dužeg perioda treninga od par meseci do par godina telo zahteva nov izazov za adaptaciju.  Tada se možemo okrenuti žešćem treningu bez bojazni od čestih povreda jer imamo dobro “pripremljen teren”za vežbanje .

Pratiti rečenicu koji svaki uspešan sportista zna :   TRAIN’ SMARTER, NOT HARDER !

P.S. Ako je vašem treningu potrebna bolja organizovanost, ne znate odakle da počnete, onda vam treba trener… Javite mi se slobodno na:

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Dragi prijatelji! Danas se bavimo razotkrivanjem mitova! Ne, ovo nije nekiprilog iz emisije „MYTHBUSTERS“ sa Discovery kanala, mada ćemo se baviti sličnom metodikom kao i gospoda iz dotične emisije. Kao što već rekoh – Razotkrivanjem mitova! I to ni manje ni više nego o TRBUŠNJACIMA!

Često sam bio svedok kroz svoju praksu , da nailazim na raznorazne „urbane legende“ o tome kako se dolazi do jakih i definisanih trbušnjaka putem nekih „legendarnih“ metoda.

Ti popularni mitovi su uglavnom prepričavani kao „efikasne“ metode za poboljšanje forme trbušnjaka, a činjenice su uglavnom pokazivale suprotno. U najmanju ruku neefikasni, a ponekad i delimično ugrožavaju zdravlje(najćešče kičme).

No, odabrao sam meni omiljenih četiri mita o trbušnjacima, pa čemo odmah da krenamo sa razotkrivanjem istih.

Da bez odugovlačenja pređemo na stvar…

Mit No. 1 – Ako radim hiljade i hiljade trbušnjaka na dan imaću ravan stomak sa „pločicama“

Da, baš hiljade jer neki čak i toliko rade  verujući da će ih to odvesti do predvorja definisanog stomaka…Ali često koliko god trbušnjaka radili salce najčešće ostaje tu gde je i bilo oko stomaka!

Razlog je prost. Kao prvo, trbušnjaci su mala mišićna partija i oni nikad ne mogu potrošiti svojim radom, veliki broj kalorija tj.energije!

A utrošak energije je jedan od ključnih faktora skidanja viška sala. Znači raditi na svim ostalim mišićnim partijama kako bi ukupan utrošak energije bio velik!

Samo ako izgradimo jake mišiće, oni mogu trošiti dovoljno energije, a ne samo trbušnjake raditi. Mislim, naravno i njih tretirati u treningu ali ne biti u zabludi da će hiljade i milioni urađenih trbušnjaka dovesto do ravnog i definisanog stomaka.

ONO ŠTO ČINI STOMAK DEFINISANIM TJ. SA „PLOČICAMA“, JESTE MALI PROCENAT MASTI U TELU!!

Znači ključan element je tu! PAZI NA ISHRANU ako hoćes ravan stomak. Hrana je ta pomoću koje dajemo energiju za rad nešeg tela, pa to znači da sav „višak“ je posledica gomilanja pre svega suvišnih ugljenih hidrata i loših masti.

Da budem još jasniji – „pločice“ na stomaku nastaju u kuhinji! Znači regulisati izbor hrane, broj obroka, vrstu hranljivih materija u obroku, tajming ishrane itd…

Od toga zavisi izgled tela i samim tim i trbušnjaka. To je na prvom mestu, a nakon toga je trening. Ostali „mistični“ faktori su nebitni!

Da se razumemo, radeći veliki broj trbušnjaka postićićemo jak i izdržljiv trbušni zid(što jeste dobra stvar) a dali će se on videti samo zavisi o toga kako se hranimo tj.procenta masti u telu!

Mit No.2 – Što brže i eksplozivnije radim trbušnjake oni će postati jači!

Zauzmete poziciju za izvođenje vežbe za trbuh, i onda počntete da se podižete sto brže, batrgajući i cimajući se do nesvesti! WRONG!! Pogrešno!!

Zašto bi trbušnjake tako radili ako uzmemo sledeću stvar u obzir…

Funkcija mišića trbušnog zida je da omogući uspravno držanje čoveka zajedno sa leđnim mišićima, odnosno da bi pri savladavanju raznih opterećenja pozicija trupa tj.kičme ostala u pravilnom položaju!

Dakle, trbušnjaci više deluju kao presa ili jezgro(zato na engleskom trening za trbuh i leđne mišiće zovu „core exercises“), a ne kao mišići predviđeni za ekspolozivne i brze pokrete.

Jednostavno, trbušnjaci nisu predviđeni da se treniraju u eksplozivnom režimu. Takvim radom usled inercije pokreta često lumbalni deo kičme biva preopterećen pa mnogi kad završe seriju trbušnjaka, više osete bol u leđima a ne na stomaku! Taj bol je signal nepravilnog pritiska koji se stvara u lumbalnim pršljenovima, usled narušenosti pravilnosti vežbe!

„Lumbalni sindrom“od koga nažalost jedan veći broj ljudi pati u poznim godinama delom mogu biti i zaslužne nepravilne vežbe za trbuh, naročito ako su sportisti i rakreativci u pitanju.

Da skratim, naravno i za trbušnjake kao i za sve druge mišiće važi da bi ih ojačali moraju se opteretiti. To je jednostavno zakon.

Ali treba ih opteretiti na pravi način onako kako to njihova antomija i funkcija u telu nalažu.

Dakle, s obzirom kao što sam več rekao trbušnjaci su „jezgro“ trupa i više su im svojstvene vežbe  gde su kontrakcije duge i sporog tempa! Jer na taj način im se povećava snaga ili što je važnije izdržljivost trbušnih mišića. Izdržljivost im je svojstvena jer da bi održavali uspravnu poziciju trupa tj.tela zajedno sa lumbalnim mišićima, vremenski su puno angažovani u toku dana!

Najefektivniji način vežbanja trbušnjaka je izvođenje statičkih ili polustatičkih vežbi, gde je kontrakcija dugačka i sporog tempa. Na taj način se trbuh trenira na najsličniji način u skladu sa njegovim funkcijama!

Mit No.3 – „Pojas za mršavljenje“ utiče na topljenje sala sa stomaka!

Inače ovo mi je lično omiljeni mit o trbušnjacima! Prosto ga obožavam!

Da razjasnim! Kada bi mistični „pojas za mršavljenje“ bio toliko efikasan, odavno bi njegov izumitelj dobio Nobelovu nagradu, a sva priča o nutricionizmu i treningu bi pala u vodu!

Pošto se to nije desilo, vreme je da obratimo pažnju…

Prvo „pojas za mršavljenje“ zapravo nema veze sa mršavljenjem. Taj pojas se pravi od materijala koji za cilj ima da pospeši otežano znojenje usled čega telo luči veću količinu vode tj.znoja kako bi se rashladilo.

Ljudi mnogo često brkaju ova dva pojma – znojenje i mršavljenje.

Kada treniramo telo se znoji da bi se rashladilo usled mišićnog rada, jer mišici usled svojih kontrakcija stvaraju toplotu , pa je potrebno višak toplote eliminisati, stoga se tada naše telo znoji!

Takođe kada smo izloženi spoljnoj sredini sa visokom temperaturom, i u tom slučaju telo se rashlađuje putem znojenja gubeći tečnost.

A mršavljenje je druga stvar. To je posledica optimalnog odnosa ishrana/potrošnja energije gde je aktivnost veća za nijansu od unosa energije hranom, pa se telo oslanja trošeći rezerve.

Stoga kada nakačimo „pojas“ oko struka samo se više grejemo i brže gubimo tečnost tj.vodu iz tela i jedino što ćemo brže dehidrirati, a to neće uticati da „istopimo“ salo sa stomaka!

Često ljudi (podsvesno) misle ako se više znoje da tada  istovremeno i „tope“više sala!

Kada se znojimo tada se naše telo hladi, a dali gubi masti zavisi od mnogo drugih stvari.

Jednostavno, shvatite da čovek nije kocka leda i da ne može da se „topi“!!

Da je tako, dovoljno bi bilo zaboraviti svako priču oko ishrane i treninga. I umesto toga lepo svi, izađemo leti po najvećoj vrućini i čekamo da nam se salo „istopi“! Jednostavno, obmotamo se raznim „pojasevima“ po vrućini i čekamo da se iz definišemo  tj.budemo „iscepani“ ko Silvester Stalone u Rambu III ( inače u tom delu je stvarno bruka izdefinisan!).

Ali nažalost ne ide to tako…što pre zaboravimo tzv.prečice do forme, počećemo da koristimo logiku koja nas jedina vodi do onoga što nam je potrebno.

Još jednom podsećam ISHRANA ČINI ČUDA, a ne nekakvi pojasevi i sl.

Dakle, zaboravite „pojaseve za mršavljenje“i počnite sa ishranom i treningom za mršavljene! E to je već nešto…

Mit No.4 – Ako vežba za trbušnjake izgleda što komplikovanije, utoliko je bolja!

Ovo je jedna od isto većih zabluda! Razlika je kada je nešto složeno ili kad je komplikovano! Složene vežbe da, komplikovane samo ako za tim ima potrebe.

Ako pričamo o komplikovanju vežbi za trbušnjake, treba videti imali uopšte razloga za tim.

Naravno da progresivno treba menjati i usložnjavati opterćenje ali to ne znači da i pokreti trebaju biti komplikovaniji!

Ne trebaju biti komplikovani po cenu da narušavaju efikasnost i pravilnost trbušnih vežbi. Često vidim da vežbači u želji da zabibere trening trbušnjaka, najčešće rade neku vežbu koja više pogađa neke druge mišiče ali ne i to što oni hoće. Razlog tome je što ne razumeju pokret koji izvode, nego rade „napamet“. Cimaju trup na sve strane više opterećujiući kičmu nego stomak, bacaju nogama napred nazad angažujući pritom pregibače trupa a stomak mnogo manje i sl…

Jednostavno kada pitam što tako rade, dobijam odgovore poput : Video sam negde tu vežbu pa mi se svidela, sam sam izmislio ovu vežbu, ili video sam negde na filmu ili nekom video klipu…

Jednom rečju, tu je i najveća opasnost…ne birati vežbe po tome koliko su fensi, već po tome koliko imaju smisla!

Uvek treba voditi računa da su pri izvođenju trbušnjaka, kičmeni stub ne krivi tj. da mu se prirodne pozicije ne menjaju…već da se izvodi kontrakcija pod uglom koji angažuje stomačne mišiće i samo njih bez uticaja na posturu tela!

Samo tada dobijamo ono što hoćemo, u protivnom gubimo samo vreme…

Nadam se da je nekima ovaj vrlo kratak rezime, demistifikovao razne priče o tome kako se postiže forma sa jakim i ravnim trbušnjacima.

Znam da se neki i neće složiti sa gore navedenim jer je nekad teško napustiti koncepte i prečice, i znam da istina nekad boli. Ali istina je istina…ipak na kraju svi za njom tragamo.

Moja opšta preporuka je da se vodi računa o tome šta se i koliko jede, i da se prirodno trenira i onda nema problema sa izgledom trbušnjaka i čitavog tela!

Koristite znanje i iskustvo…nema lepšeg načina

P.S. Ako su nekom potrebni neki još dodatni, extra saveti po pitanju rešavanja salceta oko stomaka,ili ako treba pomoć oko vođenja treninga i strategije ishrane..tu sam!

Pišite na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener