Vrlo često se može čuti kako doručak ne treba preskakati, kako je to izuzetno bitan obrok i slično. U suštini takva reputacija doručka je sasvim zaslužena.

Razlog tome je što je ujutru metabolizam prirodno povišen, sa ciljem da su u telu obezbedi energija u toku dana. Tokom noći energetski depoi se prilično isprazne pa je najbolji trenutak za njihovo popunjavanje-jutro!

Najbolja iskoristljivost hranljivih materija koje unesemo je zato ujutru.

Zato je to najbolji momenat da doručak sadrži materije bogate energijom, minerale i vitamine. Bitno je da je izbor hrane zdrav!

Neki često „promaše“ doručak, pod izgovorom da nemaju vremena da ga pripremaju, jer su ujutru u žurbi radi posla, fakulteta i sl.

Stoga radi, podeliću sa vama jedan vrlo ukusan recept za doručak, koji je zdrav, bogat energijom i za vrlo kratko vreme se sprema.

A on glasi:

- ½ šolje ovsenih pahuljica ili heljde,

- jedna šolja borovnice,

- ½ šolje jagoda,

- ¼ šolje suvog grožđa,

- pola iseckane banana,

- jedna velika kašika putera od kikirikija, ili bademov puter,

- jedna velika kašika mlevenog lanenog semena

- malo cimeta

- jedna šolja vode

Priprema: u međuvremenu prokuvati u šerpi, jednu šolju vode da prokuva. Ubaciti borovnice, ovsene pahuljice(ili heljdu). Dodati, cimet, laneno seme, suvo grožđe. Dodati u činiju puter od kikirikija ili bademov puter, jagode. Sve ovo dobro promešati i dodati, ako je smesa previše gusta još malo vode po želji.

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

marko@fitnesskreator.com

Svi praktikanti borilačkih veština znaju jednu stvar-koliko je važan rad nogu, i koliko su bitne jake, brze i na funkcionalan način pripremljene noge. Pored mase vežbi za noge, u svetu borilačkih veština i sportova(kao i drugim sportovima) trčanje je izuzetno rasprostranjeno. Opravdano ili ne?

Razlog za rad na trčanju u borilačkim veštinama ima za cilj bolju kondiciju i lakše noge kako bi kretanje bilo olakšano tokom borbe. Kondicija je širok pojam,a za lake i brze noge treba uzeti prvo par stvari u obzir.

Na prvom mestu energetsku potrošnju u borilačkim veštinama. Kakva energija se dominantno oslobađa? To je kombinacija anaerobno-aerobnog režima. Bliže kada bi smo odredili, mogli bi reći da je opšta karakteristika eksplozivno-brzinska-izdržljivost. Odnosno, brzi i eksplozivni pokreti koji kratko traju i često i dugo se ponavljaju tokom cele borbe.

Ako to znamo i uzmemo u obzir kao zvezdu vodilju u programiranju atletskih performansi za borilačke veštine/sportove, onda je jasnije kako koncipirati i samo trčanje.

Ako trčimo duge intervale prečesto,laganim tempom onda razvijamo izdržljivost. A rekli smo da nam je za borilčke veštine potrebna eksplozivno-brzinska-izdržljivost. Polumaratonski treninzi neće(na duge staze) pružiti ono što nama ovde treba.

Prečesto(kod nekih gotovo svakodnevno) trčanje laganim tempom, kilometrima i kilometrima doprineće da postanu izdržljiviji trkači, a ne brži i eksplozivniji borci. Jer to su dve potpuno različite performanse.

Telo uvek odgovara krajnje specifično na trenažne sadržaje kojima je izloženo. Kako treniraš-to postaješ. Nema druge kompenzacije.

Za jače, brže i eksplozivnije pokrete donjeg dela tela, potrebno je jače, brže i ekspolozivnije trčanje.

Kako koristiti trčanje na najefektiniji način u borilačkim veštinama?

Za početak manje distance i veći intenzitet trčanja. Polu-sprinterski trening je izrazito učinkovit u ovom slučaju.

Izvođenje kratkih sprinteva, sa većim brojem ponavljanja odgovarara eksplozivno-brzinsko-izdržljivom režimu rada. Sama startnost u sprintu daje eksplozivni momenat, frekvenca koraka brzinu, a veći broj ponavljajućih sprinteva doprineće specifičnoj izdržljivosti.

Ovakav tip rada kao dopunski trening kondicije, daće na duže staze brže i lakše noge.

No, imamo jošjedan faktor koji treba da uvedemo u priču-smer kretanja!

Trčanje uglavnom obavljamo unapred tj.ciklično, dok je rad nogu u borilačkim veštinama-acikličan. Odnosno, postoji dosta promena pravaca kretanja tokom borbe. Napred, nazad, bočno…

Zato nećemo ignorisati ovu činjenicu, i počećemo sa trčanjima u različitim pravcima.

Drugim rečima treba trčati u svim smerovima.

Koji je najbolji način za ovo?

Napraviti mini poligon i nakon određenog vremena menjati smerove trčanja. Ovo pored kondicionih performansi, stimuliše rad centara zaduženih za kretanje, na znatko kompleksniji način nego što to može učiniti trčanje samo u jednom smeru.

Na taj način trening postaje kompletniji i efikasniji. Uvek se trudite da kroz svaki oblik treniranja obuhvatite što više specifičnih celina, na taj način ekonimičnije raspoređujemo energiju i vreme.

Noge pri ovakom treningu neće gubiti kondiciju, dok će prirast energije i funkcionalnosti biti potpuno odgovarajuć zahtevima borilačkog treninga.

Trčanje može pospešiti rad i kondiciju nogu, ali samo ako je podešeno kroz intenzitet i acikličnost.

Sada ću vam izložiti nekoliko koncepata treninga trčanja u službi borilačkih veština. Treninge(pored svoji redovnih) možete raditi 1-2x nedeljno.

Sprintevi

Trčite ne kratkim distancama od 30-50m.

Pauze neke budu od 20-30sec, između sprinteva.U seriji napravite 6-8 sprinteva. Nakon toga pauza 60sec, do naredne serije. Napravite 2-3 serije.

Ovo je trening klasične brzine. Stimuliše se inervacijai frekventnost reakcije donjeg dela tela.

Sprint uzbrdo-nizbrdo

Napravite 3-5 vezanih sprinteva uzbrdo-nizbrdo. 30-60sec pauza. Broj serija3-4

Ovo je trening gde se prva faza (sprint uzbrdo) odražava na snagu nogu, dok druga faza(sprint nizbrdo) izuzetno stimuliše brzinu. Ovakav drill je dobar u fazi bazičnih priprema.

Startnost

Ovo je tipičan trening za eksplozivnu reakciju nogu. Iz stojeće pozicije „eksplodirajte“ i sprintajte 3-5 metara. Ova vrlo kratka distanca je perfektna za eksplozivnu reakciju nogu!

Pokušajte da vežbate start iz različitih smerova. Unapred, zatim možete da se okrenete unazad, dijagonalno,bočno.

Na primer:

Start na 3-5 metara unapred, 5-8x, pauza između 10-15sec.

Start na 3-5 metara unazad, 5-8x, pauza između 10-15sec.

Start na 3-5 metara bočno(levo), 5-8x, pauza između 10-15sec.

Start na 3-5 metara bočno(desno), 5-8x, pauza između 10-15sec.

Start na 3-5 metara dijagonalno(levo) 5-8x, pauza između 10-15sec.

Start na 3-5 metara dijagonalno(desno) 5-8x, pauza između 10-15sec.

Ovakav tip treninga pogoduje razvoju i stimulaciji ekspolzivne reakcije nervnog sistema.

Poligon promene smerova

Trčanje 10m napred-trčanje 10m bočno-trčanje 10m unazad, trčanje 10m napred. Pauza 20-30sec između intervala. Serija 6-10x

Ovo je primer poligonskog načina trčanja, zarad stimulacije kretnih centara koji su angažovani usled menjanja smerova trčanja. Istovremeno, agilnost, brzina ne zaostaju.

Ovo su bili primeri kako možetu u potpunosti prilagoditi trčanje vašem borilačkom treningu, da bi uloženo vreme i energija bila u potpunosti iskorišćeni.

Uvek budite što precizniji i specifičniji u vašem treningu i priroda stvari će vas nagraditi, uvek…

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

marko@fitnesskreator.com

“12 NAJVEĆIH TRENING ZAPOVESTI” je upravo odgovor na to.

U ovom e-reportu će te vrlo jasno pronaći sve najbitnije stvari koje treba znati o treningu, o tome kako uspeti i maksimalno racionalno usmeriti svoju energiju radi pozitivnog rezultata.

Na vama će ostati da primenite ovih 12 jednostavnih pravila, koja će vam potpuno promeniti pogled na trening i odnos prema sebi.

Ovaj e-report nije dat za jedno čitanje, već je tu da vam služi kao podsetnik kako uvek biti i ostati na pravom putu uspeha u treningu.

Od mnoštva krucijalnih faktora za uspešan trening, izdvoijo sam one najbitnije koje će na jednostavan i lak način, doprineti višestruko kvalitetnije utrošenom vremenu i energiji kroz treniranje.

Trening vrhunskih, profesionalnih, amaterskih sportista, početnih ili naprednijih rekreativaca se zasniva na ovih 12 “stubova”.

A sada su ta pravila sažeta i pripremljana za vas! Bez obzira na svoj nivo utreniranosti i staža, svako od vas ovde će pronaći kvalitetna uputstva za svoj napredak.

Druga IZUZETNA stvar je da je download ovog e-reporta BESPLATAN!

Na to sam se odlučio, da ovo bude POKLON svima vama koji čitate i pratite moj blog. Svima vama koji tragate za boljim, lepšim, jačim, zdravijim načinom da brinete o sebi i svojoj formi.

Nadam se da ćete uživati u ovom BESPLATNOM POKLONU koji sam vam pripremio:

DOWNLOAD

P.S. Slobodno ostavite vaš komentar!

Stoga za danas izdvajam jednu vežbu u to ime.

A u narodu bi smo je zvali „Udarac sa šipkom“, ili je ameri zovu barbell press punch.

Vežba je vrlo jenostavna i vrlo efikasna!

Izvodi se na sledeći način:

1. Stanete u raskorak, jednom nogom napred druga noga iza.

2. Uzmete obični šipku u teretani (recimo za bench) i na jedan njen kraj stavite teg. Taj kraj sa tegom okrenete prema sebi, da vam teg dodje otprilike u liniji sa ramenom.

3. Iz te pozicije izvedite udarac što brže i eksplozivnije možete, trudeći se da što pre „ispalite“ i vratite u početnu poziciju šipku.

4. Udarac (bez obzira što je opterećenje na ramenu i ruci) uzvodite čitavim telom, kao što i inače izvodite.

Ovde na ovom kratkom video klipu, ovaj momak daje sažet prikaz ove vežbe:

Opterećenje koje se koristi na početku, dovoljno je 5-10kg.

Princip koji preporučujem je da recimo za 15sec, „ispalite“ što veći broj udaraca. Pauza među serijama neka bude 45sec.

Radite recimo 4-5 serija po treningu. Ova vežba je dovoljno da se izvodi 1-2 puta tokom nedelje, uz naravno ostale treninge.

U prvih 4-6 nedelja ne povećavajte težinu, već se trudite da sa postojećom težinom izvedete veći broj udaraca za zadato vreme!

Vodite svoju ličnu statistiku, odnosno dnevnik, koliko ste kada uradili. To će vam uvek dati uvid u rezultet i napredak, odnosno pomoći u daljem programiranju treninga.

Nakon ovog perioda povećajte težinu za 2,5-5kg.

Posle par meseci upornog vežbanja, nemojte se iznenaditi ako vam ruke postanu mali topovi

Zelim vam lep dan i vrhunski trening!

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

marko@fitnesskreator.com

Poštovanje! U prvom delu ovog blog posta govorili smo o smanjenju rizika povređivanja kolena uz pomoć jačanja kolena u svim pravcima. Ako ste to apsolvirali, idemo dalje…

Danas ćete videti još jedan specijalan način, koji takođe smanjuje rizik od povređivanja.

Ako bi smo tražili jednu ključnu stvar za napredak u sportu, onda je to –INTENZITET. Od, intenziteta zavisi učinak, a od učinka kasnije i rezultat. Naravno, jačim intenzitetom postižemo i razvijamo vremenom jače i bolje performanse. No, intenzitet može postati mač sa dve oštrice ukoliko se ne zna ništa o sledećem.

Savet No.2-OPTIMALIZUJ INTENZITET I OPORAVAK! Od intenziteta zavisi efekat, a od kvaliteta oporavka mogućnost napredovanja ili degradiranja. Kao propratni efekat nakon urađenog visoko-intenzivnog treninga (iznad 90%) javlja se sledeće:

- Snižena pH vrednost u krvi i mišićima ( kao posledica povišene koncentracije laktata)

- Smanjena kontraktilna moć „upaljenih“ mišića

- U kapilarnoj mreži mišića se zadržavaju otpadni metaboliti u prvih 24h, kao posledica intenzivnog rada

- Smanjena rezerva glikogena

Zašto je ovo bitno da se zna? Od postupka prema navedenim stvarima zavisi vaša mogućnost da dugoročno izbegnete mogućnost za povređivanjem, a povećate mogućnost napredovanja.

Šta je ovde najopasnije?

Hronično „nabijanje“ treninga visokog intenziteta u kratkom vremenskom roku, bez potpunog oporavka.

Setite se onoga što sam rekao u prvom delu posta, da naša kolena trpe 70% opterećenja samo prilikom hoda, a rećimo dok treniramo donji deo tela trpe čak do 90%! Globalno koleno je jedan od najopterećenijih zglobova u telu.

Gde sportisti najčešće naprave grešku? Ignorišu signale tela, i nastavljaju po svom. Trenirajući dan za danom intenzivno i naporno.

Nakon samo jednog intenzivnog treninga manifestuju se gore navedene stvari: povećana „kiselost“ mišića, manja kontraktilna moć, slabiji matabolizam unutar „upaljenog“ mišća i sl.

Jedan od najčešćih razloga zašto koleno strada, jesta da prilikom gore navedenog stanja ponovo bude izloženo intenzivnom radu.

Recimo, visok procenat mlečne kiseline i mikrorupture (nastale prilokom intenzivnog treninga snage) u mišiću rezultuju smanjenoj reaktivnoj moći mišića kada je izložen nekoj dinamičkoj sili. Prosto rećeno, mišić je krući i stegnutiji nego obično, to dovodi do manje aktivne elastičnosti njegovih vlakana.

Kada je smanjena aktivna elastičnost mišića, i recimo delujemo na njega skakanjem, sprintom, naglom promenom pravca i drugim eksplozivnim pokretom, javlja se dodatno opterećenje u zglobu kolena. Skraćen, krut kvadriceps ili zadnja loža, stvaraju dodatno opterećenje na pripoje, tetive, ligamente u kolenu prilikom dinamičnih akcija.

Ta „zategnutost“ može proizvesti iznenada povredu nekog od zglobnog tkiva usled dinamične preopterećenost. A naravno, i sam mišić može se oštetiti.

Kako postupati da do ovoga ne dodje?

Prvo pravilo je: ne trenirati snagu niti eksplozivne pokrete kada je mišić jako „upaljen“ i „ težak“. Kada kažem „težak“ mislim na onaj osećaj kada dan posle jakog treninga pokušate malo da potrčite ili poskočite, pa osećate da su noge teške kao od betona

To je zbog smanjene količine glikogena koje je istrošena intenzivnim radom. Manje glikogena, bol i težina u mišićima zahtevaju u naredna 72 sata treniranje niskog tempa na 50-60%. Na taj način oporavak se ubrzava, a rizik od oštećenja na ovaj način praktično i ne postoji.

Potpun oporavak mišića posle intenzivnog rada može trajati i do sedam dana. Naravno, zavisno od stepena unutrašneg „oštećenja“ u mišiću. Tek nakon potpunog oporavka moguće je trenirati ponovo intenzitetom od 90% (ili većim) ako za tim ima potrebe.

Znači dok je bol, krutost i „težina“ u mišiću prisutna, trenira se laganim intenzitetom (50-60%), kako vreme odmiče tako i tempo treninga raste.

To je osnovno pravilo u inteligentnom odnosu i radu prema svom telu u procesu treniranja.

Na ovaj način, kada je reč o kolenima, drastično se smanjuje mogućnost neke iznenedne povrede, jer povreda nikad nije iznenadna-već rezultat hronične nepažnje signala koje nam telo daje.

Nadam se da ste se zabavili i naučili još ponešto kroz ovaj današnji blog post…

Nastaviće se…

(kraj drugog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

Znam da zvuči kontradiktorno, jesti sve a ostati fit,ali verujte uz nekoliko pravih poteza, praznične gozbe neće narušiti formu o kojoj generalno brinete i vodite računa. Ovaj članak se odnosi naravno na one koji vredno treniraju, hrane se skladno s tim i žele da saznaju kako da u toku praznika, „opušteno“ se hrane a opet ne naruše formu. Suština zdravog, sportskog života jeste da ga se pridržavamo,ali ponekad je isto toliko bitno da na kratko pređemo „to do dark side“ .

Pečenja, zasićene masti, kolači,alkohol i sve ostalo teško da za praznike možemo izbeći. Ali možemo umanjiti dejstvo takve hrana na naš organizam. Samo je potrebno znati organizovati se i koristit par malih „trikova“ uz pomoću kojih ćemo uživati u raznim prazničnim „svinjarijama“ a i dalje biti fit.

No, ne bih dužio već odmah prlazim na stvar. Sve što vam treba je par saveta da znate i primenite u periodu praznika.

SAVET #1- Protein! Naravno, dobri stari protein. Kada se gostite npr.na nakoj slavi kod prijatelja, stavite akcenat na izvore proteina u hrani. Protein će vas brže zasititi i smanjiti šanse da se „obeznanite“ dalje od hrane. Naravno, sarme, svinjetine i sl.nisu savršeni izvori proteina ali su vam tada jedini izvori kada gostujete negde. Protein ima vrlo male šanse da se pretvori u salo, a zasitiće vas. Znači udrite po mesnatim delovima praznične trpeze

SAVET#2- Ne pijte gazirano! Gazirana pića imaju dosta bespotrebnih kalorija, uglavnom su dosta toksična, pa ne bi valjalo pored ostale hrane da stavite dodatan teret na svoj digestivni sistem. Em imaju kalorija , em su nezdrava. I pritom će dosta narušiti proces varenja.

SAVET#3- Jedite sve! Da dobro sam napisao-jedite sve. Na rasprostranjenom prazničnom stolu ima raznih ukusnih stvarčica,i treba ih sve jesti. Ali…JEDITE SVE I OD SVEGA PO MALO! Prostim rečima, bolje je pojesti od svega po malo nego se „prebiti“ od neke posebne hrane odjednom. Ako se recimo zakačite samo za sarmu ili kolače, a imate potrebu da pojedete i druga ukusna jela, moraćete da se dosta isforsirate da bi uspeli. I velike šanse se da vam do kraja neće biti dobro usled prakoračenja treniutnog kapaciteta vašeg želuca. Uživajte u svemu, a ne samo u jednoj stvari.

SAVET#4-Jedite sa čestim pauzama između jela! Odnosno ne navaljujte ko termit na hranu, već posle svakog jela, napravit pauzu3-5min kako bi dobili tačan „signal“ iz želuca koliko ste i dalje gladni, a koliko siti. Tako možete jesti čitavo veče uz pauze.

SAVET#5- Ispraznite glikogen pre „velikog“ dana! Dva do tri dana pre nekog „velikog“ prazničnog okršaja, svedite unos ugljenih hidrata na minimum, recimo na 50-60g dnevno. Sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, zalihe glikogena polako počinju da se prazne, posebno ako radite kardio. Promet masti i njihova potrošnja će postati polako povećani. U praznični dan, odradite jedan intenzivniji trening, koji će dodatno dokusuriti zalihe glikogena. Ovo je bitno jer usled ispražnjenih zaliha glikogena i ubrzanog metabolizma, manje su šanse da sve to što pojedete ode u salo. Već će se organizam „truditi“ da nešto od toga iskoristi za obnovu zaliha glikogena(posebno ugljene hidrate).

SAVET#6- Restart nakon „velikog“ dana! Sutradan nakon pređašnjeg slavlja, pređite na tzv.zero carb day. Odnosno ne unostite ništa od ugljenih hidrata i na taj način očuvate brz metabolizam. Nećete dozvoliti da se prekomerne kalorije i dalje množe, a posebno ugljeni hidrati i time sprečiti da se neki višak ne „zalepi“. Bilo bi dobro 2-3 dana zadržati ovaj režim i polako vratiti se na normalu.

SAVET#7-Voda! Što više pijte vode u toku praznične trpeze. Znam da zvuči glupo da pijete vodu na nekom slavlju, pored piva, vina, rakije isl. Pijte i alkohol ako već volite, bez problema…ali ne zapostavite unos čiste vode. Voda takođe održava metabolizam brzim i sve štetne materije će brže otići. Na ovaj način smanjujete mogućnost dehidracije organizma usled viška alkohola, što je esencijalno bitno.

Eto..kratko i jasno. Slave,Nova godina, Božić mogu da počnu…šta drugo da vam kažem nego UŽIVAJTE PAMETNO!

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:  marko@fitnesskreator.com

Gotovo da nema nekog ko nije bar jednom u životu osetio bol ili imao povredu kolena. Šta reći nego koleno-taj često „problematičan“ zglob. Pošto kao ljudska bića hodamo na dve noge, kolena nose pri hodu čak 70% težine tela,a pri savijenim nogama i do 90%. Znači poprilično angažovan zglob u toku dana, pa tako kroz čitav život.

E sad kad se na to dodaju sportske aktivnosti, trčanje, skakanje i sl. logično je zašto većina ljudi baš ima probleme sa kolenima. Ako bi smo se držali samo sporta, koleno je jedno od najviše povređivanih delova tela u toku bavljenja sportom. Povreda ima raznih, od onih nastalih udarcem ili padom, do naglih uvrtanja van zone stabilnosti i sl. Uglavnom se povređuju ligamenti i meniskusi, kao ozbiljniji oblici povreda. Ligamenti se povrede usled prekoračenja pozicije stabilnosti kolena usled delovanja velike sile. Meniskusi imaju funkciju da ravnomerno rasporede težinu tela unutar zgloba kolena i da smanje trenje na hrskavicu. Najčešći način da se povredi meniskus je da se savijeno koleno naglo uvrne.

Uz ovo sve ima i gomola „manjih“ povreda koje mogu zadesiti kolena. S obzorom da onaj ko trenira izložen je delovanju raznih sila pa su mu i šanse za povredu povećane. No, postoji nekoliko sjajnih stvari koje je moguće uraditi i taj rizik svesti na –minimum!

Ako se sportista izlaže izuzetnim naporima, onda mora biti i izuzetno pripremljen. Izuzetna priprema zahteva da se izdvaja vreme, rade stvari koje inače običan čovek ne bi radio. A to je prevencija, pažnja, strpljenje i istrajan rad.

Ako pričamo o kolenu i njegovoj ranjivosti, kao sportisti moramo postaviti jedan jak štit oko njega da bi nam služilo. Kao što malopre rekoh, koleno se najviše povređuje kada na njega deluje veća sila pod „nepravilnim“ uglom. Kako se odbraniti?

Savet No.1- JAČANJE U SVIM PRAVCIMA I SVIM POZICIJAMA! Ako te je povredila nagla sila pod nekim uglom, onda počni da treniraš pod tim uglom. Uvek nas uče da pravilno i školski radimo vežbe. I to je ok. Recimo čučanj, savijamo se u kolenima, pravih leđa, spuštamo se trudeći se da se noge spuštaju u uvek istoj pravoj liniji bez pomeranja. Opet kažem to je ok, ali je školski. Ponavljam opet da onaj ko se izlaže izuzetnim naporima mora biti izuzetno pripremljen. Za to je potreban dodatan trening, trening PREVENCIJE! Isksusniji vežbač treba da uvrsti dodatan trening da bi jačao u ovom slučaju noge, tj.kolena u nezgodnim situacijama.

Ono što izazove povredu jeste-veća sila koju ne možemo istolerisati pod uglom u kojem telo nije trenirano. To znači da školske vežbe iako su one nezamenjiva baza ne mogu dovoljno efikasno spremiti za „odbranu“ od povreda. Počni da treniraš na način i uglove na koje nisi ranije obraćao pažnju:

-kada se spuštaš u čučanj pomeraj težište sa jedne na drugu nogu, time istom težinom naizmenično opterećuješ jednu pa drugu nogu.

-spuštaj se u čučanj cik –cak time imaš sličan efekat kao u prvoj varijanti, samo imaš veću dinamičnost. Ova varijacija posebno dobro deluje pri jačanju medijalnih i lateralnih delova kolena.

-dok se spuštaš u čučanj, izvodi kružene pokrete kolenima i kukovima-ovo utiče na dodatnu stabilnost kolena u svim pravcima.

-menjaj poziciju stopala dok izvodiš čučanj. Dovoljno je maksimalno 30 stepeni okrenuti stopalo spolja ili unutra i da se odnos sila i njihovo dejstvo promeni.

Ovo su neke osnovne varijacije klasičnih vežbi koje imaju samo jedan cilj-povećati snagu tamo gde je nije bilo! A to su „čudni“ uglovi pod kojima se izvodi vežba. Na ovaj način, raste snaga mišića i refleksna reakcija pod onim uglovima pod kojima do sada mišić nije treniran. Zato u „nezgodnim“ pozicijma ima veće šanse da se pravilno kontrakuje i resorbije deo sile koja deluje.

Sada samo treba obratiti pažnju na intenzitet koji se koristi u ovim varijacijama. A on je potpuo logičao kao i za sve ostalo-od minimalnog ka maksimalnom.

Izvođenje ovih „čudnih“ čučnjeva se izvodi minimalnim intenzitetom upotrebom sopstvene težine tela. Ništa više nije potrebno za početak. Nebitno da li na klasičnom čučnju dižete 100-150kg, ako ove varijacije niste do sad nikad radili onda ste tu početnik, i počnite sa minimalnim opterećenjem. Jako je bitno raditi sa malim opterećenjem u početku i dati vremena da se telo prilagodi ovim novim „provokacijama“. Ili nardoski da se izrazim -kod ovih vežbi nema kručenja. U startu ako bi se radilo velikim težinama samo bi se izazvao kontra efekat i povećao rizik od povrede.

Shvatite da je ovo kao pravljenje protiv otrova-uzme se mala,mala kapljica otrova od koje se pravi serum-protiv otrov. E isto je i sa ovim vežbama- radite ih pod „nestandardnim“ uglovima i vremenom postajete otporniji na te pozicija ako vam se dese u nekoj realnoj situaciji. Fiziološka granica pokretljivosti zgloba uvek postoji, ali je dalje nego što mislimo, zato koristimo potencijale koje imamo.

Kao što već rekoh ovaj vid treninga je dodatni-znači vi i dalje radite svoj program snage kao i do sad. Samo 1-3 puta nedeljno ubacite ovaj našin vežbanja.

Na početku u prve tri nedelje, treba na ovome raditi 2-3 puta, odnosno češće sa manje ponavljanja po serijama (10-12). Nakon tri nedelje ovaj trening je dovoljno raditi 1-2 puta nedeljno ali raditi da 20 ponavljanja po seriji. U proseku radi se 3 serije.

S obzirom da i zglobovi imaju adaptacionu moć kao i mišići,ali dosta sporiju, podizanje opterećenja treba da je ređe. Treba imati godišnji plan snage za ovej dodatni vid treninga. Generalno, podizanje 10% intenziteta je dovoljno na mesečnom nivou. U prva tri meseca treba povećati samo postepeno broj serija, a spoljno opterećenje neka je isto-težina svoga tela.

Nakon ova tri meseca, treba smanjiti broj serija na osnovne tri i podići opterećenje za recimo 5kg. Odnosno, uzmemo teg od 5kg uz svoju telesnu težinu. Nakon i ovih tri meseca, zadržati opterećenje i opet pokušati sa većim brojem ponavljanja(5-10%) ili umesto toga uvesti dodatnu seriju. U poslednja tri meseca godišnjeg ciklusa moguće je opet podići težinu za još po 5kg,ali sad je dovoljno raditi 1-2 serije.

Eto ovo je jedan „grubi“ opis jednogodišnjeg ciklusa.No, neko može reći da se ovako sporo napreduje, da se opterećenja retko podižu i sl. Da bi jedan zglob ojačali, odnosno učvrstili poput kolena treba mu dati dvostruko više vremena za adaptaciju nego mišićima. Mišić sa nekada posle jačeg treninga posle 72 sata vrati na 70-80% funkcionalnosti. Ali zglobovima je potrebno i do par nedelja da e prilagode nekom većem opterećenju. Zato usled naglog podizanja intenziteta obično nas boli zglob a ne ređe mišić, zar ne?

Uvođenjem ovog dodatnog, preventivnog treninga za kolena sigurno ćete postati stabilniji pri raznim trčanjima, skokovima, promenama pravaca kretanja i sl.

Toliko o ovome za ovaj put… to be countinued…

(Kraj prvog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

No, pored dužine oporavka potreban je i kvalitet. Energija se na treningu ubrzano gubi, a kroz oporavak treba da se ubrzano regrutuje i fokusira tamo gde je bila i pre treninga.

Sa bržim i boljim oporavkom u stanju ste da ponovo češće i intenzivnije trenirate. U profesionalnom sportu brzina oporavka je ključna stvar. Ko se pre oporavi može ponovo da iskaže svoje maksimalne performanse, i da dođe do rezultata. Naravno, i kod rekreativaca je ista priča.

Koja je prva i najbitnija stvar za dobar oporavak? To je ista ona stvar koja vam treba kada hoćeta da dođete do cilja u treningu, a zove se PLAN! Oporavak traži plan isto kao i trening. Precizan, tempiran i svrsishodan.

Sa takvim planom energija se brže prikuplja i fokusira nazad u telo vraćajući snagu i svežinu.

Posle jakog treninga nije dovoljno samo leći na krevet i „odmoriti“ malo. Potrebno je još nekoliko elemenata vratiti u ravnotežu.

Pokazaću vam jednostavan plan, strategiju u šest koraka – kako brže do kvalitenijeg oporavka. Ako iskoristite pravu tehniku u pravom trenutku-pogodak! Telo će mnogo brže regenerisati energiju. To je suština plana.

Na jednom jednostanom primeru ću vam pokazati:

Recimo da ste odradili jedan duži intenzivniji trening. Mišići „gore“, osećaj iscrpljenosti je drastičan, urađeno je sve što je bilo potrebno na treningu. Sad je vreme da se stvari resetuju na početak.

Strategy

# Prvi korak- Rehidracija i suplementacija. Nakon treninga odmah posegunti za vodom kako bi rehidracija bila potpuna. S obzirom da je nakon treninga potrebna najveća potreba za hranljivim materijama, a čvrsta hrana je „spora“ da bi snabdela depoe, primenjuje se suplementacija. Najčešći i najpotpuniji miks-protein, glutamin, aminokiseline, kreatin, dekstoza. Protein služi da u post-workout periodu polako hrani muskulaturu. Glutamin ubrzava oporavak same ćelije jer je veliki procenat mišića popunjen i sačinjen o glutamina, ali nakon treninga nivo glutamina veoma opadne, pa ga suplementiranje nadoknadi. Aminokiseline daju hitan „materijal“ za reparaciju vlakana, dok kreatin popunjava svoje depoe, regenerišući sisteme u ćeliji koji su iscrpljeni intenzivnim kontrakcijama snage. Dekstoza kao prost šećer nadoknađuje utrošene energiju. Naravno, ovo je sve moguće korigovati u skladu sa ciljem i peridom trenažnog procesa u kome se nalazite

# Drugi korak- Hladnoća. Jeste se pitali zašto se tako osećate iscrpljeni nakon treninga? Jedan od razloga je nagomilan metabolički „otpad“, kao posledica rada. Krv je prepuna laktata, oksidanata i sl.

Nakon treninga još uvek velika količina krvi se nalazi u mišiću, posebno u njegovim periferijama. Ali tu krv je potrebno „očistiti“. Odnosno vratiti ti je u centralni krvotok. Što se pre rešite „otpada“ oporavak je drastično brži. Pravo vreme za ovaj korak je 20-30 min posle treninga. A kao „metod“ koristi se hladan tuš! Da, hladan tuš će delovati tako što će se usled hladnoćce periferno tkivo u mišićima sakupiti i potisnuti krv nazad, uzrokujući brži povratak krvi u centralni krvotok, gde će se organizam lakše izboriti sa metabolitima. Znači regularno tuširanje posle treninga završite hladim tušem. Čak neki sportisti koriste u ove svrhe kade napunjene ledom u koje uskaču posle treninga, da bi postigli ovaj efekat. Znači hladnoća je vaš prijatelj, ponekad

#Treći korak- Pravi obrok. Posle 45 min od treninga treba pojesti pravi obrok. Naravno, u ovo se ne ubraja suplementacija odmah nakon treninga. Ona je samo prva pomoć, a nakon toga treba preći na jedan čvrst konkretan obrok. Obično on sadrži veće količine proteina, ugljenih hidrata, vlaknastog povrća i sl. Opet u zavisnosti količina ovih materija se menja u skladu sa planom ishrane koji odrgovara trenutnom cilju.

#Četvrti korak- Posle treninga, hidratacije i suplementacije, hladnog tuša, obroka šta je sledeće? Leći gledati TV, surfovati po netu, i sl. Ne. Nego izvršiti uticaj na brži oporavak nervnog sistema. Nervni sistem je itekako demoliran nakon svakog jačeg treninga. Iscrpljenost pojačanom frekvencom nervnih impulsa uzrokovanij kontrakcijama mišića ga znatno iscrpljuje. Posebno se to oseti 1-2 sata nakon treninga kad prestane dejstvo adrenalina i sl. hormona. Šta možete učiniti? Postaviti telo u poziciju za odmor. Lezite na pod, postavite noge na krevet ili fotelju pod uglom od 90 stepeni. Okrenite dlanove na gore. Disanje fokusirajte na abdomen. Fokusirajte se na opusteno disanje, ili čak neku meditaciju. U svakom slučaju fokusirajte se u neku anti-stres zonu. Jer je izaziva suprotan efekat nego trening, gde je telo i nervni sistem pod dejstvom stresa. U ovoj pozici je dovoljno provesti 20min.

#Peti korak- Dremka. Nakon 3-4 sata posle treninga odremajte malo. Ovaj korak je vrlo bitan. Nakon 3-4 časa dajte signal telu da se odmori. Dremka je moćan alat u oporavku jer daje mogućnost da prethodni koraci hidratacija, suplementi i hrana da upotpune svoje dejstvo do kraja. Najpodobnije vreme za dremku je 45 min. Sve duže od ovog perioda bi vas uvuklo u fazu dubokog spavanja pa bi posle imali problem da se razbudite i nastavite sa ostalim dnevnim aktivnostima. Zato slobodno navijte sat na 45 min nek’ vas probudi.

#Šesti korak- Perfektno vreme spavanja. Ako ste fizički veoma aktivna osoba, koje je za vas najbolje vreme spavanja? Vaše najbolje vreme spavanja je kada telo može da ugrabi najveći benefit od sna.I da kroz njega kompletira svoj oporavak i vrati energiju na viši nivo. To je osnovna svrha spavanja. Ako propustite pravi momenat za spavanje, onda će san biti samo polu-efektivan. Dakle, treba otići na spavanje u pravo vreme. A to je između 22-00 h. Zašto? Zato što u ovom periodu telo proizvodi najveću dozu hormona rasta! A hormon rasta je esencijalan za sve faze oporavka tela i uma. Manjak ovog hormona znači nepotpun oporavak, i osećaj iscrpljenosti i lošeg raspoloženja sledećeg dana. Zato nije samo bitno koliko se spava već je bitno i kada se spava. Stoga se sportistima uvek preporučuje da posle 22 h već legnu na spavanje, a ovo je upravo razlog za to. Jednostvno, to je pravi „tajming“ sna.

Eto ova kratka strategija vam je pojašnjenja…TRAIN HARD, REST HARD i onda nema nikakvih problema

Tekst pripremio:
Marko Vlajić
fitness i kondicioni trener

email:
marko@fitnesskreator.com

Uvaženi vežbači rekreativci i sportisti!

Vreme praznika je polako stiglo, pa je red da nekog i lepo obradujemo, zar ne? No, ima li lepšeg poklona od nečeg što može nekog učiniti zdravijim, jačim, lepšim? Ako se i sami vežbač, živite zdravo i znate koliko to čini veše postojanje boljim i lepšim, učinite da neko blizak vama upravo to i sam doživi.

Sigurno mnogi među vama imaju blizak krug ljudi među kojima neko već duže vreme priča, kako planira da se malo „aktivira“. Da i on počne sistematski da vežba, da usvoji nova znanja o zdravoj ishrani, o životnom stilu, jednog atlete. No, takvima je obično problem da „prelome“ kada da počnu da primanjuju ove inovacije u svom životu. Pa obično se vrte oko priča kako kreću da treniraju od ponedeljka, ili sledećeg meseca, Nove godine(što je sad idealan momenat). Pa se često to završi na tim odlaganjima, osim ako nemaju nekog da im „pripomogne“ da započnu akciju.

Predlog je, budite baš vi ta osoba koja će nekog pokrenuti na rad. Koja će pokrenuti jednu novu osobu da vremenom usvoji konstruktivne navike treninga, disciplinu ishrane i da ostvari možda neke ciljeve koji su ranije bili samo priča, a sada mogu biti realnost.

Pošto je vreme praznika, vreme darivanja, spojite lepo i korisno. Ujedno nekog obradujte i konkretno ga inspirišite da započne jednu novu avanturu u svetu vežbanja. Poklonite mu nešto od čega može početi, odnosno uvesti se i aktivirati po pitanju zdravog fitness života.

Olakšaću vam dileme i navesti nekoliko stvarčica koje možete pokloniti nekome ko planira da počna sa treninzima.

Za neke osnovne a korisne stvari ne treba vam veliki finansijski utrošak, tako da mislim da skoro svi ovo možemo priuštiti nekome ko nam je blizak i drag.

Evo i nekoliko predloga:

-Poklonite nekome jednomesečnu članarinu u nekom fitness centru. Idealno za one koji nešto stalno  odlažu i čekaju. Jednostavno ovako ćete im ukinuti te sitne izgovore. Uplatite im jednomesečnu članarinu da počnu sa treninzima. Mislim da je to sasvim lep poklon, koji će ih sigurno naterati da bez odlaganja krenu sa akcijom.

Budite uz to i dobar prijatelj, idite zajedno tih mesec dana na treninge u istom terminu. Budite savetom, moralnom podrškom i praktičnom pomoći na raspolaganju svom prijatelju početniku. Pokažite mu osnovne vežbe, objasnite mu kako da se hrani u skladu sa treninzima. I sami znate da su ovakvi saveti i pomoć dragocena svakome ko je početnik. U svakom slučaju ovakav poklon je jedan konkretan, koristan znak pažnje.

-Druga stvar koju možete pokloniti, jeste par kućnih tegova. Sasvim lepo za one koji bih prvo počeli kod kuće sa treningom. Jedan par tegova, može dosta značiti nekome da nauči i da se navikne na trening sa tegovima. U komforu svog doma, može svakodnevno vežbati i savladati osnove, steći neku početnu formu. Uz to ovi tegovi mu neće puno zauzimati mesta.

Druga vrlo slična opcija, jesu tegovi koji se lepe oko članaka. Služe za sve one koji su fanovi trčanja, koji svoju kondiciju ovako održavaju. Par lepljivih tegova oko nogu, može trčanje učiniti znatno težim i boljim. Pa sigurno svog prijatelja koji provodi 3-4 puta nedeljno na trčanju, ovakakv poklon će ga obradovati. Jer će imati nov izazov u svom treningu.

-Vijača, taj stari i popularni rekvizit za sticanje kondicije. Izuzetan poklon za nekog ko želi bolju i jaču kondiciju. Posebno posle perioda nabacivanja mase i snage, kad je potrebno doći na neku optimalnu kilažu i definisanost. Tada uglavnom sledi trčanje, bicikl, ili neke druge kardio mašine. A potpuno je zaboljavljena vijača kao vrlo efikasno sredstvo. Pa ako imaie nakog, kome je trčanje i klasičan kardio dosadio, obradujte ga novim rekvizitom u njegovom treningu. Preskačući vijaču stiče se kordinacija gornjeg i dolnjeg dela tela, troši poprilično puno energije. I za svakog ko je već probao zna da nije nimalo lako. A sigurno za nekog ko nije pre koristio vijaču, biće izazovno i nadsve zabavno koristiti je i navići se na nju. Poklon koji ne košta puno, ali za nekog ko ozbiljno trenira, vrlo lep dar u njegovom arsenalu rekvizita.

-Puno ljudi se žali na slaba leđa,stomak. Ako su od onih koji „nemaju vremena“ za fitness ili neki drugi oblik aktivnosti, iznenadite ih velikom loptom za pilates. Ovaj popularni rekvizit je višestruko koristan. Gotovo svaki fitness centar ga poseduje jer je izizetno popularan kod vežbača. Mnoštvo različith vežbi, a uz to i mnoštvo zabave. Posebno je korisna kod ojačavanja leđne i stomačne muskulature. Pa eto prigodnog poklona za nekog prijatelja koji pati od fizičke neaktivnosti, i kao posledicu toga ima čest bol u leđima. U uglu svoje sobe može je svako držati, i na njoj odraditi čitav set vežbi toniziranja i jačanja stomaka i leđa. Lopta je univerzalna, koristi se od strane rekreativaca, sportista, pa čak i u fazama rehabilitacija  nakon povreda. Znači pogodna za svačiji trening. Na internetu je moguće naći dosta kvalitetnih instruktaža o tome kako je koristiti. A uz sve to neko je može čak i koristiti i za sedenje, što će dodatno u ticati da se pomogne u pravilnom držanju tela  tokom sedenja za tv-om, računarom ili sl. Znači jednostavno pravi poklon za svakoga.

Nadam se da vam je ovaj tekst probudio nekoliko ideja i asocijacija kako nekome ulepšati predstojeće praznike. Ako vam trening i sportski način života, pričinjava puno zadovoljstva u životu, poklonite nekome mogućnost da i on iskusi pozitivnost istog. Jer ako imamo spoznaju da radimo ispravne stvari, one tek dobijaju značaj kada ih podelimo sa drugima. Neka i drugi saznaju šta znači biti zdrav, biti fit!

Uživajte u predstojećim praznicima, i budite baš vi nekome Fitness Deda Mraz.

Želim vam da vam Nova godina, bude godina razumevanja sebe i drugih. Neka bude godina jasnih i ostvarenih ciljeva. Ostanite zdravi i u formi, jer to je temelj za sve ostalo.

Srećni praznici!

Vaš Fitnesskreator

P.S. U sedećoj 2011. Planiram dosta novih tema i tekstova da pokrenem i napišem. Ako imate pitanja i ideja o čemu bi ste voleli da pišem, koje teme vezano za zdrav život bi voleli da obradim, predloge šaljite:

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Dragi prijatelji, poznajete li glavne neprijatelje koji koče put prema top formi? Da li ste se susreli sa glavnim „ubicama“ sopstvenog uspeha u treningu?

Ako vam je dosta da iznova samo trenirate i trenirate, a rezultata nigde… sledeći tekst je pisan u svrhu da vam donese olakšanje od tog problema.

Nema odugovlačenje, nema cenzure prelazimo na stvar…

Top forma dolazi kroz top sklad svih elemenata treninga. Skladnost dobijamo kroz pravilan put, odnosno put bez „velikih grešaka“ koje na vreme treba preduprediti.

U daljem tekstu uverićete se u najstandardnije greške koja velika većina pravi i  mehanički sledi. Pročitajte, razmotrite, razmislite pa ako mislite da sam u pravu učinite sebi uslugu i zaštitite se od pravljenja istih grešaka.

Idemo redom…

Jedem sve-jedem puno, a treniram mnogo!

Naprotiv mnogi misle ako treniraju velikim obimom i intenzitetom tj. „ako ne izlaze iz teretane“ (ili sale za trening), mogu da priušte sebi velike količine hrane, pogotove one „junk“. Efekat je da i pored dosta treniranja, forma i i estetika tela se gotovo ne menja. Pa su česti komentari kako salce se i dalje ne skida onoliko koliko treba

Razlog je prost- Nemoguće je treningom toliko potrošiti energije, koliko izobilnim i velikim količinama hrane možemo uneti! Jel raznorazna hrana koju jedemo u velikim količinama, ima ogromen broj kalorija. Koje ako stalno unosimo u istim i tj.velikim količinama kalorije, ni jedan trening na svetu to ne može utrošiti! Jer naše telo uvek teži da ima rezervu u energiju skladišteno u mastima, samo je pitanje kolika će to rezerva biti. A biće onolika koliko i jedemo.

S druge strane, ovaj slučaj je iz ugla zdravlja, dosta kontra produktivan iz više razloga.

Bavljenje sportom na ozbiljniji način je ekstremna stvar. Sati i sati provedeni u treninzima zahtevaju, opsežan i kvalitetan pristup da ne bi bavljenje intenzivnom aktivnošću  bilo ugrožavajuće.

Generalno, tačno je da osoba koja dosta trenira, treba da  jede više. Ali pitanje je čega tačno, jer u suprotnom postižu se kontra efekti.

Ako je organizam izložen intenzivnom fizičkom naporu, dešava se sledeće:

-troši zalihe ugljenih hidrata, dolazi do „cepanja“vlakana kojima su potrebne nove balančevine. Ove zalihe i procese potrebno je uneti iz visoko bioloških izvora belančevina i ugljenih hidrata. A raznorazna „junk“ hrana nema u sebi ništa od navadenog, pa se tima organizam stavlja na dodatne unutrašnje napore kako bi kompenzovao regeneraciju. Na taj način se dodatno telo „troši“, a to nema nikave veze se pravilnom ishranom i treningom. Jednostavno, ono što smo istrošili, isto to trebamo kroz hranu i uneti!

-obimni i intenzivni treninzi stvaraju usled sagorevanja velike količine energije, visoku koncentraciju laktata(mlečne kiseline), i oksidanata. To sve čini da naš organizam tj.krv postaje kiselija, pa organizam rapidno reaguje utroškom alkalnih pufer sistema. Alkalne materije pored natrijum bikarbonata, mogu biti i visoke koncentracije vitamina i minerala. Vitamini i minerali, u susretu sa kiselinama čina da one budu neutralizovane. Iz ovog razloga, hrana i suplementacija bogata mineralno-vitaminskim svojstvima je nazamenjiva.

Trenirati intenzivno, a pritom imati siromašnu hranu ovim materijama je siguran put ka demineralizaciji organizma. A to dovodi do gubljenje koštane mase, smanjenje hrskavice i vezivnog tkiva. Praktično, organizam se vremenom potroši!

Zato usklađena ishrana i sport nisu samo trend koji ide jedno s drugim, već neophodni elementi koje moramo uskladiti ako je vitalna forma i zdravlje cilj.

Drugi slučaj, a opet tako čest kod velikog broja ljudi je:

U želji da se smrša, ne jesti skoro ništa a pritom vežbati!

Izgladnjivanje i trening je nešto što se često čuje od ljudi, koji žele „efikasno i brzo“ smršati. Mada ova kombinacija treniranja na rezervi sa hranom je sve smo ne dobar put ka tom cilju. Veliki broj trenera i fitness stručnjaka je dosta pisalo na ovu temu, kako katabolizam negativno utiče na organizam. Al da podsetimo… Katabolizam je proces razgradnje tkiva, tačnije mišićnog tkiva usled nedostatka belančevina i energije dobijene kroz iskranu. Skraćeno rečeno, organizma se iznutra „jede“ da bi preživeo! A to je ekstremna okolnost.

U redu je da se čovek nađe u takvoj sutuaciji igrom slučaja, ali svesno da se upusti u to je u najmanju ruku ludost. Ako jedemo jako malo tj. unos kalorija je mali da ne može da podmiri ni potrebe  bazalnog metabolizma, a pritom se trenira efekti su drastično loši.

Kao prvo, čovek zaista smrša, ali samo kao posledica gubljenja mišićne mase a ne masnih naslaga što je navodno cilj. Mišićna masa se gubi kao posledica nedostatka aminokiselina iz belančevina, pa organizam smanjuje mišićnu masu. A pritom se razgrđena energija iz belenčevina koristi da podmiri deo metaboličkih potreba organizma u ovom stanju.

Katabolizam kod osobe izaziva pojačan osećaj malaksalosti, kao posledici nedostatka energije. Otuda da osobe koje ovako „mršave“ stalno se žale na manjak dobrog raspoloženja, energije i stalno prisutnu slabost. Pošto se ovakav ekstreman režim ne može dugo primenjivati, osoba se vraća polako na svoj „normalan“ režim ishrane. A onda se događa da se kilaža brzo popne nazad, čak i bude veća nego ranije!! A to je zbog toga što telo prosto zadržava energiju iz hrane u vidu sala, jer na taj način stvara rezerve koje mu pomažu da preživi. Jednostavno više zaliha, da bi olakšao preživljavanje. Ovo se popularno zove jo-jo efekat!

Pored jo-jo efekta katabolički procesi negtivno utiču na celokupno zdravlje na sledeći način:

-velika razgradnja belančevina stvara i veću kiselost u organizmu. A pošto je metabolizam u ovakvim uslovima usporen, to dodatno otežava izbacivanje razloženih materija. Pa je koncentracija kiselina povećana! Ovo takođe urzokuje demineralizaciju tela(koje ostavlja posledice, kao u gore opisanom delu teksta).

-dugotrajno izlaganje ovakvoj „dijeti“ ako se sprovodi više nedelja zaredom, može pored mišićnog tkiva ugroziti i druge organe. Razlog je u tome da se mišićno tkivo ne može razgrađivati večno, odnosno kada se dosegne krtitična fiziološka granica, organizam ide dalje. Na redu su vitalni organi koji se oštećuju delimičnom razgradnjom, i prisustvom većih koncentracija kiselina u krvi. Zabeleženi su ekstrmni slučajevi gde su ljudi nedeljama bili na minimumu hrane, a pritom intenzivno trenirali. Dešavalo se  pored čestih nesvestica, daljim lekarskim pregledom su nađena trajna oštećenja bubrega i jetre! Eto toliko je ova dijeta „bezazlena!“

-snižena koncentracija energije u krvi, čini i da moždane funkcije bude usporene! Pa je potpuno normalno da u takvim uslovima radne i druge sposobnosti budu usporene.

No, još jedan čest primer koji nas odvlači od vrhunske forme možemo nazvati:

Treniram ceo dan , treniram svaki dan!

Veliki broj serija, velika opterećenja, dinamičan rad…gotovo svakodnevno. Vrlo česta slika u vežbaonicama. Neiskustvo u radu, često navodi osobu da pomisli da će svakodnevnim intenzivnim treningom postići bolji izgled, veću snagu itd. A istina je…da se tako postiže samo veći umor! A što je više umora, manje je pravih rezultata.

Opet ponavljam, neiskustvo je to koje u prvi mah stvara iluziju, da ako se ubijamo svaki dan, da se tako postižu rezultati. Jer nekako po inerciji pomisli se, ako se puno trenira, mišići će biti veći, biće manje masnih naslaga, kondicija će ići stalno uzlaznom putanjom.

Dok u praksi kada primenimo sve to, desi se pitanje-Zašto ne napredujem kako sam mislio? Nekako ne osetim promenu… a i stalno sam nekako umoran.

Prilično zvuči poznato, zar ne? Ovakav pristup radu je nedelotvoran i kontra produktivan iz više razloga:

- kvalitetan rezulatat je posledica kvalitetnog treninga i oporavka. Znači u ovom slučaju, oporavak je problem. Dok treniramo stvaramo „unutrašnji izazov“. Dolazi do praznjenja glikogenskih depoa, mikroruptura na muskulaturi, iritacija zglobnih površina usled optrećenja, povećane potrebe za kiseonikom i veći angažman kardio-vaskularnog sistema itd. Znači, ovo su najosnovniji fiziološki procesi u telu za vreme treninga.

Zato oporavak služi, da bi se ostvarila superkompezacija i potpuna regeneracija organizma. Punjenje glikogenskih rezrevi, sinteza belančevina, revitalizacija hrskavice, veća ćelijska resorpcija kiseonika itd.

Ako je intenzitet u iz dana u dana visok, telo nikako ne može ove procese kvalitetno i potpuno da okonča. Mlečna kiselina se nagomilava sve više, vlakna postaju kruća i sklonija povredama. Nakon napora  oseti se veća potreba za vazduhom, tj. kiseonikom jer je razmena materija sporija. Zglobne površine nemaju potpunu regeneraciju i takođe i tu smo skloniji povredama.

Generalno, umor koji se oseća je zbirna posledica svih ovih simpotoma. Otuda oni koji žele prirast veće snage ili mase ne dobijaju željene efekte. Oni koji intenzivno treniraju svaki dan kako bi kilograme izgubili, osećaju stalne bolove u pripojima mišića, malaksali su…

Da razjasnim, intenzivan trening je itakako potreban da bi se dobra forma postigla. Ali on mora biti pametno usklađen u ciklusu treninga da između intenzivnih treninga imamo treninge nižeg do umerenog tempa. Time se daje organizmu više vremena da se prilagodi, dok se procesi oporavka neometano odvijaju. Jednostavno, bespotrebno je sebe ubijati od vežbanja, svaki dan na isti težak način.

Potrebni su intervali između dana treninga sa jakim tempom, koga će slediti dan sa srednjim intenzitetom, i dan sa laganim regenerisajucim intenzitetom. Zatim je potrebno ciklus ponoviti.

Na taj način organizam se opterećuje racionalno, razumno i rezaltati su sigurni. Kapital energije se raspodeljuje na funkcionalne načine. Jer top forma nije posledica razbijanja od treninga već racionalnog sklada između zahteva koji smo postavili organizmu, i vremena koje smo mu dali da se oporavi.

Iskreno se nadam, da je ovaj tekst uneo malo novog „svetla“ u vaš odnosu prema fizičkom telu i vežbanju. Da su zablude nestale i da možemo početi sa izgradnjom super forme!

Budite dobri i trenirajte vredno!

Ako su vam potrebni dodatni saveti ili uspostavljanje saradnje, javite se na:

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener