Gotovo da nema nekog ko nije bar jednom u životu osetio bol ili imao povredu kolena. Šta reći nego koleno-taj često „problematičan“ zglob. Pošto kao ljudska bića hodamo na dve noge, kolena nose pri hodu čak 70% težine tela,a pri savijenim nogama i do 90%. Znači poprilično angažovan zglob u toku dana, pa tako kroz čitav život.
E sad kad se na to dodaju sportske aktivnosti, trčanje, skakanje i sl. logično je zašto većina ljudi baš ima probleme sa kolenima. Ako bi smo se držali samo sporta, koleno je jedno od najviše povređivanih delova tela u toku bavljenja sportom. Povreda ima raznih, od onih nastalih udarcem ili padom, do naglih uvrtanja van zone stabilnosti i sl. Uglavnom se povređuju ligamenti i meniskusi, kao ozbiljniji oblici povreda. Ligamenti se povrede usled prekoračenja pozicije stabilnosti kolena usled delovanja velike sile. Meniskusi imaju funkciju da ravnomerno rasporede težinu tela unutar zgloba kolena i da smanje trenje na hrskavicu. Najčešći način da se povredi meniskus je da se savijeno koleno naglo uvrne.
Uz ovo sve ima i gomola „manjih“ povreda koje mogu zadesiti kolena. S obzorom da onaj ko trenira izložen je delovanju raznih sila pa su mu i šanse za povredu povećane. No, postoji nekoliko sjajnih stvari koje je moguće uraditi i taj rizik svesti na –minimum!
Ako se sportista izlaže izuzetnim naporima, onda mora biti i izuzetno pripremljen. Izuzetna priprema zahteva da se izdvaja vreme, rade stvari koje inače običan čovek ne bi radio. A to je prevencija, pažnja, strpljenje i istrajan rad.
Ako pričamo o kolenu i njegovoj ranjivosti, kao sportisti moramo postaviti jedan jak štit oko njega da bi nam služilo. Kao što malopre rekoh, koleno se najviše povređuje kada na njega deluje veća sila pod „nepravilnim“ uglom. Kako se odbraniti?
Savet No.1- JAČANJE U SVIM PRAVCIMA I SVIM POZICIJAMA! Ako te je povredila nagla sila pod nekim uglom, onda počni da treniraš pod tim uglom. Uvek nas uče da pravilno i školski radimo vežbe. I to je ok. Recimo čučanj, savijamo se u kolenima, pravih leđa, spuštamo se trudeći se da se noge spuštaju u uvek istoj pravoj liniji bez pomeranja. Opet kažem to je ok, ali je školski. Ponavljam opet da onaj ko se izlaže izuzetnim naporima mora biti izuzetno pripremljen. Za to je potreban dodatan trening, trening PREVENCIJE! Isksusniji vežbač treba da uvrsti dodatan trening da bi jačao u ovom slučaju noge, tj.kolena u nezgodnim situacijama.
Ono što izazove povredu jeste-veća sila koju ne možemo istolerisati pod uglom u kojem telo nije trenirano. To znači da školske vežbe iako su one nezamenjiva baza ne mogu dovoljno efikasno spremiti za „odbranu“ od povreda. Počni da treniraš na način i uglove na koje nisi ranije obraćao pažnju:
-kada se spuštaš u čučanj pomeraj težište sa jedne na drugu nogu, time istom težinom naizmenično opterećuješ jednu pa drugu nogu.
-spuštaj se u čučanj cik –cak time imaš sličan efekat kao u prvoj varijanti, samo imaš veću dinamičnost. Ova varijacija posebno dobro deluje pri jačanju medijalnih i lateralnih delova kolena.
-dok se spuštaš u čučanj, izvodi kružene pokrete kolenima i kukovima-ovo utiče na dodatnu stabilnost kolena u svim pravcima.
-menjaj poziciju stopala dok izvodiš čučanj. Dovoljno je maksimalno 30 stepeni okrenuti stopalo spolja ili unutra i da se odnos sila i njihovo dejstvo promeni.
Ovo su neke osnovne varijacije klasičnih vežbi koje imaju samo jedan cilj-povećati snagu tamo gde je nije bilo! A to su „čudni“ uglovi pod kojima se izvodi vežba. Na ovaj način, raste snaga mišića i refleksna reakcija pod onim uglovima pod kojima do sada mišić nije treniran. Zato u „nezgodnim“ pozicijma ima veće šanse da se pravilno kontrakuje i resorbije deo sile koja deluje.
Sada samo treba obratiti pažnju na intenzitet koji se koristi u ovim varijacijama. A on je potpuo logičao kao i za sve ostalo-od minimalnog ka maksimalnom.
Izvođenje ovih „čudnih“ čučnjeva se izvodi minimalnim intenzitetom upotrebom sopstvene težine tela. Ništa više nije potrebno za početak. Nebitno da li na klasičnom čučnju dižete 100-150kg, ako ove varijacije niste do sad nikad radili onda ste tu početnik, i počnite sa minimalnim opterećenjem. Jako je bitno raditi sa malim opterećenjem u početku i dati vremena da se telo prilagodi ovim novim „provokacijama“. Ili nardoski da se izrazim -kod ovih vežbi nema kručenja. U startu ako bi se radilo velikim težinama samo bi se izazvao kontra efekat i povećao rizik od povrede.
Shvatite da je ovo kao pravljenje protiv otrova-uzme se mala,mala kapljica otrova od koje se pravi serum-protiv otrov. E isto je i sa ovim vežbama- radite ih pod „nestandardnim“ uglovima i vremenom postajete otporniji na te pozicija ako vam se dese u nekoj realnoj situaciji. Fiziološka granica pokretljivosti zgloba uvek postoji, ali je dalje nego što mislimo, zato koristimo potencijale koje imamo.
Kao što već rekoh ovaj vid treninga je dodatni-znači vi i dalje radite svoj program snage kao i do sad. Samo 1-3 puta nedeljno ubacite ovaj našin vežbanja.
Na početku u prve tri nedelje, treba na ovome raditi 2-3 puta, odnosno češće sa manje ponavljanja po serijama (10-12). Nakon tri nedelje ovaj trening je dovoljno raditi 1-2 puta nedeljno ali raditi da 20 ponavljanja po seriji. U proseku radi se 3 serije.
S obzirom da i zglobovi imaju adaptacionu moć kao i mišići,ali dosta sporiju, podizanje opterećenja treba da je ređe. Treba imati godišnji plan snage za ovej dodatni vid treninga. Generalno, podizanje 10% intenziteta je dovoljno na mesečnom nivou. U prva tri meseca treba povećati samo postepeno broj serija, a spoljno opterećenje neka je isto-težina svoga tela.
Nakon ova tri meseca, treba smanjiti broj serija na osnovne tri i podići opterećenje za recimo 5kg. Odnosno, uzmemo teg od 5kg uz svoju telesnu težinu. Nakon i ovih tri meseca, zadržati opterećenje i opet pokušati sa većim brojem ponavljanja(5-10%) ili umesto toga uvesti dodatnu seriju. U poslednja tri meseca godišnjeg ciklusa moguće je opet podići težinu za još po 5kg,ali sad je dovoljno raditi 1-2 serije.
Eto ovo je jedan „grubi“ opis jednogodišnjeg ciklusa.No, neko može reći da se ovako sporo napreduje, da se opterećenja retko podižu i sl. Da bi jedan zglob ojačali, odnosno učvrstili poput kolena treba mu dati dvostruko više vremena za adaptaciju nego mišićima. Mišić sa nekada posle jačeg treninga posle 72 sata vrati na 70-80% funkcionalnosti. Ali zglobovima je potrebno i do par nedelja da e prilagode nekom većem opterećenju. Zato usled naglog podizanja intenziteta obično nas boli zglob a ne ređe mišić, zar ne?
Uvođenjem ovog dodatnog, preventivnog treninga za kolena sigurno ćete postati stabilniji pri raznim trčanjima, skokovima, promenama pravaca kretanja i sl.
Toliko o ovome za ovaj put… 
to be countinued…
(Kraj prvog dela)
Tekst pripremio:
Marko Vlajić
fitness i kondicioni trener
email:
