Spartans! What is your proffesion?! Svako ko je gledao film “300” sigurno se seća ove rečenice. Ovaj holivudski hit odiše sjajnim borbama, inspiracijom ratničkog duha ali i još jedna upadljiva stvari je prepoznatljiva u filmu.
To je fantastična kondicija glumaca u filmu. Full atletska građa, balans mase i definicije mišića je ono što je većinama služilo kao jaka motivacija da se prihvate treninga!
Na internetu su osvanuli mnogi naslovi, video snimci sa natpisom “300 Workout” i slični tome, koji prikazuju treninge slične onima koji su korisćeni u pripremema glumačke ekipe za film.
A dali ste za zapitali, kako uopšte takav trening funkcioniše? Čemu služi? Koje su mu prednosti?
Dalji tekst služi u pronalaženju odgovora…
Tim kondicionih i fitness trenera došao je na ideju da ukombinuje standardne vežbe snage sa tegovima i sopstvenom težinom tela u intenzivnom režimu. Jedan ovakav trening izgleda ovako:
- 25 dizanja na vratilu (zgibova) s dlanovima ispred ili iznad glave
- 50 mrtvih dizanja bučicama (60kg)
- 50 sklekova
- 50 skokova na kutiju od 60cm
- 50 podizanja na ravnoj podlozi, bench šipka sa utezima (60kg) se drži nepomično u zraku dok se nogu podižu i spuštaju, ne dodirujući pod (najbolja vežba za trbušne mišiće)
- 50 jednoručnih izbačaja s girjama (16kg)
- 25 dizanja na vratilu (zgibova) s dlanovima ispred ili iznad glave
- NARAVNO IZMEDJU VEŽBI NEMA PAUZE!
Ovakav visokointenzivan trening je sigurno svojstven samo vrhunski spremnim atletama.
Ali postavlja se pitanje – kako uopšte pronaći put do takve forme ?
Prvo, ovakav trening predstavlja klasičan primer izdržljivosti u snazi. Odnosno, sposobnosti u kome je cilj da se sa zadatim spoljnim opterećenjem izdrži sto duže. Odnosno, da ispoljavate određen nivo snage koji možete da držite neko vreme bez odmora!
Drugo, bitnije je razumeti sam princip nego sam model ovog treninga. Jer modeli mogu biti različiti.
Ono što je zabavno jeste, da kad izračunate na kraju ovog treninga imate ukupno izvedenih 300 ponavljanja !
Naravno, pored gore navedenog modela možete napraviti sopstveni! Na primer, uzmete deset različitih vežbi i u svakoj uradite trideset ponavljanja pa pređete na sledeću. Drugi način, odaberete pet vežbi, izvedete svaku po petnaest ponavljanja, a zatim ponovite u dva kruga bez pauze. Opcija je mnogo…
Na kraju ćete uvek imati 300 ponavljanja!
Vidimo ovde su mogućnosti razne, ali treba ići korak po korak.
Jako je bitno da za ovakve stvari niste početnik.
Treba da imate bar 2-3 godine rada u teretani, da ste savršeno savladali tehniku vežbanja sa tegovima. Drugo, da imate izgrađenu snagu za trening sa teretom. Odnosno, da na osnovnim vežbama, bench press-u, mrtvom dizanju, čučnju možete dići sopstvenu težinu barem 10 puta.
Primer, neko ko je težak 80 kg da na ovim nabrojenim vežbama može podići istu kilažu mimimum 10 puta.
I pored vežbi sa tegovima treba imati dosta iskustva i u tzv. bodyweight vežbama. Vežbama gde dižete sopstveno telo (zgibovi, sklekovi, kontrasklekovi, propadanja, čučnjevi…).
Kardio sposobnosti takođe zahtevaju biti razvijene kroz obimna trčanja, vožnje bicikla, plivanja i sl.
Kao što sa vidi za „300 Workout“ moramo biti dobro potkovani u svom bazičnom treningu.
Ako ispunjavamo uslove, onda je vreme za prvi korak.
Kao prvo moramo izračunati koliki je naš maksimum u snazi za svaku mišićnu grupu, odnosno 1RM.
1RM predstavlja ono opterećenje koje možemo podići samo jednom u seriji. Da bi smo ga izračunali oslonićemo se na tabelu :
| % od maksimuma | Broj ponavljanja u seriji |
| 100 % | 1 |
| 97.22 % | 2 |
| 94.44 % | 3 |
| 91.66 % | 4 |
| 88.88 % | 5 |
| 86.1 % | 6 |
| 83.32 % | 7 |
| 80.29 % | 8 |
| 78.84 % | 9 |
| 77.47 % | 10 |
| 76.18 % | 11 |
| 74.96 % | 12 |
| 73.8 % | 13 |
| 72.7 % | 14 |
| 71.66 % | 15 |
Tabela 1
Evo jednog primera računanja 1RM :
Ako npr. na bench-u podignemo 60 kg , četiri puta, uvrstićemo ove vrednosti u formulu u kojoj je V- maksimalma težina koju dižemo, I – težina koju je vežbač podigao, P – procenat od maksimalne težine tj. 1RM.
V = ( I x 100 ) : P V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg tj.V=65.45 kg
Iz ovoga vidimo da je maksimalna kilaža koju taj vežbač može dići na bench-u 65.45 kg, odnosno to je njegov 1RM.
Ovaj postupak se može raditi za svaku grupu mišića, ili samo one grupe koje hoćemo da treniramo.
Jednom kada se odradi ovo testiranje imamo neophodne podatke za dalji trening.
Naredna stavka-postavljanje izazova! Izazov znači odredjivanje intenziteta treninga kroz broj ponavljanja u svakoj vežbi. Primer, hoćemo da radimo svaku vežbu u krugu po 15 ponavljanja.
Jednostavno izračunamo ako npr. u nekoj vežbi možemo podići maksimalno 110 kg (odnosno to nam je 1RM), a želimo da znamo koja je to kilaža u toj vežbi koju možemo dizati 15 puta, izračunamo:
I = (P x V) :100 I = (71.66 x 110kg) : 100 I= 78.83 kg
Znači kilaža za tu vežbu koju hoćemo da radimo u 15 ponavljanja jeste 78.83 kg.
Kada smo sigurni da su adekvatne kilaže postavljene za svaku vežbu,ostaje nam da samo obrazložimo postupnost metodike za ovakav trening.
Kao što već vidimo naziv treninga je „300 workout“, jer je cilj na kraju ukupno imati 300 ponavljanja sabrano kroz sve vežbe.
Mnogima će biti teško ostvarivo da od samog početka startuju sa svih 300 ponavljanja. Slobodno prepolovote ih na 150 ili 120, već onaj broj ponavljanja za koji objektivno možete postići. Naravno, uvek se može uraditi jedan probni trening za zadatim opterćenjem, pa videti za naredni šta treba ispraviti.
Odaberite vrstu, broj vežbi i usaglasite sa brojem ukupnih ponavljanja. Primer, ako radite trening od 150 ponavljanja, uzmite 10 vežbi, sa svakom po 15 ponavljanja.
Ono što je sa funcionalnog ugla bitno jeste da prvo izgradimo izdržljivost za ovaj nivo opterećenja. To postižemo trudeći se da odradimo sto veći broj krugova sa ovim vežbama. Veći broj krugova će nam dati izdržljivost vremenom… povećaće nam se kondiciona sposobnost i u nekoj meri i sama ukupna snaga.
Broj treninga preporučen za ovaj vid rada je između dva i tri nedeljno.
Treninzi treba da su različitih intenziteta. Znači, ako je jedan trening imao za cilj kratke pauze između krugova, u narednom neka su duplo duže kako bi izbegli pretreniranost.
Broj ponavljanih krugova postepeno povećavajte,npr. po jedan svake nedelje.
Kroz nekoliko nedelja stećiće te osetno veću izdržljivost i snagu za zadati nivo!
Nakon toga možete sebe izazvati u pokušaju da uradite samo jedan krug u treningu sa istim opterećeljima ali sa ukupnim ponavljanjem umesto 150 uradite 300!
Kada ispunimo jedan izazov uvek nam se postavlja sledeći…
Kako bi rasla efikasnost ovog treninga, umesto povećanja broja krugova koje radite, smanjite ih, ali povećajte opterećanje većim kilažama. To će proizvesti vremenom, veću ukupnu snagu i mogućnost da se izborite sa većim kilažama.
Time iz nedelju u nedelju vaša forma raste i izazovi su sve ozbiljniji…
U svemu poštujte postupnost, ne preskačite korake. Budite kreativni u postavljanju i izvođenju treninga time će te uvek imati svežinu i motivaciju.
Ovakav vid intenzivnih treninga zbog angažovanja snage i kardio sposobnosti, karakteriše velik utrošak energije. Treninzi su idealni za dodatno uklanjanje masti (ali ne i kod početnika), za razvoj snage velikog broja mišičnih grupa. Ujedno u kombinaciji sa pravilnom ishranom, estetski izgled našeg tela bi vidno eksplodirao 
Uz dosta rada moguće je postići atletske performanse isto kao i likovi iz filma „300“.
Ključ „300 workout“ je u stvaranju izazova, za pomeranje sopstvenih mentalnih i fizičkih granica.
Trening nije cilj, više liči na putovanje…Uživajte putujući od cilja do cilja!
P.S. Do spartanske forme idemo korak po korak …
Prvi korak ste napravili citajući ovaj tekst!
Ali nemojte da se sve završi na tom prvom koraku…
Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com
Tekst pripremio :
Marko Vlajić
personalni trener
