Današnja tema je – kondicija. Kondicija primenjena kroz borilačke sportove i veštine.
Dragi borci, fajteri došla je na red i vaša runda u kojoj ćemo razjasniti koliko je ovaj segment sportske pripreme bitan. I pre svega kako ga organizovati i izabrati na najfunkcionalniji način.
Prvo šta je uopšte kondicija? Definisaću kratko–sposobnost da ono što radimo, radimo što duže bez pada efikasnosti u radu. Prilično jasno zar ne?
Ostaje još da se vidi kakve vrste kondicije postoje. Generalno ih delimo na opštu i specifičnu.
Opšta kondicija bi bila rad na aktivaciji kardio i aerobnih sposobnosti, razvoju opšte snage svih grupa mišića po malo, gipkosti, jednom rečju svih BAZIČNIH elemenata koji čine fizičku spremnost.
Sledeća etapa je specifična kondicija. Ona je najviše sačinjena iz onih vežbi, onakvog intenziteta i obima, kakav je karakterističan za sportsko takmičenje koje imamo.
U našem slučaju, slučaju priprema kroz borilačke sportove oslonićemo se na jedno jednostavno pravilo koje kaže BORI SE KAKO TRENIRAŠ, TRENIRAJ KAKO SE BORIŠ !
Hoću reći, u okvirima specifične pripreme izabrati onakav sistem vežbi, intenziteta koji je najsličniji ili još bolje ISTI kao i sportska borba koja nas čeka.
Jednostavno, cilj je da kroz fižičku pripremu u tom smislu, nadvisimo za nijansu zahteve koje takmičenje postavlja. Kako bi neometano ispunili i kompletirali svaki izazov.
Zato ako hoćete da se borite npr. 15 rundi, nije dovoljno to što možete brzo da trčite i igrate fudbal. Ili obrnuto, ako hoćete da dobro igrate fudbal, neće vam biti dovoljno to što možete da se borite 15 rundi.
Prosto, pripremajte se onako kako se takmičite.To je esencija znanja o kondicionoj pripremi!
Ako se osvrnemo na fiziološki aspekt borilačkih sportova, može se reči da spadaju u grupu aerobno –anaerobnih sportova. Odnosno, da se tokom izvođenja, smenjuju aerobni i anaerobni izvori energije zavisno od tempa koje borba nameće.
Za one manje upućene, aerobni izvori energije su oni koji se koriste kada nešto dugo radimo manjim tempom. Jednostavno, naše telo tada može dobijati energiju sagorevajući energetske elemente putem kiseonika, jer mu tempo rada to dozvoljava. Aerobna spremnost, odnosno izdržljivost zavisi od kondicije kardio-vaskularnog sistema, prokrvljenosti mišića i gustine mitohondrija u njima i sl.
Pa je osnovni zadatak dovesti na visok nivo ove parametre, što se kroz kondicionu pripremu i radi.
Anaerobni rad, nasuprot aerobnom, nastupa u situaciji kada je tempo rada izuzetno visok, pa u datim trenucima telo ne može da se osloni na dobijanje energije putem kiseonika, nego se oslanja na druge „rezervne“ izvore energije. To su anaerobni izvori. U našem telu su najviše skladišteni u vidu ATP-a, kreatin – fosfata i sl. Oni su smešteni u mišićima, i prevashodno anerobni rad zavisi od količine tih materija u mišićima.
Zato vežbe snage i vežbe visokog intenziteta, neizostavno pomažu u razvoju ovih energetskih kapaciteta.
Generalno, svaki sport se oslanja i na aerobne i na anerobne izvore rada. Samo je pitanje u kojoj srazmeri. Tako je maraton, npr. dominantno aerobna aktivnost, dok je dizanje tegova tipično anaerobna aktivnost.
Borilački sportovi su karakteristični po eksplozivnosti, brzini, snazi, izdržljivosti bar što se tiče fizičkih osobina.
Pa je zato, raditi na kondiciji u ovakvim sportovima izuzetno kompleksno, ali istovremeno i veliki izazov. 
Da bi ova teoretska slika, svima postala dosta jasnija , odlučio sam da sa vama podelim jedan primer.
Primer se odnosi na jedan konkretan trening program kondicije u periodu od četiri nedelje.
Cilj dole priloženog programa je da izazove povećanje aerobno-anaerobnih kondicionih sposobnosti u ovom vremenskom periodu.
Prigodno ga je koristiti u početnim fazama pripreme jednog borca, kada se i inače razvijaju gore navedene karakteristike.
Znači, taj program spada pod opštu fizičku spremu ali od samog početka poseduje i neke odlike specifičnog rada za odgovarajući sport. Čisto, da bi temelj pripreme bio što kvalitetniji kada dođe vreme za drugu fazu.
Ovaj program mogu koristiti svi oni koji se bave udaračkim, rvačkim, ili mešovitim borilačkim veštinama.
Znači, kickboxing, grappling, ili sve popularniji MMA.
Program je podeljen u tri treninga nedeljno, i predvidjen je da traje četiri nedelje.
Trening A (kružni trening, radi se vežba za vežbom, dok ne dođe vreme za pauzu)
- Legionari ( eng. Burpees )
- Preskakanje vijače
- „Medvedov hod“ ( eng. Bear crawl )
- Pauza
- Hod kroz iskorake (eng. Farmer walks) ali, bez tegova
- „ Krabin hod“ (eng. Crab walk )
- Čučnjevi sa poskocima (eng.Jump squats )
-Pauza
Naravno, uz ovakav i svaki drugi trening valja koristiti merač pulsa kako bi mogli znati da odredimo pauze tačno. Puls u ovakvim treninzima se kreće između 60-90% MHR.
Pauze trebaju trajati onoliko koliko je potrebno da se oporavimo da nastavimo dalje krug ili započnemo novi. Otprilike, puls je tome srazmeran kada dodje na 60-65% MHR.
Važno je znati, pošto je u pitanju kružni sistem treninga kako „rasporediti snagu“ da bi završili krug do kraja. U prve dve nedelje, vežbe raditi do submaksimuma, odnosno ne ići do potpunog otkaza u svakoj vežbi. Jer se tempo postiže u početku brojem i odsustvom pauza izmedju njih.
Tek posle nekog vremena kad „osetimo“ priliv kondicije, svaku vežbu možemo raditi do njenog maksimuma.
Pored nekih vežbi dao sam engleski naziv, čisto da onima kojima nije jasna vežba ukucaju na youtube i vide prikaz na mnogobrojnim klipovima. Ipak, slika govori više od reči.
Trening B ( kružni trening u teretani sa ciljem razvoja opšte snage )
-Mrtvo dizanje – 15x
-Triceps ekstenzija bučicama -15x
-Čučanj sa šipkom – 15x
-Benč ( ravni )- 15x
-Vučenje šipke do brade -15x
- Biceps pregib sa šipkom -15x
Svaku ovu vežbu raditi sa onakvim opterećenjem gde nam se maksimalno ponavljanje nalazi na 15-om ponavljanju.
Za pravljenje pauza važi isto pravilo kao i za prethodni trening.
Trening C ( rad na specifičnoj kondiciji po rundama )
-Runda ( rad sa fokuserima, na džaku, ili shadow…ako ste rvač, rad na rvačkim tehnikama..ili u trećem slučaju kombinacija jednog i drugog )
-Pauza
Broj rundi i trajanje zavise od zavteva sporta, tj.takmičenja. Preporuka je krenuti sa većim brojem rundi kraćeg trajanja. Pa, polako vremenom im smanjivati broj, a povećavati dužinu trajanja intenzitet rundi.
Dok u nekim udarnim, predzavršnim ciklusima priprema treba raditi na „držanju“ tempa kroz veći broj rundi, koje pritom i dugo traju.
U početnim fazama, naravno ko i kod svih ostalih treninga, krenuti sa lakšim do osrednjim tempom…bez naglih povećanja intenziteta.
Predlog doziranja broja treninga i intenziteta :
Nedelja I: Nedelja II:
Trening A (2-3 kruga) Trening A (3 kruga)
TreningB (2-3 kruga) TreningB (3 kruga)
TreningC(5 rundi po 2 min) Trening C (4 runde po 3 min)
Nedelja III: Nedelja IV:
Trening A (4 kruga) Trening A (4 kruga)
Trening B (4 kruga) Trening B (4 kruga)
Trening C (4 runde po 3 min) Trening C (2 runde po 5 min)
Ovo sve je samo predlog! Znači,nekome bi ovakav trening u startu bio težak, dok nekome lak, a nekome bi ovo bila prava mera.
Jednostavno, prilagodite i promenite intenzitet u skladu sa trenutnim mogućnostima.
Mnogo je bitnije da ste razumeli princip po kome kreirate svoj rad,dok su naravno opterećenja uvek fleksibilna stvar.
Nemogu reći da je sad, kondicija najvažnija stvar za jednog pravog borca, ali sigurno je temelj bez koga se dalje ništa ne može nadograditi.
I sam trenirajući borilačke veštine, znam da nekad ako mi tehnika omane, glavu mi „spašava“ kondicija.
Jednostvno, nešto bez čega se ne može…
P.S. Ako hoćete da saznate više detalja o ovoj temi
postavljajte pitanja, pišite, ili imate potrebu da vam neko vodi
i organizuje trening, javite mi se na: marko@fitnesskreator.com
Tekst pripremio:
Marko Vlajić
personalni trener
