Stoga za danas izdvajam jednu vežbu u to ime.

A u narodu bi smo je zvali „Udarac sa šipkom“, ili je ameri zovu barbell press punch.

Vežba je vrlo jenostavna i vrlo efikasna!

Izvodi se na sledeći način:

1. Stanete u raskorak, jednom nogom napred druga noga iza.

2. Uzmete obični šipku u teretani (recimo za bench) i na jedan njen kraj stavite teg. Taj kraj sa tegom okrenete prema sebi, da vam teg dodje otprilike u liniji sa ramenom.

3. Iz te pozicije izvedite udarac što brže i eksplozivnije možete, trudeći se da što pre „ispalite“ i vratite u početnu poziciju šipku.

4. Udarac (bez obzira što je opterećenje na ramenu i ruci) uzvodite čitavim telom, kao što i inače izvodite.

Ovde na ovom kratkom video klipu, ovaj momak daje sažet prikaz ove vežbe:

Opterećenje koje se koristi na početku, dovoljno je 5-10kg.

Princip koji preporučujem je da recimo za 15sec, „ispalite“ što veći broj udaraca. Pauza među serijama neka bude 45sec.

Radite recimo 4-5 serija po treningu. Ova vežba je dovoljno da se izvodi 1-2 puta tokom nedelje, uz naravno ostale treninge.

U prvih 4-6 nedelja ne povećavajte težinu, već se trudite da sa postojećom težinom izvedete veći broj udaraca za zadato vreme!

Vodite svoju ličnu statistiku, odnosno dnevnik, koliko ste kada uradili. To će vam uvek dati uvid u rezultet i napredak, odnosno pomoći u daljem programiranju treninga.

Nakon ovog perioda povećajte težinu za 2,5-5kg.

Posle par meseci upornog vežbanja, nemojte se iznenaditi ako vam ruke postanu mali topovi

Zelim vam lep dan i vrhunski trening!

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

marko@fitnesskreator.com

Poštovanje! U prvom delu ovog blog posta govorili smo o smanjenju rizika povređivanja kolena uz pomoć jačanja kolena u svim pravcima. Ako ste to apsolvirali, idemo dalje…

Danas ćete videti još jedan specijalan način, koji takođe smanjuje rizik od povređivanja.

Ako bi smo tražili jednu ključnu stvar za napredak u sportu, onda je to –INTENZITET. Od, intenziteta zavisi učinak, a od učinka kasnije i rezultat. Naravno, jačim intenzitetom postižemo i razvijamo vremenom jače i bolje performanse. No, intenzitet može postati mač sa dve oštrice ukoliko se ne zna ništa o sledećem.

Savet No.2-OPTIMALIZUJ INTENZITET I OPORAVAK! Od intenziteta zavisi efekat, a od kvaliteta oporavka mogućnost napredovanja ili degradiranja. Kao propratni efekat nakon urađenog visoko-intenzivnog treninga (iznad 90%) javlja se sledeće:

- Snižena pH vrednost u krvi i mišićima ( kao posledica povišene koncentracije laktata)

- Smanjena kontraktilna moć „upaljenih“ mišića

- U kapilarnoj mreži mišića se zadržavaju otpadni metaboliti u prvih 24h, kao posledica intenzivnog rada

- Smanjena rezerva glikogena

Zašto je ovo bitno da se zna? Od postupka prema navedenim stvarima zavisi vaša mogućnost da dugoročno izbegnete mogućnost za povređivanjem, a povećate mogućnost napredovanja.

Šta je ovde najopasnije?

Hronično „nabijanje“ treninga visokog intenziteta u kratkom vremenskom roku, bez potpunog oporavka.

Setite se onoga što sam rekao u prvom delu posta, da naša kolena trpe 70% opterećenja samo prilikom hoda, a rećimo dok treniramo donji deo tela trpe čak do 90%! Globalno koleno je jedan od najopterećenijih zglobova u telu.

Gde sportisti najčešće naprave grešku? Ignorišu signale tela, i nastavljaju po svom. Trenirajući dan za danom intenzivno i naporno.

Nakon samo jednog intenzivnog treninga manifestuju se gore navedene stvari: povećana „kiselost“ mišića, manja kontraktilna moć, slabiji matabolizam unutar „upaljenog“ mišća i sl.

Jedan od najčešćih razloga zašto koleno strada, jesta da prilikom gore navedenog stanja ponovo bude izloženo intenzivnom radu.

Recimo, visok procenat mlečne kiseline i mikrorupture (nastale prilokom intenzivnog treninga snage) u mišiću rezultuju smanjenoj reaktivnoj moći mišića kada je izložen nekoj dinamičkoj sili. Prosto rećeno, mišić je krući i stegnutiji nego obično, to dovodi do manje aktivne elastičnosti njegovih vlakana.

Kada je smanjena aktivna elastičnost mišića, i recimo delujemo na njega skakanjem, sprintom, naglom promenom pravca i drugim eksplozivnim pokretom, javlja se dodatno opterećenje u zglobu kolena. Skraćen, krut kvadriceps ili zadnja loža, stvaraju dodatno opterećenje na pripoje, tetive, ligamente u kolenu prilikom dinamičnih akcija.

Ta „zategnutost“ može proizvesti iznenada povredu nekog od zglobnog tkiva usled dinamične preopterećenost. A naravno, i sam mišić može se oštetiti.

Kako postupati da do ovoga ne dodje?

Prvo pravilo je: ne trenirati snagu niti eksplozivne pokrete kada je mišić jako „upaljen“ i „ težak“. Kada kažem „težak“ mislim na onaj osećaj kada dan posle jakog treninga pokušate malo da potrčite ili poskočite, pa osećate da su noge teške kao od betona

To je zbog smanjene količine glikogena koje je istrošena intenzivnim radom. Manje glikogena, bol i težina u mišićima zahtevaju u naredna 72 sata treniranje niskog tempa na 50-60%. Na taj način oporavak se ubrzava, a rizik od oštećenja na ovaj način praktično i ne postoji.

Potpun oporavak mišića posle intenzivnog rada može trajati i do sedam dana. Naravno, zavisno od stepena unutrašneg „oštećenja“ u mišiću. Tek nakon potpunog oporavka moguće je trenirati ponovo intenzitetom od 90% (ili većim) ako za tim ima potrebe.

Znači dok je bol, krutost i „težina“ u mišiću prisutna, trenira se laganim intenzitetom (50-60%), kako vreme odmiče tako i tempo treninga raste.

To je osnovno pravilo u inteligentnom odnosu i radu prema svom telu u procesu treniranja.

Na ovaj način, kada je reč o kolenima, drastično se smanjuje mogućnost neke iznenedne povrede, jer povreda nikad nije iznenadna-već rezultat hronične nepažnje signala koje nam telo daje.

Nadam se da ste se zabavili i naučili još ponešto kroz ovaj današnji blog post…

Nastaviće se…

(kraj drugog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

Gotovo da nema nekog ko nije bar jednom u životu osetio bol ili imao povredu kolena. Šta reći nego koleno-taj često „problematičan“ zglob. Pošto kao ljudska bića hodamo na dve noge, kolena nose pri hodu čak 70% težine tela,a pri savijenim nogama i do 90%. Znači poprilično angažovan zglob u toku dana, pa tako kroz čitav život.

E sad kad se na to dodaju sportske aktivnosti, trčanje, skakanje i sl. logično je zašto većina ljudi baš ima probleme sa kolenima. Ako bi smo se držali samo sporta, koleno je jedno od najviše povređivanih delova tela u toku bavljenja sportom. Povreda ima raznih, od onih nastalih udarcem ili padom, do naglih uvrtanja van zone stabilnosti i sl. Uglavnom se povređuju ligamenti i meniskusi, kao ozbiljniji oblici povreda. Ligamenti se povrede usled prekoračenja pozicije stabilnosti kolena usled delovanja velike sile. Meniskusi imaju funkciju da ravnomerno rasporede težinu tela unutar zgloba kolena i da smanje trenje na hrskavicu. Najčešći način da se povredi meniskus je da se savijeno koleno naglo uvrne.

Uz ovo sve ima i gomola „manjih“ povreda koje mogu zadesiti kolena. S obzorom da onaj ko trenira izložen je delovanju raznih sila pa su mu i šanse za povredu povećane. No, postoji nekoliko sjajnih stvari koje je moguće uraditi i taj rizik svesti na –minimum!

Ako se sportista izlaže izuzetnim naporima, onda mora biti i izuzetno pripremljen. Izuzetna priprema zahteva da se izdvaja vreme, rade stvari koje inače običan čovek ne bi radio. A to je prevencija, pažnja, strpljenje i istrajan rad.

Ako pričamo o kolenu i njegovoj ranjivosti, kao sportisti moramo postaviti jedan jak štit oko njega da bi nam služilo. Kao što malopre rekoh, koleno se najviše povređuje kada na njega deluje veća sila pod „nepravilnim“ uglom. Kako se odbraniti?

Savet No.1- JAČANJE U SVIM PRAVCIMA I SVIM POZICIJAMA! Ako te je povredila nagla sila pod nekim uglom, onda počni da treniraš pod tim uglom. Uvek nas uče da pravilno i školski radimo vežbe. I to je ok. Recimo čučanj, savijamo se u kolenima, pravih leđa, spuštamo se trudeći se da se noge spuštaju u uvek istoj pravoj liniji bez pomeranja. Opet kažem to je ok, ali je školski. Ponavljam opet da onaj ko se izlaže izuzetnim naporima mora biti izuzetno pripremljen. Za to je potreban dodatan trening, trening PREVENCIJE! Isksusniji vežbač treba da uvrsti dodatan trening da bi jačao u ovom slučaju noge, tj.kolena u nezgodnim situacijama.

Ono što izazove povredu jeste-veća sila koju ne možemo istolerisati pod uglom u kojem telo nije trenirano. To znači da školske vežbe iako su one nezamenjiva baza ne mogu dovoljno efikasno spremiti za „odbranu“ od povreda. Počni da treniraš na način i uglove na koje nisi ranije obraćao pažnju:

-kada se spuštaš u čučanj pomeraj težište sa jedne na drugu nogu, time istom težinom naizmenično opterećuješ jednu pa drugu nogu.

-spuštaj se u čučanj cik –cak time imaš sličan efekat kao u prvoj varijanti, samo imaš veću dinamičnost. Ova varijacija posebno dobro deluje pri jačanju medijalnih i lateralnih delova kolena.

-dok se spuštaš u čučanj, izvodi kružene pokrete kolenima i kukovima-ovo utiče na dodatnu stabilnost kolena u svim pravcima.

-menjaj poziciju stopala dok izvodiš čučanj. Dovoljno je maksimalno 30 stepeni okrenuti stopalo spolja ili unutra i da se odnos sila i njihovo dejstvo promeni.

Ovo su neke osnovne varijacije klasičnih vežbi koje imaju samo jedan cilj-povećati snagu tamo gde je nije bilo! A to su „čudni“ uglovi pod kojima se izvodi vežba. Na ovaj način, raste snaga mišića i refleksna reakcija pod onim uglovima pod kojima do sada mišić nije treniran. Zato u „nezgodnim“ pozicijma ima veće šanse da se pravilno kontrakuje i resorbije deo sile koja deluje.

Sada samo treba obratiti pažnju na intenzitet koji se koristi u ovim varijacijama. A on je potpuo logičao kao i za sve ostalo-od minimalnog ka maksimalnom.

Izvođenje ovih „čudnih“ čučnjeva se izvodi minimalnim intenzitetom upotrebom sopstvene težine tela. Ništa više nije potrebno za početak. Nebitno da li na klasičnom čučnju dižete 100-150kg, ako ove varijacije niste do sad nikad radili onda ste tu početnik, i počnite sa minimalnim opterećenjem. Jako je bitno raditi sa malim opterećenjem u početku i dati vremena da se telo prilagodi ovim novim „provokacijama“. Ili nardoski da se izrazim -kod ovih vežbi nema kručenja. U startu ako bi se radilo velikim težinama samo bi se izazvao kontra efekat i povećao rizik od povrede.

Shvatite da je ovo kao pravljenje protiv otrova-uzme se mala,mala kapljica otrova od koje se pravi serum-protiv otrov. E isto je i sa ovim vežbama- radite ih pod „nestandardnim“ uglovima i vremenom postajete otporniji na te pozicija ako vam se dese u nekoj realnoj situaciji. Fiziološka granica pokretljivosti zgloba uvek postoji, ali je dalje nego što mislimo, zato koristimo potencijale koje imamo.

Kao što već rekoh ovaj vid treninga je dodatni-znači vi i dalje radite svoj program snage kao i do sad. Samo 1-3 puta nedeljno ubacite ovaj našin vežbanja.

Na početku u prve tri nedelje, treba na ovome raditi 2-3 puta, odnosno češće sa manje ponavljanja po serijama (10-12). Nakon tri nedelje ovaj trening je dovoljno raditi 1-2 puta nedeljno ali raditi da 20 ponavljanja po seriji. U proseku radi se 3 serije.

S obzirom da i zglobovi imaju adaptacionu moć kao i mišići,ali dosta sporiju, podizanje opterećenja treba da je ređe. Treba imati godišnji plan snage za ovej dodatni vid treninga. Generalno, podizanje 10% intenziteta je dovoljno na mesečnom nivou. U prva tri meseca treba povećati samo postepeno broj serija, a spoljno opterećenje neka je isto-težina svoga tela.

Nakon ova tri meseca, treba smanjiti broj serija na osnovne tri i podići opterećenje za recimo 5kg. Odnosno, uzmemo teg od 5kg uz svoju telesnu težinu. Nakon i ovih tri meseca, zadržati opterećenje i opet pokušati sa većim brojem ponavljanja(5-10%) ili umesto toga uvesti dodatnu seriju. U poslednja tri meseca godišnjeg ciklusa moguće je opet podići težinu za još po 5kg,ali sad je dovoljno raditi 1-2 serije.

Eto ovo je jedan „grubi“ opis jednogodišnjeg ciklusa.No, neko može reći da se ovako sporo napreduje, da se opterećenja retko podižu i sl. Da bi jedan zglob ojačali, odnosno učvrstili poput kolena treba mu dati dvostruko više vremena za adaptaciju nego mišićima. Mišić sa nekada posle jačeg treninga posle 72 sata vrati na 70-80% funkcionalnosti. Ali zglobovima je potrebno i do par nedelja da e prilagode nekom većem opterećenju. Zato usled naglog podizanja intenziteta obično nas boli zglob a ne ređe mišić, zar ne?

Uvođenjem ovog dodatnog, preventivnog treninga za kolena sigurno ćete postati stabilniji pri raznim trčanjima, skokovima, promenama pravaca kretanja i sl.

Toliko o ovome za ovaj put… to be countinued…

(Kraj prvog dela)

Tekst pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener

email:

marko@fitnesskreator.com

No, pored dužine oporavka potreban je i kvalitet. Energija se na treningu ubrzano gubi, a kroz oporavak treba da se ubrzano regrutuje i fokusira tamo gde je bila i pre treninga.

Sa bržim i boljim oporavkom u stanju ste da ponovo češće i intenzivnije trenirate. U profesionalnom sportu brzina oporavka je ključna stvar. Ko se pre oporavi može ponovo da iskaže svoje maksimalne performanse, i da dođe do rezultata. Naravno, i kod rekreativaca je ista priča.

Koja je prva i najbitnija stvar za dobar oporavak? To je ista ona stvar koja vam treba kada hoćeta da dođete do cilja u treningu, a zove se PLAN! Oporavak traži plan isto kao i trening. Precizan, tempiran i svrsishodan.

Sa takvim planom energija se brže prikuplja i fokusira nazad u telo vraćajući snagu i svežinu.

Posle jakog treninga nije dovoljno samo leći na krevet i „odmoriti“ malo. Potrebno je još nekoliko elemenata vratiti u ravnotežu.

Pokazaću vam jednostavan plan, strategiju u šest koraka – kako brže do kvalitenijeg oporavka. Ako iskoristite pravu tehniku u pravom trenutku-pogodak! Telo će mnogo brže regenerisati energiju. To je suština plana.

Na jednom jednostanom primeru ću vam pokazati:

Recimo da ste odradili jedan duži intenzivniji trening. Mišići „gore“, osećaj iscrpljenosti je drastičan, urađeno je sve što je bilo potrebno na treningu. Sad je vreme da se stvari resetuju na početak.

Strategy

# Prvi korak- Rehidracija i suplementacija. Nakon treninga odmah posegunti za vodom kako bi rehidracija bila potpuna. S obzirom da je nakon treninga potrebna najveća potreba za hranljivim materijama, a čvrsta hrana je „spora“ da bi snabdela depoe, primenjuje se suplementacija. Najčešći i najpotpuniji miks-protein, glutamin, aminokiseline, kreatin, dekstoza. Protein služi da u post-workout periodu polako hrani muskulaturu. Glutamin ubrzava oporavak same ćelije jer je veliki procenat mišića popunjen i sačinjen o glutamina, ali nakon treninga nivo glutamina veoma opadne, pa ga suplementiranje nadoknadi. Aminokiseline daju hitan „materijal“ za reparaciju vlakana, dok kreatin popunjava svoje depoe, regenerišući sisteme u ćeliji koji su iscrpljeni intenzivnim kontrakcijama snage. Dekstoza kao prost šećer nadoknađuje utrošene energiju. Naravno, ovo je sve moguće korigovati u skladu sa ciljem i peridom trenažnog procesa u kome se nalazite

# Drugi korak- Hladnoća. Jeste se pitali zašto se tako osećate iscrpljeni nakon treninga? Jedan od razloga je nagomilan metabolički „otpad“, kao posledica rada. Krv je prepuna laktata, oksidanata i sl.

Nakon treninga još uvek velika količina krvi se nalazi u mišiću, posebno u njegovim periferijama. Ali tu krv je potrebno „očistiti“. Odnosno vratiti ti je u centralni krvotok. Što se pre rešite „otpada“ oporavak je drastično brži. Pravo vreme za ovaj korak je 20-30 min posle treninga. A kao „metod“ koristi se hladan tuš! Da, hladan tuš će delovati tako što će se usled hladnoćce periferno tkivo u mišićima sakupiti i potisnuti krv nazad, uzrokujući brži povratak krvi u centralni krvotok, gde će se organizam lakše izboriti sa metabolitima. Znači regularno tuširanje posle treninga završite hladim tušem. Čak neki sportisti koriste u ove svrhe kade napunjene ledom u koje uskaču posle treninga, da bi postigli ovaj efekat. Znači hladnoća je vaš prijatelj, ponekad

#Treći korak- Pravi obrok. Posle 45 min od treninga treba pojesti pravi obrok. Naravno, u ovo se ne ubraja suplementacija odmah nakon treninga. Ona je samo prva pomoć, a nakon toga treba preći na jedan čvrst konkretan obrok. Obično on sadrži veće količine proteina, ugljenih hidrata, vlaknastog povrća i sl. Opet u zavisnosti količina ovih materija se menja u skladu sa planom ishrane koji odrgovara trenutnom cilju.

#Četvrti korak- Posle treninga, hidratacije i suplementacije, hladnog tuša, obroka šta je sledeće? Leći gledati TV, surfovati po netu, i sl. Ne. Nego izvršiti uticaj na brži oporavak nervnog sistema. Nervni sistem je itekako demoliran nakon svakog jačeg treninga. Iscrpljenost pojačanom frekvencom nervnih impulsa uzrokovanij kontrakcijama mišića ga znatno iscrpljuje. Posebno se to oseti 1-2 sata nakon treninga kad prestane dejstvo adrenalina i sl. hormona. Šta možete učiniti? Postaviti telo u poziciju za odmor. Lezite na pod, postavite noge na krevet ili fotelju pod uglom od 90 stepeni. Okrenite dlanove na gore. Disanje fokusirajte na abdomen. Fokusirajte se na opusteno disanje, ili čak neku meditaciju. U svakom slučaju fokusirajte se u neku anti-stres zonu. Jer je izaziva suprotan efekat nego trening, gde je telo i nervni sistem pod dejstvom stresa. U ovoj pozici je dovoljno provesti 20min.

#Peti korak- Dremka. Nakon 3-4 sata posle treninga odremajte malo. Ovaj korak je vrlo bitan. Nakon 3-4 časa dajte signal telu da se odmori. Dremka je moćan alat u oporavku jer daje mogućnost da prethodni koraci hidratacija, suplementi i hrana da upotpune svoje dejstvo do kraja. Najpodobnije vreme za dremku je 45 min. Sve duže od ovog perioda bi vas uvuklo u fazu dubokog spavanja pa bi posle imali problem da se razbudite i nastavite sa ostalim dnevnim aktivnostima. Zato slobodno navijte sat na 45 min nek’ vas probudi.

#Šesti korak- Perfektno vreme spavanja. Ako ste fizički veoma aktivna osoba, koje je za vas najbolje vreme spavanja? Vaše najbolje vreme spavanja je kada telo može da ugrabi najveći benefit od sna.I da kroz njega kompletira svoj oporavak i vrati energiju na viši nivo. To je osnovna svrha spavanja. Ako propustite pravi momenat za spavanje, onda će san biti samo polu-efektivan. Dakle, treba otići na spavanje u pravo vreme. A to je između 22-00 h. Zašto? Zato što u ovom periodu telo proizvodi najveću dozu hormona rasta! A hormon rasta je esencijalan za sve faze oporavka tela i uma. Manjak ovog hormona znači nepotpun oporavak, i osećaj iscrpljenosti i lošeg raspoloženja sledećeg dana. Zato nije samo bitno koliko se spava već je bitno i kada se spava. Stoga se sportistima uvek preporučuje da posle 22 h već legnu na spavanje, a ovo je upravo razlog za to. Jednostvno, to je pravi „tajming“ sna.

Eto ova kratka strategija vam je pojašnjenja…TRAIN HARD, REST HARD i onda nema nikakvih problema

Tekst pripremio:
Marko Vlajić
fitness i kondicioni trener

email:
marko@fitnesskreator.com

Dragi prijatelji! Šta vam pada prvo napamet kada čujete trening? Većina pomisli na splet vežbi koje se rade sat ili dva dnevno, ili odlazak u teretanu, salu za trening i slično, zar ne? Na utrošenu energiju, kalorije, krajnje rezultate, itd…

Jeste li se nekad zapitali  šta je to uopšte TRENING? Šta ustvari predstavlja ovaj fenomen? Odakle mu potiču koreni i sl? Ako niste, a vežbač ste…vreme je!

Ako gledamo to sa naučne strane, dat je pregršt stručnih definicaja o njemu. A zarad lakšeg razumevanja rećićemo sledeće: trening je skup  nadražaja koji sistematski u nekom periodu utiče na čovekov organizam i za cilj ima da izazove stvaranje adaptacije,“odgovora“ na te iste nadražaje. Nije komplikovano za razumeti, zar ne? Prosto, ono čemu ste izloženi tome se i prilagođavate.

Trening bi znači predstavljao stvaranje odgovora našeg organizma na sadržaje kojima je izložen.

Ovo je IZUZETNO VAŽNO RAZUMETI!! Jer bez ovoga nema ni planiranja treninga.

Oaza treninga je sigurno sport. Jer ga sport afirmiše, propagira i služi mu kao osnovno sredstvo bez koga sporta ne bi bilo. Konkretno, sportisti se redovno izlažu metodama vežbanja, koje su precizno određene, u intervalima, intenzitetu, obimu i sl.U zavisnosti kako treniraju takve rezultate postižu!

Drugog načina nema! Svaki sportista to zna.

No, postavljamo tezu da li je sport proizveo trening? Je li to prvi susret čoveka sa treningom doživljen kroz sport? Pa odgovor je… nije!

Činjenica je da trening postoji oduvek! Praktično sa postankom čoveka… Mnogi će sad pitati kako?

Pa praktično ovaj fenomen je dar prirode namenjen čoveku. Osnovno oružje u egzistenciji čoveka!

Da, trening je toliko ozbiljna stvar iako na prvi pogled tako ne izgleda. Jer SVE je trening!

Ako on predstavlja „odgovor“ tj. adaptaciju na stimulanse iz okruženja praktično bez tog „odgovor“ ne bi preživeli! Jer priroda čovekovog organizma ima samo jedan Zakon, a on se zove ravnoteža!

Ravnoteža u fiziološkom smislu kroz stabilan krvni pritisak, puls, kruženje životnih materija bez zastoja itd. Ravnoteža u funkcionalnom smislu, kroz optimalnu funkciju, snagu mišića i njihov pokret. Zatim tu je mentalna ravnoteža, koja označava stabilno emotino i intelektualno reagovanje u datim situacijama itd.

Kao što se vidi organizam sa svoj opstanak teži konstantnoj stabilnosti. Ali šta tu stabilnost narušava?

Šta izaziva pometnju unutar sistema. Praktično svi novi sadržaji koji počnu da deluju! Drugim rečima, sve ono što svojim delovanjem, i intenzitetom izvodi telo iz unutrašnje ravnoteže!

To može biti početak propremnog dela u sportu posle neke pauze, ili neko putovanje na mesto na kom do sad niste bili. U oba slučaja na vas deluje nešto čemu morate da se prilagodite. Ako ste izloženi vežbanju, ono stvara veću potrebu npr. za kiseonikom, energijom, snagom i sl. U samom startu vaše telo nema odgovor na to….već se vremenom adaptira!

Ako ste otputovali negde gde ranije niste bili… osećate se u najmanju ruku čudno, zar ne? Jer drugo okruženje, ljudi, priroda sve to zahteva ponovno adaptiranje!

Zašto sve ovo govorim…? Pa cilj mi je da vam probudim pažnju i budnost o svemu što sebi radite.

Svaki deo važeg vremena u toku jednog dana je utreniran. Jutarnje ispijanje soljice kafe koji praktikujete u zadnjih par meseci (ili par godina) je posledica svakodnevnog treninga. Probajte da preskočite jedan dan… kako čete se osećati? Vrlo čudno… jer prekidate utrenirani niz te aktivnosti.

Rano ustajanje? Mora biti da je upočetku teško ispoštovati, ali kroz neko vreme više to ne dovodite u pitanje.

Ponašanje prema nekom bliskom prijatelju, osobi je takođe uvežbano. Jer kad se susretnete sa nekom novom osobom ponovo pravite novi model ponašanja, prosto jer priroda u vama teži tako.

Iz ovoga i vi sigurno izvodite ranije napomenuti zaključak da SVE je trening! Poenta je da trening vremenom u nekim aktivnostima postaje podsvestan. Nekad je to dobro, a često isto tako nije!

Dobro je kada u sportu se nađete na primer u situaciji u kojoj morate brzo koristite podsvesne uvežbane reakcije… tada je to vrlo isplativo i korisno.

No, šta ćemo sa lošim navikama? Eto rešili ste da ih promenite, al ne ide. Zašto ne ide?

Odgovor je jednostavan-utreniraliste ih dobro! Adaptirali ste se na taj vid ponašanja ili aktivnosti.

I sada kad vidimo da to možda sve štetno utiče i hoćemo da promenimo, ne možemo! jer je otišlo u podsvest.

No, problem je rešiv. Evo uzeću primer jedne popularne navike, koju ljudi često kada požele da izbace uvrste se u novu dilemu i poteškoće. Cigarete!

Eto hoćete da prestanete sa pušenjem cigareta… al kako god okrenete pre ili kasnije popustite staroj navici. Barem većina tako prođe.

Suština je izbeći direktnu borbu i početi novi trening! Ako prigovarate sebi, gajite krivicu što pušite nikada nećete uspeti da sa cigaretama prekinete! Razlog je što vam pušenje verovatno u nekom delu podsvesti znači zadovoljstvo, ili pak ubijanje vremena dok nešto ćekate isl. Jednostavno, ono vam na naki način koristi!

Da bi ste ga zamenili mora da imate privlačniju zamenu! Morate istrenirati sebe na novom principu.

Prvo i najbitnje je da ta zamena ima slično značenje i interval trajanja. Kako bi mogla vremenski  i sadržajno da konkuriše staroj navici.

Eto ako prosečno pušenje cigarete traje 5-10minuta onda i nova navika mora trajati isto toliko!

Ako vam cigareta služi da se „smirite“, opustite, ili prekratite vreme onda vam treba slična navika!

Uzećemo za primer da za ovakve uslove možete u svoj život uneti sadržaj poput neke vežbe iz joge,tai čija ili meditacija.

Zašto? Pa jer će ovakvi sadržaju učiniti isto tako da se smirite, opustite i učinite um spokojniji ako nešto čeka.

Drugo ovakvi sadržaji utiču usklađujući mentalne, energetske i emotivne procese čoveka, dok cigareta unosi samo nečist dim u pluća. Pa sigurno da vam nova svakodnevna navika postaje kvalitativno jača i primamljivija za čoveka jer mu je prirodnija!

E sad ostaje pitanje metodike, odnosno kako to sve sad primeniti?

Pošto se vraćamo na našu tezu da je SVE trening, koristimo osnovnu zakonitost istog a to je PROGRESIJA!

Ili postupnost…Jer da ne bismo naglo uneli promenu što bi izazvalo lom, i povratak na stariju i trenutno jaču naviku. Moramo napraviti lagan prelaz…koji će dati vremena da se um i telo adaptiraju na nove sadržaje.

Uzmimo sledeću strategiju…

Prebrojte koliko prosečno popušite cigareta u toku dana. Kada to uradite imaćete odrežen broj.

Nakon toga trening počinje… Učinite prvog dana da samo umesto jedne cigarete odradite jednu vežbu joge,tai čija ili ako ste negde gde nemate priliku da vežbate, samo mirno sedeti i koncentrisati se nadisanje kao vid meditacije. Znači samo jednom odvežbate 5-10minuta (onoliko koliko i traje pušenje cigarete), do k ostalo gleddate da normalno zapalite sve cigarete u toku dana kao i dosad bez promene.

Sledeći jako bitan korak, da kroz uzmimo tri dana, umesto dve cigarete uradite dve vežbe! Polako se tome prilagođavate… u početku je broj zapaljenih cigareta mnogo veći nego urađenih vežbi. I obavezno negde vodite evidenciju, sve zapisujte!

Nakon tri dana posle toga, ponovo uradite isto uvedite još jednu vežbu umasto jene cigarete!

Kroz par nedelja, broj vežbi u toku dana je mnogo veći nego popušenih cigareta.

Nova navika jača…kroz postepen trening! Posle izvesnog vremena totalno ćete prestati da pušite a početi da vam vreme potrošeno kroz to, ispunjava nešto kvalitetnije! Tamo gde ste zapalili cigaretu, sad ćete u tih 5-10minuta vežbati nečto od čega ćete imati višestruke koristi, za razliku od stare sad već prošle loše navike!

Ovo je bio samo jedan primer koji možete primeniti bilo gde, jer treninng uvek ide sa vama!

Ovaj današnji tekst iako se direktno nije bavio temama sporta, dotakao je jednu dimenziju koja će učiniti da na fenomen treninga gledate drugačije.

Da on nije samo skup nekih sportskim aktivnosti, već prirodna i prisutna svakodnevnica. Jer što ste ga više svesni u životu, moći ćete ga primenjivati i isti taj život poboljšati.

Trening je dar kroz koji i nemoguće stvari postepeno i neprimetno možemo uneti u naš život!

Zato trenirajte!

Vaše komentere, pitanja čekam na: marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Brzina…pređeni put u jedinici vremena, kaže fizika zar ne? Ova osnovna motorička sposobnost za gomilu sportova igra veliku ulogu! Sportovi s loptom (tenis, fudbal, košarka…), pojedine atletske discipline, borilački sportovi, zar ne?

Dostupnošću interneta dosta materijala, treninga je na dovat ruke! Ali kako napraviti pravu selekciju, znati kad je pravo vreme za primenu od nečeg nevedenog?

Odgovor leži u bližem upoznavanju ove sposobnosti!

Šta uslovljava brzinu?

Na prvom mestu genetika! Jer neko se prosto rodi sa potencijalom da bude brži od ostalih. No, to je samo potencijal dok ne stupi drugi faktor na scenu, a to je trening! Trening igra nezamenjivu ulogu za razvoj brzine, između ostalog kao i svega ostalog. Treća stvar, jeste mentalna komponenta. Jer ona definiše temperament čoveka, psihičke odlike koje utiču i na ovu sposobnost.

To je onako ukratko….

Idemo redom…

Ako kažemo genetka, šta mislimo pod time? Pa misli se u fizičkom smislu na broj brzih mišićnih vlakana koji definišu potecijal u razvoju snage i brzine! Drugo na urođenu koordinaciju koja se kasnije razvija u intra i intermuskularnu koordinaciju kao izuzetno bitan činilac za razvoj brzine! To su faktori koji dobijamo nasleđem, ali oni ne znače ništa ako ih ne treniramo!

Svaki od ovih elemenata zahteva pravovremenu”obradu” u procesu treniranja, kako bi potencijali dosegli svoj zenit!  E sad idemo malo na trening…

Pod treningom brzine uglavom svi imaju asocijacije na drilove brzog trčanja(ako su u pitanju spotovi s loptom,atletika) ili brzo lupanje u vreće ili fokusre ako su u pitanju borilačke veštine. Ali po meni nije baš tako…znate kako izgleda PRAVI trening brzine? Izgleda SPORO! Da, sporo, zvuči paradoksalno ali ima smisla. Ako govorimo o brzinu u nekom sportu sigurno mislimo na što brže izvođenje nekog tehničkog elementa koji nam u prostoru i vremenu može dati prednost nad protivnikom? Tako? Onda je osnova takve brzine upravo tehnički element!! A kako se najbolje uči tehnika? Pa laganim ponavljanjem u što većem broju ponavljanja, zar ne? Zato se brzina trenira u svojoj bazi sporo.

Jer što bolje navežbana tehnika postoji, veći komfort dajemo našem CNS-u. Razlog tome je gore navedena intra i intermuskularna koordinacija. Prosto naš CNS pri izvođenju dobro uvežbanog pokreta, racionalno troši energiju, angažuje i povećava specifičnu snagu tačno u onim vlaknima koja učestvuju u datom pokretu. Zatim, se koordinaciju u kinetičkom lancu sve više povećava ,a ona je presudna za svaki uspešan motorički korak.

Znači vežbaj polako da bi postao brz! To je fundament koji mnogi sportisti zaborave. Jer osnova uspešnost u sportu je u dobroj tehnici, a svaki drugi oblik treninga ima za cilj da to vremenom poboljša još više.

Druga, stvar koja se ne sme izostaviti jeste progresivan razvoj snage! Jer snaga je sestra brzini! Ako nema snage, jednostavno nemoguće je stvoriti ni silu, a samim tim ni specifični brzinu. Sve ima uzročno posledičnu vezu. Konkretno na snazi se kao što mnogi znaju radi  u pripremnom periodu. Razlog tome je što je to period kad se stvaraju potencijali koji se kasnije pretvaraju u specifične oblike kretanja. Ali treba znati da sa progresivnim porastom snage, brzina opada i obrnuto. Zato je potreban plan rada koji definiše i dozira po fazama, kada je akcenat na snazi a kada na brzini.

Jer snaga ima mogućnost da poveća ili smanji brzinu. Zato se snaga najviše radi na početku priprema a kasnije  kroz ostale faze samo održava u povremenim intervalima. Sa takvim redosledom stvara se odlična podloga za dalji napredak!

Tak nakon ovih faza ima potreba za uvođenjem drilova poput brzih sprinteva, okreta, driblinga, brzih udaraca u zavisnosti o kom sportu se radi.

Ovakvi treninzi nadopunjiju razvoj brzinskog potencijala jel naše specifične pokrete(tehniku) stavljaju u opseg maksimalnog izvođenja što ponovo uči CNS da reaguje, ali ovaj put u tipičnim situacijama za definisani sport.

Na ovaj način upotpunjujemo spremnost u što širam smislu. Ukratko o treningu brzine:

- rad na tehnici, konstanto težiti poboljšanju

-rad na snazi, kondiciji u bazičnim fazama priprema

-pretvaranja snage u brzinu u kasnijim fazama priprema uz poboljsanje tehnika u situacionim elementima.

Mentalna komponenta. Pod ovim terminom se misli opet jednim delom na nasleđeni faktor, ali koji u velikoj meri se može korigovati u treningu. Jer pod mentalnim potencijalom za brzinu, misli se na temperament osobe koji podstiče takvu radnju, a fiziološki se rezultuje takvom inervacijom u mišićnim vlaknima. Konkretno teško je zamisliti jednog sprintera da ima strpljenja kao jedan strelac koji može minutima i minutima biti fokusiran u jednu tačku. Prosto njihovi mentalni potencijali su ih definisali kakvim aktivnostima teži. Prosto za brzinu potreban je i živahan,”brz” temperament. Jednim delom ovakav element je urođen ali su takođe po potrebama može i kod drugih pojedinaca razvijati.

Nadam se da vam je ovaj tekst o čistim osnovama ove bitne sposobnosti u sportu, dati novu dimenziju treninga.

I zapamtite… Brzina je vrlina!

Za konsultacije, pitanja, saradnju pišite:

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Ako se osvrnete na naslov, siguno ćete pomisliti da mi je Supermen otkrio neku prečicu, formulu kako postati „man or woman of steel“   Ma ne, ništa od toga… već je reč o nekim stvarima koje treba istaći kada je trening vas devojaka, žena, dama, mama u pitanju.

Pa recite mi drage devojke, žene, dame, mame  jel bi ste voleli da vaš fitness trening rezultira čvrstim, jakim, pravilno oblikovanim nogama i isto tako čvrstom i atraktivnom pozadinom? Već sad čujem odgovor u 99,9% slučajeva: DA!!

Pa dobro ako već trenirate, zašto nemate baš takve rezultate? Izuzev nekolicine koja zna o čemu se radi i kako da to primeni u svom treningu. No, dobro evo ja ću se posvetim onoj drugoj grupaciji koja ne zna kako da sebi pričini to zadovoljstvo…

Čisto iz preventive da napomenem da neko ne pomisli da treningom može sve da se reši: Na prvom mestu ishranu podesiti na odgovarajući nivo. Jer ona je 70% odgovorna kako mi izgledamo a ostatak utiče trening. No, pretpostavimo da ste rešili ishranu kako treba, sve ide po planu ali još treba trening svrsishodno odrediti.

Još jedna bitna stvar ne očekujte ništa da će da se desi na brzinu, tipa na mesec, dva. Jednostavno to je proces, to je način života. Znači posvećenost, disciplina i uspeh dolazi po sebi…

Hajde da pređemo na stvar. Ono za šta mislim da je problem kod većine ženskog pola koji trenira je loš odabir vežbi i intenzitet. Razlog tome jeste predrasuda. Jer prosto, žene misle ako se prihvate „malo većih“ tegova da će se „nabildovati“. Prosto, to je smešno. Činjenica da su muškarci mišićaviji i „nabildovaniji“ nije samo zato što dižu veće težine, već zbog toga što muškarci imaju 10 puta više testosterona. Dakle, testosteron govori ko će biti „nabildovan“. Stoga drage moje dame pošto imate 10 puta manje testosterona nego mi muškarci, ne bojte se da ćete se raskrupnjati kao Hulk, ako ste počele da vežbate kako treba. Čak pitajte devojke koje se bave profesionalno bodybuilding-om koliko im je teško da nabace masu. Tako da tu predrasudu o „lakom“ bildovanju zaboravite.

Pošto ste to sad zaboravile, idemo na naredni korak. A to je selekcija vežbi u treningu. Fokusiraćemo se o ovom tekstu na trening donjeg dela tela. Jednostavno njega treba tretirati jednako kvalitetno kao i sve ostalo.

Ako zaista hoćete čvrste, oble noge, i istu takvu zadnjicu obratite  pažnju. Tri vežbe na tom putu su: ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, ISKORAK. Zašto baš ovo? Pa logika je sledeća:

Čučanj, mrtvo dizanje i iskoraci su tri osnovne vežbe koje vam mogu povećati snagu nogu,tj donjeg dela tela. A snagom dobijate pogodite već šta? Pre svega čvrstinu mišića, lep tonus, pravilnu oblikovanost. Naravno, to je ono što snaga pruža u prilog fizičkom izgledu. Iako je njena osnovna funkcija potpuno drugu svrhu ima, al to sad nije ova tema.

Znači sexy noge, jednako jake noge! A to je razlog zašto baš ove tri vežba su presudne.

Čučanj angažuje velik deo nožne muskulature, velik deo kvadricepsa (vastus lateralis,vastus intermedius,vastus medialis, rektus femoris), zadnjice (gluteus maksimus, gluteus medius) i u jednoj meri lumbalne mišiće.

On je izuzetna vežba jer pokreće velik broj mišićnih vlakana u amplitudi svog pokreta, što je preduslov (uz adekvatno opterćenje) za razvoj nogu. A bez intenzivne stimulacije tokom vežbe, nema ni intenzivnog preduslova za razvoj.

Prosto, kad vidite kakve vam čučanj rezultate može dati, ima da ga obožavate.

Mrtvo dizanje tretira najviše muskulaturu zadnje lože(biceps femoris duga i kratka glava, semitendinosus, semimembranosus, gluteus maksimus i medius) i leđa. Samo mrtvo dizanje ima više varijanti izvođenja, ali u svakoj varijanti je vrlo moćna vežba. Isto kao i čučanj daje prednost u razvoju snage jer u samom pokretu angažuje izuzetno velik broj mišićnih partija. Na taj način uz kombinaciju sa čučnjem će te angažovati gotovo sve što možete angažovati na nogama i delimično na leđima koja su vrlo bitna u pravilnom funkcionisanju kičme.

Iskoraci su da kažemo kombinacija koja angažuje  mišiće kvadricepsa, zadnjice i jednim delom zadnje lože. Izuzetna vežba koja pored svega utiče i na bolju ravnotežu, jer naizmenično iskoračujemo jednom pa drugom nogom.

Ovim vežbama se daje prednost nad svim ostalim vežbama za trening donjeg dela tela. Jer imaju izuzetan uticaj na snagu, a samim ti i retroaktivno na izgled i čvrstinu nogu tj. donjeg dela tela.

Pored ovoga u svoj trening možete uvrstiti i druge vežbe poput trenažera koji izolovano treniraju, prednju, zadnju ložu, aduktore, abduktore kuka i sl. Sve su to naravno dopune. Ali bez osnovnih vežbi nema ni pravog napretka.

Na kraju vratićemo se na početni deo teksta gde sam govorio o intenzitetu. Sve ovo da bi dalo rezultat mora da postoji pravi intenzitet. Ako odradite seriju a da pri tome niste dali ni 70% od sebe, sve je džaba. Pod time  mislim da dižete premale težine (zbog gore navdenog straha o nabildovanosti), koje nisu dovoljne da bilo šta promene. Ili pak imate odgovarajuće opterećenje ali seriju radite do pola, čisto da se poštedite umora i bola. Ni tako ne ide.

Potrebno je zaista se oznojiti na ovakvom treningu. Zaista pomeriti granicu. I zaista raditi sa voljom.

E sad, od vašeg trenutnog stanja tj. kondicije i staža u treningu zavisi koje metode će da koristite. Dal će to biti više izdržljivost u snazi, gde jedno opterećenje radite u velikom broju serija sa kratkim pauzama ili piramidalno opterećenje, svejedno je. U svakom slućaju ne možete izbeći zalaganje i tempo kakav mora da se ispoštuje.

Nadam se da je ovaj kraći tekst vama pripadnicama lepšeg pola rasvetlio neke pojmove. Pojmove o tome kako se gradi lepa figura. Da ona nije stvar improvizacije, već logike i znanja. A nadasve primene u praksi!

Zato pravac trening i da sve seva od rada!

Vaša pitanja možete slati na : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Mnogi među vama treniraju zarad bolje kondicije, ambicije da smanje kilograme koji su im višak, dobiju preporuku da vežbaju prevashodno u aerobnom ili kardio režimu. Jel tako?

Aerobni ili kardio? Većina u prvi mah, to svede pod isto… mada nije isto. Postoji razlika i to – bitna razlika!

Aerobni trening bi značio trening u kome se sva potrebna  energija rada u organizmu dominantno dobija putem oslobađanja kiseonika. Odnosno kiseonik je većinski uključen u metabolisanje ugljenih hidrata i masti. Za ovakav režim rada potreban je niži ili umereni tempo treninga, koji je samim time moguće izvoditi duži vremenski period, npr. od 30 minuta pa naviše. Frekvenca srca je u zoni uglavnom od 55-65% od maksimuma, i kontinuirano se održava tokom čitavog treninga.

Kardio trening bi značio trening u kome je cilj držati frekvencu srca uvek između određenih intervala.

Takav trening može biti izveden sa naizmeničnim smenjivanjem segmenta pojačanog tempa  i segmenta odmora (ili niskog intervala rada). Izvođenje  kružnih  treninga (sa vežbe na vežbu), kondicioni treninzi su tipičan primer kardio oblika vežbanja.

Kardio trening generalno ne mora biti izvođen u aerobnom režimu rada, već  može u nekim momentima da prelazi i u anerobni  rad (kada se glikoza sagoreva baz prisustva kiseonika). Tipično za kružni trening, kada prelazimo sa vežbe na vežbu gde odmora dok se krug ne odradi, praktično i nema.

Na ovaj način frekvenca srca je tokom izvođena treninga POVIŠENA što predstavlja suštinu kardia. Ovakav vid rada je popularan u programima smanjenja telesne mase, jer se tokom kardio treninga (zbog intervalnog načina rada) dolazi do povećanog utroška kalorija tj.energije.

Iz ovog ugla gledano svaki aerobni trening ujedno I JESTE kardio,dok svaki kardio NE MORA BITI aerobni trening već može da se sprovodi i pod drugim uslovima !

Poznavanje  razlika je vrlo bitno jer na osnovu toga šta nam je cilj vežbanja, opredeljujemo se i za određen  pravac  treniranja.

Konkretno gledano, početnik u vežbanju sa niskim nivoom kondicije u želji da izgubi određen višak svoje kilaže, logično da ce prvo krenuti od manje zahtevnog  sistema treninga.

Stoga, da počne kroz aerobni režim rada laganim do umerenim intenzitetom sa stabilnom i ujednačenom frekvencom srca sigurno će obezbediti utrošak potrebne energije.

Posle nekog vremena organizam se stabilizuje i adaptira na postojeća opterećanje , i potrebno je povećati  zahteve.

Kardio trening zbog režima rada, gde je cilj držanje frekvence na zadatom intervalnom nivou dovodi do potrebnog deficita energije tj. utrošenih kalorija.

Iz ovoga vidimo da postojeća razlika između dva vida treninga, služi boljoj orijentaciji  i usaglašavanju  postavljenih ciljeva u skladu sa njihovim realizovanjem…

P.S. I kardio i aerobni trening su naši moćni saveznici. No, mudrost je znati kada je vreme za primenu kojeg  od njih…

Za svaku konsultaciju, pitanje, saradnju pisite na :

marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener

Svi mi znamo da je fizička aktivnost neizbežna, ako hoćemo nešto da preduzmemo po pitanju mršavljenja.

Samo ostaje pitanje – šta izabrati? I koliko intenzivna ta aktivnost treba biti… ?

Ključna stvar, jeste imati aktivnost koja pokreće pojačano sagorevanje kalorija(posebno  masti).

U službi toga izbor pada na aktivnosti dužeg, umereno do pojačanog tempa , kontinuiranog do intervalnog režima.

Moramo  uzeti u obzir, nivo kondicije koji posedujemo jer se na osnovu njega definiše izbor odgovarajuće aktivnosti.

Dugotrajna vožnja bicikla, trčanje, brzi hod, plivanje, aerobik niskog  tempa, dizanje tegova sa malim opterećenjem… Predstavljaju tipične aerobne aktivnosti nižeg intenziteta koje posle nekih 20-30 minuta, pokreću metaboliam razgradnje masti i oslobađjaju veće količine energije. Trening u kome se može dosta sagoreti kalorija. Ovakav režim rada zovemo kontinuirana  aktivnost koja se stalno u toku treninga se nalazi na istom nivou. Zahvaljujući tome ovakvi trenizi mogu trajati dosta dugo od 30 minuta pa sve do nekoliko sati.

Međutim, kao i na sve ostalo, organizam se vremenom prilagodi na postojeće opterećenje pa ga je teško navesti na dalji napredak na isti način. Dolazi do monotonije, pada motivacije dok rezultati na fizičkom nivou ostaju gotovo isti.

Rešenje je unapredjivanje treninga koji bi doveo do ponovnog poboljšanja forme i daljeg pojačanog utroška energije. Inače kontinuirani trening niskog intenziteta je veoma pogodan za početnike koji kroz njega podižu formu i dobijaju prve rezultate u gubljenju kilaže.

Napredniji trening u kome dolazi do pojačanog utroska energije je intervalni trening.

Intervalni trening predstavlja smenu intenziteta od umerenog do pojacanog u toku celog treninga.

Smena opterećenja od lakšeg ka težem pa opet obrnuto, dovodi do toga da se u momentu pojačanog intenziteta organizam ima potrebu da pojača trošenje kalorija (uglavnom su to glikogenske rezerve).

Zatim u fazi niskog opterećenja  telo “aktivno odmara” nadopunjujući dotok kiseonika i smirujući puls, pripremajući se za naredni interval.

Nabrojane aktivnosti poput vožnje bicikla, trčanja, laganog dizanja tegova se takođe sprovode po intervalnom režimu. Npr.trčimo lagan tempo 300m, zatim pojačamo trčanje u narednih 100m, pa opet smanjimo itd. Cilj u bilo kojoj aktivnosti jaste imati ovakvu smenu intenziteta po pravilu lagano-teško.

Ovakav vid treniranja je pogodan za osobe za bazičnom ili malo jačom kondicijom,  jer ako se ovakvi treninzi sprovode periodično, dovode do IZUZETNIH rezultata po pitanju kondicije a samim tim i do gubitka viška kilaže.

Međutim, za ovakav tip treniranja telo se mora pripremiti naročito u početku,  jer prelazak sa laganog intervala u otežani deluje kao mini-šok za organizam usled naglog gubitka kiseonika i potebno mu je vreme da se stabilizuje.

To je jedan od uzroka zašto nam je teško na samom početku treninga kada odmah želimo krenuti sa pojačanim tempom rada.

Iz ovoga vidimo prednosti i male nedostatke svakog od ovih trenažnih metoda u cilju treninga gubljenja viška telesne mase.

Kao logičan odgovor nam se nametnula metoda kombinovanog treninga. Za ovaj metod se u poslednje vreme u krugu fitness stručnjaka, kaže da je trenutno najpotpuniji vid vežbanja kada je cilj pojačan utrošak energije, gubljenje viška kila i dobra kondicija.

Kombinovani trening jeste spoj kontinuiranog i intervalnog načina rada u jednom treningu.

Prva faza treninga je sačinjena od kontinuranog tempa u nekoj aktivnosti poput laganog trčanja , vožnje bicikla ili lakih aerobnih vežbi. Ova faza traje između 20 do 30 minuta i  kroz nju organizam povećava svoju potrošnju kiseonika, ubrzava metabolizam i u potpunosti je spreman za dalja opterećenja.

Druga faza je sačinjena od intervalnog režima rada koji se neposredno nadovezuje na prvu fazu.

Nakon što je organizam pripremljen u prvoj fazi kroz kontinuiranu aktivnost,  prelazimo na promenu intrevala opterećenja, opet za izabrani sistem vežbi.

Naravno, ako smo počeli trening sa laganom vožnjom bicikla 20-30 minuta, ne moramo nastaviti istu već možemo preći na npr. dizanje tegova tako što spojimo par vežbi za redom bez pauze, a tek nakon toga uzmemo odmor.

Po pravilu, možemo vremenom povećavati broj intervala, njihov intenzitet ili dužinu trajanja.

U toku ovakvog treninga organizam pojačano metaboliše (troši)  masti i glikogenske rezerve, dok nakon ovakvog treninga organizmu treba malo više vremena za oporavak. To vreme oporavka je ključno po pitanju napretka.

Vrlo je bitno tad voditi računa o ishrani, ne unositi “prazne “kalorije i  hranu sa visokim sadržajima sećera, masti, itd.

Odmor mora biti adekvatan, nikako ne nastavljati sa ovakvim treninzima ako osetimo hroničan umor.

Mogućnosti su zaista velike za kombinaciju ovog sistema rada.

Negova prednost je u tome što postepeno priprema organizam za opterećenja, bez naglih promena gde iz toga možemo duže vreme provesti u treningu  kombinujući opterećenja.

Iz ovoga svega vidimo da postoji širi spektar izbora treninga kada je u pitanju mršavljenje, dok treba voditi računa da se uvek kreće od lakšeg sistema  ka težem.

To je jedini pravi put sigurnog dovođenja u formu  i ostvarenja željenog cilja!

P.S. Ukoliko vas je privukla ova ideja o treningu, a ne znate KAKO I OD ČEGA da  počnete, javite mi : marko@fitnesskreator.com

Tekst pripremio :

Marko Vlajić

personalni trener